對(duì)提高我國百米途中跑步頻與步幅有效途徑的探討

謝小龍

（廣東理工學(xué)院，廣東 肇慶 526100）

對(duì)提高我國百米途中跑步頻與步幅有效途徑的探討

謝小龍

（廣東理工學(xué)院，廣東 肇慶 526100）

中國教練員和學(xué)者對(duì)我國百米途中跑技術(shù)探索了幾十年，發(fā)現(xiàn)制約我國百米途中跑速度最主要的因素是途中跑的步頻和步幅，而制約步幅和步頻的因素是騰空時(shí)間和支撐階段的緩沖時(shí)間過長，合理延長后蹬距離和減少后蹬角度是提高步頻和步幅的有效途徑.

百米途中跑；步頻；步幅；途徑

半個(gè)多世紀(jì)以來，中國的體育事業(yè)發(fā)展很快，乒乓球、羽毛球等多個(gè)項(xiàng)目處于世界先列水平，但是在田徑項(xiàng)目上仍處于弱勢(shì)，尤其是其中的百米途中跑項(xiàng)目.百米途中跑項(xiàng)目很少能看到亞洲人.世界男子短跑百米項(xiàng)目發(fā)展的很快，世界記錄屢次被打破.而我國的短跑水平雖然有進(jìn)步，但是依然處于二流水平.2015年世界田徑錦標(biāo)賽男子一百米決賽爭奪中，牙買加選手博爾特以9秒79的成績獲得冠軍.中國選手蘇炳添以10秒06的成績獲得了第九，創(chuàng)造了中國男子百米選手在世界大賽中的最好名次.這代表著我國百米途中跑有了長足的進(jìn)步.多年來，我國眾多專家學(xué)者對(duì)百米途中跑技術(shù)進(jìn)行了大量的研究.影響我國途中跑速度的因素是步頻與步幅.因此,如何提高途中跑步幅與步頻是我們急需解決的問題.

1 影響百米跑步步頻與步幅的因素

每個(gè)跑步周期包括是個(gè)階段：前支撐；后蹬；緩沖；擺動(dòng).步頻與步幅在這個(gè)周期中的作用，是最重要的.短跑就是達(dá)到最大步幅以追求最高的速度，所以科技人員，教練員都在精心地研究，得出：身高和步幅有的比值，人類極限的比值是1.2.當(dāng)今百米飛人博爾特百米跑出了9秒58，人類最快的速度.博爾特身高1.96米.他的平均步幅2.43米；跑了41.3步.途中跑最長步幅2.77米.人類極限的比值達(dá)1.24.中國百米飛人張培萌身高1.88米，他的平均步幅2.15米；跑了46，2步，比值達(dá)1.14.可見步頻與步幅多么重要，故才引起了科技人員，運(yùn)動(dòng)專家，運(yùn)動(dòng)醫(yī)生，教練員極大的興趣，在各個(gè)領(lǐng)域中研究.

人的潛力真是無可限量，無論短跑，中跑，長跑，馬拉松跑.在挑選運(yùn)動(dòng)員時(shí)，就要挑選身材高大，腿部修長，柔韌性極好，下肢力量較強(qiáng)的運(yùn)動(dòng)員.（馬拉松跑運(yùn)動(dòng)員在身高上除外）.這些運(yùn)動(dòng)員可優(yōu)先發(fā)展步幅，保持較高的步頻.身材略為矮小，下肢較短，下肢力量較弱，但協(xié)調(diào)性較好，柔韌性極好的選手，可以在保持步幅的前提下重點(diǎn)發(fā)展步頻.

步長和步頻是制約短跑跑步速度的主要因素，這與運(yùn)動(dòng)員蹬地速度的快慢，力量掌控的大小，蹬地的角度以及技術(shù)有著很大的關(guān)系.分開來說的話，步長的組成部分可分為后蹬距離、騰空的距離和著地緩沖距離.而步頻則是由每一步的完成時(shí)間決定的，也就是支撐時(shí)間和騰空時(shí)間.

1.1 騰空時(shí)間

短途跑運(yùn)動(dòng)員在跑步過程中，邁步的時(shí)候身體處于騰空階段，騰空時(shí)間過長就會(huì)就會(huì)加大跑步的時(shí)間，而人身體處于騰空狀態(tài)的時(shí)候外界是無法產(chǎn)生作用力的，在人騰空階段身體重心拋物線的軌跡是不變的，但是如果落地的時(shí)候腳受力產(chǎn)生的作用不是積極而是消極的，那么就像作自由落體運(yùn)動(dòng)時(shí)的下落結(jié)果一樣，落地時(shí)腳會(huì)受到重力的阻力，使騰空的時(shí)間延長.所以騰空時(shí)間是受人體后蹬階段的作用力和效果以及落地效果影響的.短途跑的距離是一定但是騰空時(shí)間越長，整個(gè)跑程所用的時(shí)間就會(huì)越長.想要提高短途跑的速度，一定要縮短騰空的時(shí)間，而騰空時(shí)間也與運(yùn)動(dòng)員后蹬角度的大小有關(guān)，后蹬角度越小騰空時(shí)間越短，角度越大騰空時(shí)間越大.中國運(yùn)動(dòng)員的后蹬角度比排名世界前列的運(yùn)動(dòng)員后蹬角度大，這也就延長了騰空的時(shí)間，從而延長了中國運(yùn)動(dòng)員賽程的時(shí)間.

1.2 支撐階段的緩沖時(shí)間

我國短途跑的運(yùn)動(dòng)員支撐階段緩沖時(shí)間比排名世界行列的運(yùn)動(dòng)員緩沖時(shí)間長，這是因?yàn)榕琶傲械倪\(yùn)動(dòng)員步幅比中國運(yùn)動(dòng)員大.而腳著地至垂直緩沖的時(shí)間及后蹬時(shí)間卻比他們短，后蹬時(shí)間過短不利于后蹬的作用力，同時(shí)也影響腿擺動(dòng)時(shí)的速度和幅度，從而容易使后蹬的角度過大.同時(shí)我國短途跑運(yùn)動(dòng)員支撐階段由于膝關(guān)節(jié)彎曲的幅度過大，導(dǎo)致支撐腿緩沖幅度過大，不但影響運(yùn)動(dòng)員蹬腳伸腳的速度，也使得支撐階段緩沖時(shí)間過長，從而影響運(yùn)動(dòng)員的步頻.

2 改進(jìn)百米跑步中步頻與步幅的建議

后蹬的力度是運(yùn)動(dòng)員短途跑的動(dòng)力，是人體前進(jìn)的推動(dòng)力和基本條件.短途跑步的速度是由步長和步頻控制的，后蹬角度的大小和后蹬距離對(duì)步長和步頻有關(guān)很大的影響，延長后蹬距離，減少后蹬角度，是提高跑步速度的關(guān)鍵.

2.1 減小后蹬角度

我國短路運(yùn)動(dòng)員后蹬角度比排名世界前列的運(yùn)動(dòng)員過大，造成這一后果的原因一個(gè)是運(yùn)動(dòng)員后蹬的時(shí)間用時(shí)比較短，身體的重心還沒有離開支撐的點(diǎn)就已經(jīng)結(jié)束了后蹬的動(dòng)作，我國運(yùn)動(dòng)員后蹬時(shí)間一直比排世界前列的運(yùn)動(dòng)員短.減小后蹬角度的有效途徑是正確的落地動(dòng)作，正確的擺腿動(dòng)作，恰當(dāng)?shù)暮蟮艜r(shí)機(jī)和適當(dāng)?shù)牡派斐潭?

2.1.1 正確的落地動(dòng)作

后蹬角度與落地動(dòng)作有很大的有關(guān)系，落地時(shí)腳的位置在身體前面，如果遠(yuǎn)離身體重點(diǎn)的投影點(diǎn)，就會(huì)產(chǎn)生阻力，使身體的重心不能向前快速的移動(dòng)，從而降低跑步速度，使前蹬到后蹬的轉(zhuǎn)入不即時(shí).時(shí)機(jī)一旦錯(cuò)誤就會(huì)加大后蹬的角度.短途跑運(yùn)動(dòng)員應(yīng)該采用積極的落地方式，這就要使腿在著地時(shí)的動(dòng)作是向下和身后伸的.這個(gè)動(dòng)作不僅有利于縮短騰空的時(shí)間，在落地時(shí)減少阻力，從而加快步頻.同時(shí)能夠使身體的重點(diǎn)向前快速移動(dòng)，加快腿著地時(shí)前蹬向后蹬轉(zhuǎn)變的速度，使后蹬的角度變小.

2.1.2 恰當(dāng)后蹬時(shí)機(jī)

后蹬角度離不開恰當(dāng)?shù)暮蟮艜r(shí)機(jī)，從專業(yè)的角度來說，所謂的后蹬是指從腳落地的緩沖時(shí)期開始，身體的重點(diǎn)開始移動(dòng)直到與地面垂直的時(shí)候，直到蹬地腳蹬離地面為結(jié)束這一整個(gè)動(dòng)作過程.后蹬腿開始蹬伸這個(gè)動(dòng)作的時(shí)候就是影響后蹬角度關(guān)鍵的時(shí)刻.如何把握好這個(gè)度？后蹬角度過大說明蹬伸的時(shí)間過早也就是身體的重心剛從支撐點(diǎn)移開就進(jìn)行蹬伸的動(dòng)作.但是當(dāng)身體的重點(diǎn)離開支撐點(diǎn)移動(dòng)到最大的距離時(shí)，這個(gè)時(shí)候進(jìn)行蹬伸后蹬的角度是小了，但是也就不存在蹬伸的意義了.恰當(dāng)?shù)牡派鞎r(shí)機(jī)，需要與膝、踝關(guān)節(jié)的角度適合.這需要運(yùn)動(dòng)員根據(jù)自己身體向前移動(dòng)的速度進(jìn)行正確的判斷.這個(gè)反應(yīng)是瞬間完成的，短途跑運(yùn)動(dòng)員的速度很快，后蹬的時(shí)間也非常短，要想尋找到合適的后蹬時(shí)機(jī)是非常困難的，只要錯(cuò)過時(shí)機(jī)后蹬的角度就會(huì)過大.這需要我國教練員和運(yùn)動(dòng)員共同努力，尋找到適合自己的后蹬時(shí)機(jī)，從而減小后蹬的角度.

2.1.3 正確的擺腿動(dòng)作

跑這個(gè)運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目是有周期性的，后一個(gè)動(dòng)作是伴隨著前一個(gè)動(dòng)作產(chǎn)生的.在跑的循環(huán)動(dòng)作中，擺動(dòng)腿后就是著地和后蹬，擺動(dòng)腿是否正確合理，直接影響著著地和后蹬的質(zhì)量.正確的擺腿動(dòng)作，增加支撐后蹬腿的作用力時(shí)也減小了后蹬的角度.快速的向前上方擺腿，帶動(dòng)腿向前，使身體重點(diǎn)向前移，使后蹬的角度減小.

2.1.4 適當(dāng)?shù)派斐潭?/p>

運(yùn)動(dòng)員在后蹬時(shí)雖然從表面看后蹬的角度與腿的蹬伸程度并沒有關(guān)系，但是實(shí)際上腿越充分的蹬伸，后蹬的角度就會(huì)隨之越大.后蹬角度是指小腿和地面的前夾角，腿在后蹬時(shí)，如果腳固定，而膝關(guān)節(jié)做伸的運(yùn)動(dòng)，就會(huì)使小腿的上端受到牽引從而向后運(yùn)動(dòng)，就使后蹬的角度加大.就算是身體重心在向前進(jìn)行快速移動(dòng)的情況下，膝關(guān)節(jié)在這樣的作用下前伸的速度也會(huì)更快，這樣身體重心向前的速度就會(huì)小于小腿上端向后的速度.改進(jìn)短途跑腿的蹬伸技術(shù)可以減小后蹬的角度.

2.2 延長后蹬距離

后蹬距離是指蹬地腳在離地時(shí)身體重心過蹬地腳腳尖的水平距離，后蹬距離受運(yùn)動(dòng)員的身高、腿長、髖關(guān)節(jié)的靈活性，后蹬腿伸展的程度和臂擺因素影響.

運(yùn)動(dòng)員無法改變身高和腿的長度，但是后蹬時(shí)可以擺髖的動(dòng)作幅度加大，使腿各個(gè)關(guān)節(jié)盡可能的蹬伸，從而延長后蹬的距離.身體支撐腿后蹬時(shí)，盡量的向前送髖，使身體的重點(diǎn)向前移，使后蹬距離延長，從而加大步長.運(yùn)動(dòng)員跑的每一步，肯定是兩條腿密切配合的，一條腿向后蹬，一條腿向前擺動(dòng)的.所以正確的向前擺動(dòng)腿是正確后蹬腿的先決條件，并且后蹬的效果會(huì)受到前腿擺動(dòng)的力量、幅度與速度的影響.同時(shí)，正確的前擺動(dòng)作也在為著地時(shí)的緩沖打基礎(chǔ).

臂擺的方向、幅度、速度以及力量等因素都會(huì)對(duì)地產(chǎn)生不同的作用力.手臂擺的越有力、速度越快，后蹬腿時(shí)就會(huì)產(chǎn)生越大的附加力，后蹬的的效果就會(huì)越好，步長就會(huì)加大.雙臂大幅度的擺動(dòng)可以加大擺腿的幅度，后蹬腿的髓、踝和膝三個(gè)關(guān)節(jié)越有利于伸直，骨盆扭轉(zhuǎn)的幅度也會(huì)越大.同時(shí)臂擺的方向、幅度、速度以及力量也有利于步頻的加快，加快兩臂擺動(dòng)，可以帶動(dòng)腿擺的速度，短途跑時(shí)擺臂和擺腿協(xié)調(diào)一致，兩臂能擺多快，步頻就會(huì)多快.

后蹬距離的增加使步幅有效增加的同時(shí)，還減小了后蹬的角度，后蹬角度的減小反過來又會(huì)對(duì)步幅的加大有促進(jìn)作用.通過以上闡述可以看出改進(jìn)途中跑的技術(shù)，合理延長后蹬距離和減小后蹬角度不但有利于我國百米途中跑運(yùn)動(dòng)員的步幅，同時(shí)有利于步頻的加大，從而使運(yùn)動(dòng)員的速度增加.

3 總結(jié)

今天短途跑運(yùn)動(dòng)技術(shù)已經(jīng)達(dá)到了很高的水平，提高成績不單只是依靠經(jīng)驗(yàn)，而是更多的依賴科學(xué)技術(shù).跑步的速度受步長和步頻的限制，但是在全程的跑步過程中，要想提高我國短跑運(yùn)動(dòng)員的運(yùn)動(dòng)成績,應(yīng)找出步頻和步長的受制因素，從根本解決步長和步頻受騰空時(shí)間和支撐階段的緩沖時(shí)間制約的問題，只要我們?cè)谟?xùn)練過程中科學(xué)和客觀的選擇減小后蹬角度和延長后蹬距離的方法，并根據(jù)運(yùn)動(dòng)員本身的素質(zhì)進(jìn)行規(guī)律性的訓(xùn)練才能提高步頻和步長，從而提高跑步的速度.

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