鄧桂芬
吃不吃早餐,對(duì)生活忙碌、晚睡很難早起的現(xiàn)代人來(lái)說(shuō),吃什么?何時(shí)吃?可不可以不吃?有時(shí)還真的是難題。不少人忽略早餐,干脆跳過(guò),甚至改吃早午餐,想趁機(jī)減肥。但醫(yī)生和營(yíng)養(yǎng)師都建議,早餐一定要吃,以免下一餐吃下更多熱量,或是降低學(xué)習(xí)及工作專(zhuān)注力,得不償失。
吃早餐很危險(xiǎn)?無(wú)絕對(duì)定論
實(shí)證醫(yī)學(xué)研究中,不吃早餐對(duì)健康的影響其實(shí)尚無(wú)絕對(duì)的定論,但營(yíng)養(yǎng)師表示,確實(shí)有很多專(zhuān)家發(fā)現(xiàn),當(dāng)沒(méi)有固定餐次且吃得愈少,打破生理規(guī)律性,人體就會(huì)啟動(dòng)自我保護(hù)機(jī)制,“每當(dāng)進(jìn)食就吸收200%的熱量!”餐次少,熱量不會(huì)吸收少,還可能因血糖起伏過(guò)大,長(zhǎng)期恐增糖尿病風(fēng)險(xiǎn)。
一餐沒(méi)吃到 基礎(chǔ)代謝就變低
營(yíng)養(yǎng)師解釋?zhuān)惶煲?guī)律三餐,腸胃道會(huì)知道何時(shí)可吸收熱量,固定在每餐次吸收七到八成熱量,使人體不會(huì)有生命危險(xiǎn)。當(dāng)人體發(fā)現(xiàn)沒(méi)熱量供應(yīng),就會(huì)降低基礎(chǔ)代謝,并讓下一餐熱量吸收更多并囤積起來(lái),如此一來(lái)腰圍反而瘦不下來(lái),脂肪比率也增高。
一定要少吃?別犧牲早餐吧
醫(yī)生指出,雖然減少熱量是減重最基礎(chǔ)的概念,但如果一定要少吃,最好還是別放棄早餐,以免整個(gè)上午血糖過(guò)低,沒(méi)有體力,什么事情都做不好。
比你多吃一餐 我也沒(méi)變胖呀
許多研究也支持吃早餐。美國(guó)臨床營(yíng)養(yǎng)學(xué)期刊(AJCN)去年發(fā)表文獻(xiàn),針對(duì)肥胖族群分二組研究,發(fā)現(xiàn)吃早餐組有較佳的活動(dòng)力,即使比未吃早餐組整天多吃了一餐,體重也沒(méi)相對(duì)增加??梢?jiàn)想控制體重,沒(méi)必要跳過(guò)早餐不吃。
早餐后四小時(shí) 孩子學(xué)習(xí)力更佳
此外,國(guó)際食欲期刊(Appetite)于2010年曾有研究指出,吃早餐的人比較快樂(lè)。英國(guó)利茲大學(xué)2016年也有一篇針對(duì)兒童青少年的系統(tǒng)性文獻(xiàn)回顧,發(fā)現(xiàn)吃早餐的孩子,對(duì)認(rèn)知能力、記憶力、專(zhuān)注力與執(zhí)行力都有正向幫助,餐后四小時(shí)最明顯,長(zhǎng)期影響孩子的學(xué)習(xí)成就。
如何設(shè)計(jì)你的完美早餐?
吃早餐有這么多加分效果,但該怎么吃才好?營(yíng)養(yǎng)師說(shuō),最完美的均衡早餐,應(yīng)有全麥根莖類(lèi)、豆魚(yú)肉蛋類(lèi)、奶類(lèi)、生菜色拉及水果,但多數(shù)人難以準(zhǔn)備。所以初階理想早餐,至少要有全麥根莖類(lèi)和豆魚(yú)肉蛋類(lèi),例如全麥土司加蛋,再來(lái)一杯低糖豆?jié){。豆?jié){可用低脂鮮奶或酸奶替換。
喜歡中式早餐店的人,建議買(mǎi)饅頭夾蛋及豆?jié){。習(xí)慣去便利商店者,則可買(mǎi)飯團(tuán),或烤地瓜搭茶葉蛋,再搭豆?jié){或鮮奶。若想自制早餐,可在前一晚準(zhǔn)備吐司、蛋及酸奶,把生菜洗好,隔天起床烤吐司、蒸水煮蛋,洗漱后全帶出門(mén),進(jìn)辦公室或教室后把蛋剖半,和生菜一起夾進(jìn)吐司,就可達(dá)到好早餐目標(biāo)。
上夜班?視生活規(guī)律安排三餐
營(yíng)養(yǎng)師強(qiáng)調(diào),早餐就是第一餐的意思,所以上夜班的民眾,視自己的生活規(guī)律安排三餐就好。
營(yíng)養(yǎng)師也提醒,有人喜歡少量多餐,但餐次分太多,且備餐不正確,把小蛋糕、中西式點(diǎn)心當(dāng)作正餐,反而會(huì)吃下更多熱量。但腸胃曾開(kāi)刀的人,因腸胃功能不佳,確實(shí)需要少量多餐。建議想少量多餐者,事先找醫(yī)師及營(yíng)養(yǎng)師討論,才能吃得更健康。
好早餐怎么選?
一、可常常吃(熱量剛剛好、營(yíng)養(yǎng)高):
1.主餐:糙米飯、烤地瓜、全麥吐司、雜糧饅頭、地瓜稀飯、紫米飯團(tuán)、全麥?zhǔn)卟说帮?、全麥起司三明治?/p>
2.附餐:無(wú)糖豆?jié){、生菜色拉、無(wú)糖酸奶、白開(kāi)水、低糖紅豆湯、低脂鮮奶、新鮮水果、麥茶。
二、盡量少吃(高熱量、高油、高糖、營(yíng)養(yǎng)低):
1.主餐:蔥油餅、甜甜圈、煎餃、蛋糕、雞排、薯餅、培根蛋餅、熱狗、菠蘿面包、水煎包。
2.附餐:發(fā)酵乳飲料、奶茶、運(yùn)動(dòng)飲料、咸豆?jié){、米漿、咖啡、汽水。
(摘自臺(tái)灣《聯(lián)合報(bào)》)(編輯/李葳)