做操預(yù)防身高“縮水”

文/陳曉琨 邊江紅

做操預(yù)防身高“縮水”

文/陳曉琨 邊江紅

一般而言，人在步入中老年后身高會(huì)開始逐漸“縮水”。變矮是人的生理退化，不可避免，適度運(yùn)動(dòng)與均衡飲食可以延緩變矮。

廣州中醫(yī)藥大學(xué)第三附屬醫(yī)院老年骨科主任、主任醫(yī)師蔡樺表示，人老就變矮，并不是骨頭變短了，而是骨質(zhì)減少導(dǎo)致椎體壓縮，使身高減少了。同樣地，椎間盤失去其原有的彈性，也是導(dǎo)致身高“縮水”的重要原因。因此，積極補(bǔ)充鈣質(zhì)，多做力所能及的拉伸運(yùn)動(dòng)，有助預(yù)防身高“縮水”。

第一式：叉腰后仰

動(dòng)作要領(lǐng)∶做操前，先自然站立，雙眼平視前方。雙腳略分開，與肩同寬，雙手叉腰。然后抬頭，使上半身往后仰，同時(shí)吸氣，雙眼望天，停頓5秒。身體緩慢恢復(fù)至原來位置，同時(shí)呼氣，放松3秒。重復(fù)10次為1遍，每天做2～3遍。

功效∶有助拉伸脊柱。

第二式：反掌后仰

動(dòng)作要領(lǐng)∶兩腳分開，與肩同寬。雙手十指交扣，置于身體前方。然后雙手反掌，同時(shí)伸直兩手，上舉到頭頂上方。再以兩臂帶動(dòng)身體往后仰，后仰至最大限度時(shí)，停頓5秒。放松身體3秒，再重復(fù)做10次，每天做2～3遍。

功效∶有助減少椎體對(duì)椎間盤的擠壓。

第三式：反掌左右仰

動(dòng)作要領(lǐng)∶兩腳分開，與肩同寬。雙手十指交扣，置于身體前方。然后反掌，上舉兩手至頭頂上方。先以兩臂帶動(dòng)身體往左側(cè)拉伸，拉伸至最大限度時(shí)停頓5秒。再以兩臂帶動(dòng)身體往右側(cè)拉伸，同樣拉伸至最大限度時(shí)停頓5秒。重復(fù)10次為1遍，每天做2～3遍。

功效∶有助進(jìn)一步拉伸脊柱。

第四式：坐位后仰

動(dòng)作要領(lǐng)∶準(zhǔn)備一張有靠背的平穩(wěn)座椅，坐在椅子的前半部分，兩腳平放于地面上。雙手扶穩(wěn)座椅，然后身體逐漸向后仰，當(dāng)后仰至最大限度時(shí)，停頓5秒。再將身體緩慢恢復(fù)至端坐姿勢(shì)。重復(fù)10次為1遍，每天做2～3遍。

功效∶適合平衡力欠佳者拉伸脊柱。

第五式：前飛燕式

動(dòng)作要領(lǐng)∶鍛煉時(shí)可以俯臥在床上，去枕，雙手背后，用力挺胸抬頭，使頭胸部離開床面，同時(shí)膝關(guān)節(jié)伸直，兩大腿用力支撐身體平衡，保持此姿勢(shì)3～5秒，然后放松肌肉休息3～5秒。重復(fù)10次為1遍，每天做2～3遍。

功效∶有助延緩腰椎勞損退變的過程。

第六式：后飛燕式

動(dòng)作要領(lǐng)∶俯臥在床上，去枕。兩手置于身體兩側(cè)，手心朝上。然后大腿用力，使兩腿往后抬離床面，同時(shí)利用上半身及兩臂支撐身體平衡，保持此姿勢(shì)3～5秒，然后放松肌肉休息3～5秒。重復(fù)10次為1遍，每天做2～3遍。

功效∶有助加強(qiáng)腰背部肌肉的鍛煉。