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      隱形的“游離糖”

      2014-10-14 09:28:00張雅楠
      食品與健康 2014年9期
      關(guān)鍵詞:含糖量白糖攝入量

      張雅楠

      人生來(lái)就偏愛(ài)甜食,母親的乳汁是甜的,生日蛋糕是甜的,連藥都要裹上一層糖衣才肯下咽。美好的甜味感覺(jué)主要來(lái)源于糖,不過(guò),過(guò)量食用糖帶來(lái)的健康危害也是不容忽視的。

      為了預(yù)防肥胖和代謝性疾病,世界衛(wèi)生組織(WHO)給出人們?cè)S多飲食建議,其中就包括對(duì)“游離糖”的指導(dǎo)意見(jiàn)。

      所謂游離糖,是指食品生產(chǎn)或烹調(diào)過(guò)程中加入的白糖、果糖、葡萄糖和乳糖,還包括蜂蜜、果汁、糖漿、水果濃縮物里本身含有的糖,但不包括非加工食品,如糧食和水果里的糖。WHO給出的最新建議是,游離糖產(chǎn)生的熱量應(yīng)小于每人每天總能量的10%,如果能控制在5%以下,就能獲得額外的健康益處。以一個(gè)普通成年男性(體重正常,輕體力活動(dòng)量)為例,他每天需要8360千焦(2000千卡)能量,從游離糖中獲得的能量應(yīng)控制在836千焦(200千卡)以下,按每克糖產(chǎn)生16.72千焦(4千卡)能量計(jì)算,那么他每天游離糖最多的攝入量是50克,而且控制在25克(約合6茶匙)以內(nèi)是更好的。對(duì)于女性、孩子和老人來(lái)說(shuō),由于每天需要的總能量就少,那么游離糖的攝入量應(yīng)該更少。

      按我們現(xiàn)在的飲食習(xí)慣,每天游離糖的食用量能控制在50克以下已經(jīng)是一件非常不容易的事了。比如一般的蘇打飲料含糖量是10%左右,那么喝一聽(tīng)(約330毫升)就相當(dāng)于吃了33克糖。有的人會(huì)說(shuō),那么我不喝甜飲料了,喝酸奶吧,還能補(bǔ)鈣。但可惜的是,普通酸奶為了調(diào)節(jié)口味,同樣加了白糖,含糖量約7%,200毫升酸奶下肚,也就吃進(jìn)去14克糖了,所以同樣不能無(wú)限制地飲用。

      此外,游離糖還廣泛存在于各類加工食品中:豆沙包、面包、八寶粥等主食;餅干、冰淇淋、奶油蛋糕等零食;番茄醬、沙拉醬、甜面醬等調(diào)料,而且這些加工食品的營(yíng)養(yǎng)標(biāo)簽上并沒(méi)有像對(duì)待鈉那樣,注明游離糖的含量,我們也不清楚自己到底吃了多少糖。因此,為了減少游離糖的攝入量,應(yīng)該在日常生活中減少可以控制的白糖用量,比如自己做菜時(shí)少放糖,喝粥和喝豆?jié){、牛奶同樣不要放糖。

      在選購(gòu)加工食品時(shí),應(yīng)先看看它的配方,一般配方中列出的原材料都是按照用量由多到少排列的,看其中是否含有游離糖,以及它處于配方中的什么位置,也能大概估計(jì)出它的含量。此外,多選購(gòu)低糖食品,依據(jù)我國(guó)法律,若產(chǎn)品名稱中注明低糖,那么它的含糖量應(yīng)該是每100毫升(液體食物)或100克(固體食物)小于等于5克。endprint

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