立定跳遠(yuǎn)的有效練習(xí)方法兩則

朱方雨 （江蘇省南京市第十三中學(xué)紅山校區(qū)，210000）

立定跳遠(yuǎn)的有效練習(xí)方法兩則

朱方雨 （江蘇省南京市第十三中學(xué)紅山校區(qū)，210000）

一、立定跳遠(yuǎn)的常見錯(cuò)誤動(dòng)作

立定跳遠(yuǎn)技術(shù)分為預(yù)擺、起跳、騰空和落地四個(gè)環(huán)節(jié)，而在這四個(gè)環(huán)節(jié)中最容易出現(xiàn)問題的是起跳和騰空兩個(gè)環(huán)節(jié)，常見的錯(cuò)誤動(dòng)作有：

1.屈臂擺臂。起跳時(shí)兩臂自然地?cái)[動(dòng)可以對(duì)身體起到提拉、帶動(dòng)的作用，而直臂擺動(dòng)速度越快、擺幅越大，提拉和帶動(dòng)的效果就越明顯，相反如果屈臂擺動(dòng)，則會(huì)引起身體波浪形運(yùn)動(dòng)，降低身體的騰空高度，縮短身體在空中的運(yùn)行時(shí)間，從而大大地影響立定跳遠(yuǎn)的成績(jī)。

2.蹬地不充分。起跳后身體重心的運(yùn)動(dòng)軌跡應(yīng)該是一條拋物線，即先向前上方運(yùn)動(dòng)到達(dá)最高點(diǎn)之后再向前下方運(yùn)動(dòng)。如果起跳時(shí)下肢沒有完全蹬伸就起跳則會(huì)造成騰空高度偏低、騰空時(shí)間變短，而且因?yàn)榈诺夭怀浞?，騰空時(shí)就會(huì)屈膝屈髖，加上騰空時(shí)間過短，來不及做出收腹舉腿的動(dòng)作就因受重力的影響而落地，這樣也會(huì)很大程度地影響立定跳遠(yuǎn)的成績(jī)。

3.收腹舉腿不明顯。在身體騰空階段，身體需要從充分蹬伸的展體姿態(tài)向收腹舉腿的“蹲踞式”過渡，做出這一動(dòng)作可以盡可能地增加遠(yuǎn)度。

二、解決策略

1.目標(biāo)轉(zhuǎn)移法—“甩毽子”

選用“甩毽子”主要是用來解決屈臂擺臂的問題。通過目標(biāo)轉(zhuǎn)移，讓學(xué)生關(guān)注“甩毽子”的遠(yuǎn)度，在無形之中糾正錯(cuò)誤的擺臂動(dòng)作，具體做法如下：

方法1：前擺糾正。采用并掌或者半握拳的形式，雙手的食指和中指第二指關(guān)節(jié)處各夾一個(gè)雞毛毽子（見圖1）。起跳時(shí)，雙臂由后下方向前上方擺動(dòng)，選擇合適的時(shí)機(jī)將毽子甩出，看誰能將毽子甩得又高又遠(yuǎn)（見圖2～4）。學(xué)生在練習(xí)時(shí)會(huì)逐漸發(fā)現(xiàn)直臂擺動(dòng)時(shí)，毽子就會(huì)被甩得又高又遠(yuǎn)，而且速度越快，擺幅越大，效果則越好。在反復(fù)的練習(xí)中，學(xué)生會(huì)逐漸形成直臂擺臂的正確動(dòng)作。

圖1

圖2

圖3

圖4

方法2：后擺糾正。夾毽子的方法和前擺方法相同。前腳掌用力蹬地，雙臂直臂由后下向前上方擺動(dòng)后身體處于騰空狀態(tài)，當(dāng)身體到達(dá)最高點(diǎn)時(shí)，雙臂由前上方直臂用力下壓后擺，同時(shí)收腹舉腿，選擇合適的時(shí)機(jī)將毽子向后下方甩出，力爭(zhēng)將毽子甩得越遠(yuǎn)越好。這樣做的目的是使上肢下壓和下肢舉腿做出相向運(yùn)動(dòng)，更加有利于做出收腹舉腿的動(dòng)作。而且，直臂下壓的速度越快，擺幅越大，收腹舉腿也就越輕松，毽子也就被甩得越遠(yuǎn)。

通過“甩毽子”的方法，讓學(xué)生的關(guān)注點(diǎn)轉(zhuǎn)移，增加練習(xí)趣味性，更重要的是可以在無形之中有效地解決屈臂擺動(dòng)的問題，極大地發(fā)揮擺臂在立定跳遠(yuǎn)中的作用，進(jìn)而提高立定跳遠(yuǎn)的成績(jī)。

2.限制法—巧用跳高墊

利用跳高墊進(jìn)行限制，主要是用來解決學(xué)生蹬地不充分和收腹舉腿不明顯的問題，具體做法：取0.3m厚度的跳高墊一塊，跳高墊的邊緣距離起跳線有一定的距離（水平四女生以1.3m為宜，男生以1.6m為宜，其他水平段的學(xué)生可適當(dāng)增大或減小距離），在跳高墊和起跳線之間放置一塊0.1m厚度的體操墊起到保護(hù)的作用（見圖5）。

學(xué)生練習(xí)時(shí)，從起跳線后向跳高墊上跳躍，教師提醒學(xué)生蹬地要用力，伸展身體后收腹舉腿，努力做出小腿前伸的動(dòng)作（見圖6～8）。有了跳高墊的限制，學(xué)生如果想越過障礙物，在起跳時(shí)必然會(huì)增加蹬地的力度，當(dāng)身體騰空后需要主動(dòng)收腹舉腿，才能避免被跳高墊所影響，這樣就解決了蹬地不充分和收腹舉腿不明顯的問題。

圖5

圖6

圖7

圖8

因?yàn)閷W(xué)生本身存在個(gè)體差異，在跳高墊上的落點(diǎn)不同，這需要教師在教學(xué)指導(dǎo)時(shí)對(duì)學(xué)生區(qū)別對(duì)待，筆者在跳高墊上用不同顏色的粉筆標(biāo)注了幾條目標(biāo)線，每條目標(biāo)線之間間隔0.1m，根據(jù)學(xué)生的能力分別制訂目標(biāo)線，學(xué)生通過努力，改進(jìn)技術(shù)動(dòng)作達(dá)到相應(yīng)的目標(biāo)。達(dá)到某一級(jí)目標(biāo)后，教師再鼓勵(lì)學(xué)生向下一級(jí)目標(biāo)線努力。

學(xué)生達(dá)到初級(jí)目標(biāo)或者第二級(jí)目標(biāo)之后，轉(zhuǎn)移到平地進(jìn)行試跳。試跳時(shí)，教師提醒學(xué)生假想前面依然有跳高墊限制，保持之前訓(xùn)練時(shí)的蹬地和收腹舉腿的感覺進(jìn)行試跳，將試跳之后的成績(jī)與原始成績(jī)進(jìn)行對(duì)比。大部分學(xué)生若干次試跳之后的成績(jī)會(huì)比原始成績(jī)有較明顯的提升，這樣學(xué)生會(huì)比較容易理解蹬地和收腹舉腿在立定跳遠(yuǎn)訓(xùn)練中的作用，并能體會(huì)到成功的快感，增加練習(xí)的積極性。學(xué)生在反復(fù)進(jìn)行有限制和無限制的試跳練習(xí)，并保持正確的動(dòng)作之后，就可以逐步向正確動(dòng)作自動(dòng)化轉(zhuǎn)化，進(jìn)而鞏固并提高立定跳遠(yuǎn)的成績(jī)。