大球時代突顯核心力量訓(xùn)練價值作用

常保榮 李菁

(陜西延安大學(xué)體育學(xué)院 陜西延安 716000)

大球時代突顯核心力量訓(xùn)練價值作用

常保榮 李菁

(陜西延安大學(xué)體育學(xué)院 陜西延安 716000)

40 mm大球時代的到來,對乒乓球運(yùn)動員的體能提出了新的要求,核心力量訓(xùn)練作為一種從最初應(yīng)用于醫(yī)療和健身的領(lǐng)域的康復(fù)訓(xùn)練方法,移植到運(yùn)動力量訓(xùn)練中來,產(chǎn)生了良好的實踐效果。現(xiàn)實中,很多乒乓球運(yùn)動員、愛好者和從事這項運(yùn)動的教練員較少提及或者強(qiáng)調(diào)核心力量訓(xùn)練以及如何訓(xùn)練的問題,而采用傳統(tǒng)的一般力量訓(xùn)練方式又難以達(dá)到讓人滿意的結(jié)果。該文通過論述核心力量訓(xùn)練的概念,依據(jù)并結(jié)合運(yùn)動訓(xùn)練相關(guān)理論知識和乒乓球運(yùn)動特性出發(fā),為當(dāng)前乒乓球競技運(yùn)動員的訓(xùn)練提供一點(diǎn)的參考價值。

乒乓球 核心力量 訓(xùn)練價值 作用

自2000年2月23日，國際奧委會、國際乒聯(lián)經(jīng)過多次溝通、充分交換意見，本著更好地推動乒乓球運(yùn)動的發(fā)展，降低乒乓球本身在運(yùn)動的難度，提高觀眾觀賞性的目的，最終通過了40mm大球的新改革、新方案，隨后乒乓球比賽開啟了將使用直徑40mm、重量2.71 g的大球，取代38 mm小球新時代。張曉蓬和吳煥群研究員通過研究分析了40mm乒乓球?qū)Ρ荣悹顟B(tài)的影響。

結(jié)果表明：40mm直徑的大球在空氣中的阻力加大，與小球相比，球的速度下降13%，旋轉(zhuǎn)降低21%[1]。從上研究結(jié)果可以看到40 mm大球的飛行速度有了一定程度的降低，那就意味著在多拍回合中給對手的威脅效果下降，回合概率升高，再加上旋轉(zhuǎn)降幅超2成多，直接發(fā)球給自己創(chuàng)造發(fā)球強(qiáng)攻的幾率明顯下降，更難以給對手造成有效殺傷力。由此可以看到，乒乓球運(yùn)動員要想得到與小球相接近的理想的訓(xùn)練效果和獲得比賽的成績就必須克服球速、旋轉(zhuǎn)的不利客觀因素，作為體能訓(xùn)練中的核心力量訓(xùn)練就被單獨(dú)提到訓(xùn)練日程上來了。

1 40 mm對乒乓球運(yùn)動員體能的影響

1.1 球的性能變化

眾所周知，自21世紀(jì)初，國際乒聯(lián)提出由原來小球改成40mm的大球后，就引起了乒乓球運(yùn)動開始新一輪多層次的技、戰(zhàn)和體能的變革。大球的出現(xiàn)在相當(dāng)程度上減弱了球的旋轉(zhuǎn)、速度、弧度和視覺角度，使比賽的激烈程度、對抗性大大增強(qiáng)，多回合的現(xiàn)象成為常態(tài)。

1.2 運(yùn)動本身產(chǎn)生的影響

大球客觀上使乒乓球運(yùn)動發(fā)生顯著變化，在比賽中，一方發(fā)球后，另一方接發(fā)球的質(zhì)量相比小球有了明顯的提高，具體表現(xiàn)在接發(fā)球的上網(wǎng)率高、穩(wěn)定性好、反控制能力增強(qiáng)。反手對弧線球防守落點(diǎn)多、失誤減少；正手攻擊力略顯不足，造成威脅性降低的問題。使亞洲強(qiáng)隊以及中西方乒乓球運(yùn)動員之間的運(yùn)動水平迅速拉近。在高強(qiáng)度、大負(fù)荷的比賽過程中，出現(xiàn)運(yùn)動員的體能消耗呈幾倍增長。因此，從速度、肌肉力量和耐力訓(xùn)練3方面對乒乓球運(yùn)動員提出更高的要求。

2 核心力量訓(xùn)練的概念及其在乒乓球訓(xùn)練中的作用

2.1 核心力量訓(xùn)練概念

核心力量訓(xùn)練是指針對身體核心肌群及其深層次小肌肉進(jìn)行的力量、穩(wěn)定、平衡等能力的訓(xùn)練[2]。陳小平認(rèn)為，核心力量是一種以穩(wěn)定人體的核心部位，控制重心運(yùn)動，傳遞上下肢力量為主要目的的力量[3]。通過前人研究我們認(rèn)為核心力量訓(xùn)練是體能訓(xùn)練的一個分支，由于傳統(tǒng)的力量訓(xùn)練過多地強(qiáng)調(diào)上、下肢體的力量訓(xùn)練，對核心力量從理論到實踐的研究和訓(xùn)練認(rèn)識不足，而作為一種康復(fù)醫(yī)學(xué)新理論在進(jìn)入乒乓球力量訓(xùn)練過程中的作用自然凸顯出來。

2.2 構(gòu)建運(yùn)動鏈、為肢體運(yùn)動創(chuàng)造支點(diǎn)

人體運(yùn)動鏈?zhǔn)且粋€復(fù)雜的并且可以自我調(diào)控的系統(tǒng)。通過對核心運(yùn)動鏈的基礎(chǔ)認(rèn)識理念的概括，認(rèn)為核心運(yùn)動鏈?zhǔn)怯杉鐜?、腰腹、骨盆和髖關(guān)節(jié)構(gòu)成的一個整體，其包含的肌群范圍由肩到髖，包括正面、兩側(cè)和背面能夠穩(wěn)定人體核心部位、控制重心運(yùn)動、傳遞上下肢力量的肌肉系統(tǒng)。在乒乓球揮拍力量練習(xí)中可以看到力的傳導(dǎo)整體鏈條過程，即腳的力量傳到了小腿—大腿—腰腹部—胸腔—上肢—大臂—小臂—手腕最后到手指上來。最終發(fā)出的力量大小，體現(xiàn)出這個運(yùn)動鏈的效能，也就是綜合性能力。

2.3 提高自我對肌體肌肉的精細(xì)平衡控制能力

眾所周知，人體良好的平衡能力和最佳身體姿態(tài)對于涉及到的已知競技體育的各類型比賽項目和各種休閑、娛樂體育活動不可或缺的原力平衡要素，也是人最基礎(chǔ)的運(yùn)動技術(shù)與能力。核心穩(wěn)定性訓(xùn)練能夠調(diào)動神經(jīng)、肌肉控制系統(tǒng)，經(jīng)過不穩(wěn)定的支撐面練習(xí)提高核心肌群的力量，改善神經(jīng)肌肉控制的效率，完成對運(yùn)動的控制，穩(wěn)固軀干，減小四肢應(yīng)力，肢體能夠更加協(xié)調(diào)地完成技術(shù)動作[5]。在乒乓球運(yùn)動中，常常需要在運(yùn)動中保持自身身體重心穩(wěn)定性(平衡性)，以便隨時從大腦中調(diào)取肌肉存儲記憶，對對手進(jìn)行精確性的回?fù)?，這里面包括了神經(jīng)系統(tǒng)、視覺信號、聽覺信號以及肌肉記憶，從人體內(nèi)部發(fā)生一連串復(fù)雜的神經(jīng)、化學(xué)和物理變化的最優(yōu)化的力量輸出。即通常所說的乒乓球運(yùn)動員的身體控制能力。

2.4 減少機(jī)體能量的無謂消耗

大小和參與收縮的肌肉的數(shù)量，即人體整體協(xié)調(diào)用力的程度，也就是我們通常所說的“整勁”“源于全身，聚于一點(diǎn)”[6]。正如我們在比賽中所看到一些乒乓球運(yùn)動員只要對手和自己比分越接近或者說是到了比賽的局點(diǎn)以及賽事終點(diǎn)的時候，身體自然不自然地出現(xiàn)了肌肉僵硬的現(xiàn)象，看起來很有攻擊性，但是在接發(fā)球和發(fā)力的過程中，往往達(dá)不到理想的效果，反而增加了本身機(jī)體的能量浪費(fèi)。當(dāng)運(yùn)動鏈產(chǎn)生的力作用于拍子上的某一點(diǎn)時，實現(xiàn)了人與拍子的良性互動，身體產(chǎn)生適應(yīng)拍子的自然性變形，以期獲得最佳的作用效果，實現(xiàn)速度、運(yùn)動線路的變換?，F(xiàn)如今，乒乓球運(yùn)動員已經(jīng)難以通過發(fā)球直接獲得比分，超過3～5拍的擊球回合已經(jīng)成為正常模式，減少不必要的體能消耗，提高力量有效利用率就顯得尤為重要。

2.5 實現(xiàn)核心輸出能量倍增器的作用

很多優(yōu)秀乒乓球運(yùn)動員在實戰(zhàn)中就是打不出高質(zhì)量的弧圈球，究其原因，主要是雙下肢的力量沒有很好地通過腰腹肌來發(fā)力，造成了能量傳遞的遞減原理，離得越遠(yuǎn)，相對力量越小。腿部的蹬地力量和地面的反作用力由于沒有和腰腹肌構(gòu)成一個很好的協(xié)調(diào)、傳遞能量環(huán)，常常導(dǎo)致兩種力量相互之間的部分抵消，沒有把應(yīng)該發(fā)的力作用到乒乓球上，出現(xiàn)了“散耗”現(xiàn)象。所以我們要更加重視產(chǎn)生和運(yùn)用這種能量倍增器的原理和方法。

2.6 預(yù)防運(yùn)動型損傷

運(yùn)動員出現(xiàn)傷病是一種常見的現(xiàn)象。傳統(tǒng)的力量訓(xùn)練容易造成四肢及其他局部肌肉功能性肥大，手段單一，尤其大負(fù)荷和運(yùn)動訓(xùn)練的重復(fù)會導(dǎo)致傷病的增加和穩(wěn)定運(yùn)動訓(xùn)練效果這一對矛盾的出現(xiàn)。就人體的軀干調(diào)控力、平衡性而言，核心訓(xùn)練時可以明顯改善上述能力的提高，更重要的是可更好地減少運(yùn)動中對腰椎間盤各處的壓力，實現(xiàn)關(guān)節(jié)的張力自我調(diào)節(jié)，對穩(wěn)定脊柱每一個節(jié)段至關(guān)重要。研究顯示，一旦運(yùn)動員的自身核心穩(wěn)定性變得越差的時候，也就是通常所說的臨界點(diǎn)，就很容易導(dǎo)致乒乓球運(yùn)動員損傷發(fā)生率升高，也是誘發(fā)性下肢損傷的主要誘因；提高核心穩(wěn)定性不僅可以提高運(yùn)動成績，同時對防止四肢的損傷也非常重要[7]。說明，核心力量訓(xùn)練對腰部損傷預(yù)防的保護(hù)機(jī)制是通過提升核心深層小肌肉群力量，使核心力量穩(wěn)定性大大提高，乒乓球運(yùn)動員做一些突發(fā)性的、非常規(guī)動作時自身也能克服大負(fù)荷，起到了減少動作完成時傷病發(fā)生的概率的作用。

3 乒乓球運(yùn)動中核心力量訓(xùn)練的有效方法

3.1 不同空間的核心力量鍛煉

利用在水平面、二維、立體的空間范圍為手段，實現(xiàn)運(yùn)動訓(xùn)練上所說的穩(wěn)定性訓(xùn)練、非穩(wěn)定性訓(xùn)練；器械重力訓(xùn)練、利用自身體重訓(xùn)練；跑動中訓(xùn)練、安靜態(tài)勢下訓(xùn)練的不同方法，使肌肉運(yùn)用數(shù)量與動作能夠協(xié)調(diào)起來，最大限度地提高乒乓球運(yùn)動員的肌力的增加和耐力的提高。

3.2 各種墊上徒手練習(xí)

(1)平衡板(訓(xùn)練組數(shù)3～5組，時間從5～30 s)。

(2)泡沫筒(訓(xùn)練組數(shù)3～4組，時間5～10 min)。

(3)氣墊(訓(xùn)練組數(shù)3～5組，時間從3～5 min)。

(4)滑板(訓(xùn)練組數(shù)5～6組，時間從5～30 s)。

(5)懸吊運(yùn)動療法(訓(xùn)練組數(shù)3～5組，時間從1～5 min)。

(6)振動訓(xùn)練(訓(xùn)練組數(shù)7～8組，時間從20～30 s)。

(7)瑞士球訓(xùn)練(訓(xùn)練組數(shù)3～4組，時間從0.5 s～3 min)。

(8)繩索滑輪訓(xùn)練(訓(xùn)練組數(shù)3～4組，時間從1～3 min)。

(9)徒手訓(xùn)練(訓(xùn)練組數(shù)5～6組，時間從3～5 min)。

(10)太極站樁 (1 h每天)。

(11)瑜伽練習(xí)(1 h每天)。

運(yùn)動訓(xùn)練的休息時間原則上，建議使用2∶1，即在有效的核心力量訓(xùn)練中，休息時間占訓(xùn)練時間的一半。

4 結(jié)語

傳統(tǒng)力量訓(xùn)練和核心力量訓(xùn)練在訓(xùn)練的內(nèi)容上、負(fù)荷量的大小、訓(xùn)練時間上有著很大區(qū)別。從訓(xùn)練的難度看，分多個層次，乒乓球運(yùn)動員都需要經(jīng)歷一個從克服自身體重到抗阻練習(xí)，穩(wěn)定到非穩(wěn)定的過程。從目前已知的乒乓球方面在核心力量的研究論文來看，已經(jīng)取得一定成果，也獲得了多數(shù)學(xué)者、教練的認(rèn)同。在該文中，作者期望在這個項目上的闡述，能對今后核心力量訓(xùn)練在乒乓球項目上的標(biāo)準(zhǔn)以及運(yùn)動的非穩(wěn)定性方面有點(diǎn)啟示。

[1]張曉蓬，吳煥群.乒乓長盛的訓(xùn)練學(xué)探索[M].北京：北京體育大學(xué)出版社，2002：1-69.

[2]王衛(wèi)星，李海肖.競技運(yùn)動員的核心力量訓(xùn)練[J].北京體育大學(xué)出版社，2007(8)：1119-1121.

[3]陳小平，黎涌明.核心穩(wěn)定力量的訓(xùn)練[J].體育科學(xué)，2007(9)：99.

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10.16655/j.cnki.2095-2813.2016.34.062

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