營(yíng)養(yǎng)翻倍的“好色”食物

花青素

代表物：桑葚、紫薯、藍(lán)莓、葡萄、黑枸杞、紫甘藍(lán)、黑加侖等。

頒獎(jiǎng)詞：紅得發(fā)紫的最強(qiáng)抗氧化劑家族，嫉自由基如仇，抗癌抗氧化。

大多數(shù)黑色食物中都有花青素存在，而且它就像變色龍——在酸性環(huán)境中顯紅色，中性時(shí)顯紫色，堿性時(shí)顯藍(lán)色。因此，在涼拌或下鍋烹炒紫甘藍(lán)時(shí)，添加少量白醋，可保持其艷麗的紫紅色，提高菜肴感官質(zhì)量。此外，花青素屬于水溶性的，洗桑葚、葡萄、黑加侖時(shí)，不要使勁搓洗和浸泡太長(zhǎng)時(shí)間。一般來(lái)說(shuō)，5月吃桑葚最應(yīng)季，吃鮮果最好，吃不完的可做點(diǎn)桑葚醬保存，以后可涂抹到面包或者饅頭上吃。

其他水果中的花青素也一樣，如果吃不到鮮果，還可以買(mǎi)些低糖的果干吃。

紫薯基本一年四季都有，蒸著吃、煮粥吃或者壓泥做甜點(diǎn)又或者配伍面粉做成面點(diǎn)吃，看著有食欲，吃起來(lái)也美味。

葉綠素

代表物：一切綠色蔬菜，甚至綠藻。

頒獎(jiǎng)詞：天生含鎂，能抗炎和幫助傷口愈合。有光才有它，才會(huì)有碳水化合物。

碳水化合物是我們?nèi)梭w必需的一種物質(zhì)，但碳水化合物和葉綠素關(guān)系密切。鎂是人體所需的一種礦物質(zhì)，而葉綠素中含鎂，吃綠色蔬菜是獲得鎂的良好途徑之一。然而，葉綠素很不穩(wěn)定，酸會(huì)奪取其中的鎂，造成綠色消減；堿會(huì)破壞其中的含氮雜環(huán)，變成黃色。溫度也不放過(guò)她，以苦瓜中的葉綠素為例，溫度超過(guò)70℃，就會(huì)分解?？傊?，葉綠素是相對(duì)比較脆弱的一種營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)。

因此，對(duì)于綠色蔬菜，能生吃的盡量生吃。如果需要烹飪，盡量用中低溫度，時(shí)間要短，如焯熱水、急火快炒等；而且，焯水后盡快用冷水降一下溫度。這樣再烹調(diào)，才能保持原料質(zhì)地脆嫩，色澤鮮艷翠綠。加醋的時(shí)機(jī)也要把握好，最好在上桌前再加，否則也會(huì)影響菜色。

葉黃素

代表物：菠菜、胡蘿卜、枸杞、獼猴桃、甘藍(lán)、蛋黃、南瓜、芒果、橙子等。

頒獎(jiǎng)詞：黃對(duì)黃，視網(wǎng)膜黃斑很需要它，眼睛的好朋友。

葉黃素自己不能在體內(nèi)合成，必須從食物中獲取，而且葉黃素并不一定存在于黃色的食物中，一些橙色和紅色的食物中也含有，甚至在綠色的蔬菜中也含有，只是被葉綠素所掩蓋。黃斑是視覺(jué)最敏銳的區(qū)域，也是葉黃素高濃度聚集地，因此補(bǔ)充葉黃素對(duì)視網(wǎng)膜黃斑病變有一定的改善作用。葉黃素對(duì)光不穩(wěn)定，溫度升高，加熱時(shí)間延長(zhǎng)，降解加快，在中性、堿性條件下相對(duì)穩(wěn)定。

葉黃素也比較脆弱，怕熱，所以生吃水果自不必說(shuō)，甘藍(lán)能生吃也盡量生吃。不過(guò)，菠菜、胡蘿卜、南瓜等，還是熟著吃比較好，尤其是菠菜，一定要焯水把其中的草酸去掉，以免影響人體對(duì)其他礦物質(zhì)的吸收。

番茄紅素

代表物：番茄、南瓜、木瓜、芒果、紅莓、柑橘及蘿卜、胡蘿卜等的根部。

頒獎(jiǎng)詞：番茄紅素屬抗氧化明星，可抗前列腺癌、宮頸癌、乳腺癌等。

番茄紅素屬于類(lèi)胡蘿卜素，是目前自然界中已知的最強(qiáng)抗氧化劑之一，其清除自由基的功效甚至比廣為人知的維生素E還要強(qiáng)100倍。而且，就拿番茄來(lái)說(shuō)，顏色越紅，抗氧化的番茄紅素含量越高。因此，在挑選番茄的時(shí)候，建議盡量買(mǎi)顏色為深紅色的，形狀飽滿(mǎn)的。

天然存在的番茄紅素都是全反式，通過(guò)高溫蒸煮等加工可使番茄紅素由反式構(gòu)型向順式構(gòu)型轉(zhuǎn)變，更容易被人體吸收。因此，番茄做熟了吃吸收最好，如番茄炒蛋。番茄紅素對(duì)酸不穩(wěn)定，烹飪時(shí)注意少放些醋等。要想吃到番茄紅素，番茄醬中的含量比番茄中更高，可以買(mǎi)點(diǎn)番茄醬（非番茄沙司）吃。

溫馨提示：

雖然這些“好色”的營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)都對(duì)人體有益，但是不能把人體所需營(yíng)養(yǎng)只寄托在某一種營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)上，各種顏色的食物都要吃，各類(lèi)食物也要吃，保證蔬菜與水果的攝入量。總之，均衡的營(yíng)養(yǎng)才是飲食的王道。

（本刊資料室）

責(zé)編/花語(yǔ)