龐璐

大米，是天賜的營(yíng)養(yǎng)寶庫(kù)。它作為一日三餐的主角，在飯桌上的出鏡率可謂最高。而如今很多人都認(rèn)識(shí)到過多的精米白面會(huì)導(dǎo)致一些富貴病，開始想方設(shè)法多吃粗糧。粗糧一天到底該吃多少？營(yíng)養(yǎng)專家根據(jù)人的成長(zhǎng)階段、性別等，教你更聰明的吃法。

五谷雜糧是最好的養(yǎng)生補(bǔ)品

說到進(jìn)補(bǔ)，人們首先想到的往往是各種補(bǔ)藥、肉類或山珍海味。其實(shí)，我們平時(shí)吃的五谷雜糧也算是不錯(cuò)的“補(bǔ)藥”。

大米，又名粳米，味甘性平，具有補(bǔ)中益氣、健脾和胃、除煩渴的功效。

小米，最大的特點(diǎn)是容易消化吸收，不會(huì)給胃帶來很大負(fù)擔(dān)。

小麥，味甘、性平微寒，有健脾益腎、養(yǎng)心安神的功效。心煩失眠者可用小麥與大米、大棗一起煮粥服食。

綠豆，從中醫(yī)角度講，綠豆性寒涼，因此具有清熱解毒的功效。綠豆既可做湯、煮粥，也可做成綠豆米飯。

玉米，味甘性平，具有健脾利濕、寧心活血的作用。

薏米，又叫苡米，其所含的蛋白質(zhì)遠(yuǎn)比米、面高，易消化吸收，對(duì)減輕胃腸負(fù)擔(dān)、增強(qiáng)體質(zhì)有益。

高粱，味甘性穩(wěn)，有健脾益胃、清肺熱的作用。小兒消化不良，可取高粱入鍋炒香，去殼磨粉，每次取2～3克調(diào)服。

每天50克粗糧你達(dá)到了嗎

越來越多的人認(rèn)為粗糧有益健康，并逐漸形成了一股“粗糧熱”。但調(diào)查發(fā)現(xiàn)，多數(shù)國(guó)人粗糧消費(fèi)量并未達(dá)標(biāo)。并且，存在吃得不夠、吃法不科學(xué)等問題。

一項(xiàng)兩岸四地營(yíng)養(yǎng)改善學(xué)術(shù)會(huì)議上發(fā)布了最新數(shù)據(jù)：中國(guó)成年人每日粗糧攝入量男性為13.9克，女性為14.6克，農(nóng)村人群平均攝入量高于城市人群。超過80%的居民未達(dá)到粗雜糧每日最低攝入量標(biāo)準(zhǔn)。粗糧消費(fèi)率從高到低依次為：小米、玉米、燕麥、薏米。專家表示，粗雜糧是中國(guó)傳統(tǒng)上對(duì)糧食作物的劃分，是區(qū)別于大米、小麥等細(xì)糧作物，主要包括玉米、高粱、蕎麥等，以及綠豆、紅豆、蕓豆等淀粉含量較高的豆類。

不同人群的最佳吃法

如今，餐桌上的主食已形成了精米白面“一統(tǒng)天下”的局面，但過度精致的飲食，使“三高”人群日益龐大。近年來，國(guó)內(nèi)外營(yíng)養(yǎng)學(xué)家紛紛呼吁在膳食中加入粗糧，才更有利健康，但雜糧種類繁多，不同年齡的人，如何選擇并合理搭配才最佳呢？

兒童：每天一碗小米粥

小米含有其他粗糧中沒有的胡蘿卜素和B族維生素，有利于加強(qiáng)兒童的消化功能。小米中的營(yíng)養(yǎng)非常容易被人體吸收，因此被稱為“保健米”，特別適合消化功能較弱的兒童食用。

小米最常見的做法是熬粥，還可搭配其他食材，如南瓜、山藥、紅薯等，做成不同風(fēng)味的粥，保健功效更好。

中青年男性：多吃黑米最補(bǔ)腎

黑米具有滋陰補(bǔ)腎、強(qiáng)身、補(bǔ)肝明目的功效。其營(yíng)養(yǎng)價(jià)值高于普通稻米，常吃可以保護(hù)心血管，是種理想的營(yíng)養(yǎng)保健食品。

黑米吃法很多，燜飯、熬粥都是不錯(cuò)的選擇。但黑米不易煮爛，應(yīng)先浸泡一夜再煮。

中青年女性：薏米養(yǎng)顏，糯米溫補(bǔ)

《本草綱目》記載，薏米可“健脾益胃、補(bǔ)肺清熱、養(yǎng)顏駐容、輕身延年”。另外，中醫(yī)認(rèn)為，糯米味甘、性溫，吃后能補(bǔ)養(yǎng)人體氣血，滋養(yǎng)脾胃。它對(duì)脾胃虛寒、食欲不佳等有一定緩解作用，但糯米黏性大，難消化，不宜食用過多。

老人：白米中加點(diǎn)糙米

白米雖可提供人體所需的營(yíng)養(yǎng)熱量，但糙米中的營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)有助于胃腸蠕動(dòng)，可緩解胃痛、便秘等消化系統(tǒng)疾病。加工糙米比較費(fèi)時(shí)，因此建議煮前先用冷水浸泡過夜。整飯時(shí)，最好按照兩份白米混入一份糙米的比例。

此外，身體狀況欠佳的人，適量吃些粗糧還有食療功效。如患有心腦血管疾病和糖尿病的人最好多喝燕麥粥；高血壓患者可多吃玉米和玉米面做成的主食；胃不好的人多喝小米粥等。

一日三餐健康吃粗糧

粗糧的好處如今被越來越多的人熟知，可是一天到底該吃多少？一日三餐怎么吃才能將健康功效發(fā)揮到最大呢？

中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)建議的粗糧攝入量是每天50～100克，太少或過多都不好。粗糧包括精米白面以外的谷類和豆類。合理食用，不但可預(yù)防便秘、動(dòng)脈硬化、高血壓等病癥，還具有一定抗衰老作用。但其含有較多食物纖維，吃多了會(huì)影響人體對(duì)蛋白質(zhì)、無機(jī)鹽等微量元素的吸收。因此，一日三餐粗細(xì)糧搭配吃才最合理。

早餐喝點(diǎn)粗糧

早上，胃腸尚未完全“蘇醒”，這時(shí)不宜吃太粗糙的食物，如窩頭。喝粗糧是理想的選擇，煮粥時(shí)，可適量加點(diǎn)燕麥、糙米、薏米等。也可在煮豆?jié){時(shí)多加幾種豆子，如紅豆、綠豆、黑豆等，這樣可促進(jìn)腸胃有益增殖，加速腸胃蠕動(dòng)。

中午粗糧入菜

中午，人體的消化功能較好，可多吃點(diǎn)粗糧。一些不易消化的粗糧，如蕓豆、蠶豆等整粒的豆子，以及紅薯、玉米等此時(shí)吃就比較好。不但能保障碳水化合物的供應(yīng)，還能提供更多維生素和人體必需的微量元素，滿足整個(gè)下午所需的能量。

晚餐粗糧細(xì)作

粗糧細(xì)作好消化，晚餐最好選不脹氣、促睡眠的。建議晚餐可以喝碗小米粥，或者吃大米、小米做成的二米飯。因?yàn)樾∶子欣麧窠∑?、?zhèn)靜安眠的功效。

最后，需提醒的是，粗糧雖好但有胃病或消化性潰瘍的人不宜多食。老人消化功能減退，要少吃，最好粗糧細(xì)作，盡量蒸煮，少油炸。