黃輝

摘 要：高中時(shí)期是學(xué)生進(jìn)行知識(shí)積累的重要階段，學(xué)校在重視對(duì)學(xué)生的知識(shí)教育的同時(shí)，在體育鍛煉方面也不能放松。體育測(cè)試是高中學(xué)生生活中的重要組成部分，其對(duì)學(xué)生身體素質(zhì)的提升具有重要的意義。短跑是所有體育運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目的基礎(chǔ)，也是考查學(xué)生身體素質(zhì)的重要標(biāo)準(zhǔn)之一，因此，在高中階段提升學(xué)生的短跑成績(jī)就是非常重要的。下面就主要圍繞高中階段如何提高學(xué)生的短跑成績(jī)展開詳細(xì)的分析。

關(guān)鍵詞：高中體育；短跑；訓(xùn)練

在所有的體育項(xiàng)目中，短跑是最重要的一個(gè)項(xiàng)目，也是其他項(xiàng)目進(jìn)行的基礎(chǔ)。高中階段正是學(xué)生身體發(fā)育的重要階段，因此進(jìn)行必要的體育測(cè)試是非常關(guān)鍵的，對(duì)學(xué)生的學(xué)習(xí)生活也會(huì)起到一定的推動(dòng)作用。在日常的訓(xùn)練過(guò)程中，如何提高學(xué)生的短跑成績(jī)是目前高中體育教師工作中的重點(diǎn)，下面本文就主要圍繞這一問(wèn)題展開詳細(xì)的分析。

一、協(xié)調(diào)放松能力訓(xùn)練

在高中短跑教學(xué)的過(guò)程中，經(jīng)常會(huì)發(fā)現(xiàn)學(xué)生在跑步的過(guò)程中動(dòng)作不自然、不協(xié)調(diào)的現(xiàn)象，其中最主要的表現(xiàn)就是全身肌肉緊張、跑步步幅偏小以及后程速度降低等，對(duì)這些表現(xiàn)進(jìn)行分析可以得知其主要的原因就是學(xué)生并沒(méi)有很好地掌握協(xié)調(diào)放松能力。協(xié)調(diào)放松能力在短跑運(yùn)動(dòng)中是至關(guān)重要的，主要指神經(jīng)系統(tǒng)與運(yùn)動(dòng)系統(tǒng)的相互結(jié)合，從而增加跑步的步頻與步長(zhǎng)。跑步時(shí)，只有身體做到協(xié)調(diào)放松，才能使跑步的動(dòng)作更加自然，減少運(yùn)動(dòng)的體能消耗，從而實(shí)現(xiàn)長(zhǎng)時(shí)間的運(yùn)動(dòng)。協(xié)調(diào)放松能力的，常用的訓(xùn)練方法有以下幾種：第一，小步跑接加速跑訓(xùn)練，讓學(xué)生體會(huì)膝、踝、肩等關(guān)節(jié)的協(xié)調(diào)放松，增加雙腳登地時(shí)候的力量；第二，后踢腿跑接加速跑，讓學(xué)生體會(huì)擺腿時(shí)大小腿折疊的動(dòng)作要領(lǐng)以及抬腿時(shí)關(guān)節(jié)放松的技術(shù)；第三，彈性跑訓(xùn)練，主要進(jìn)行站立式起跑50～60米，讓學(xué)生體會(huì)中速跑動(dòng)以及勻速跑的過(guò)程中的動(dòng)作協(xié)調(diào)性，做到前腳掌著地，注意跑步時(shí)要有彈性，步幅適中。

二、柔韌性訓(xùn)練

柔韌性即人體在完成一個(gè)動(dòng)作的過(guò)程中關(guān)節(jié)以及韌帶的伸展能力，一般情況下，人體的柔韌性都與關(guān)節(jié)活動(dòng)的靈活性、肌肉以及韌帶的伸展性、肌肉的緊張與放松之間的協(xié)調(diào)性有關(guān)。在短跑的過(guò)程中，柔韌性對(duì)學(xué)生的步幅以及頻率都具有非常重要的影響，如果柔韌性沒(méi)有達(dá)到一定的標(biāo)準(zhǔn)，短跑成績(jī)就很難提高。在高中體育教學(xué)中，在柔韌性訓(xùn)練方面，有幾種常用的方法。首先，可以采用腿髖部柔韌性練習(xí)方法，例如讓學(xué)生進(jìn)行正壓腿、側(cè)壓腿以及正踢腿、側(cè)踢腿、原地轉(zhuǎn)髖、支撐擺動(dòng)腿、坐位體前屈等訓(xùn)練，這些都對(duì)提高腿髖部的柔韌性具有促進(jìn)作用。其次，進(jìn)行腰部的柔韌性訓(xùn)練，具體的做法有下橋、腰旋轉(zhuǎn)等等。除此之外進(jìn)行上肢的柔韌性訓(xùn)練也是非常重要的，具體的訓(xùn)練方法有擴(kuò)胸運(yùn)動(dòng)、肩環(huán)繞、壓肩等等。在進(jìn)行柔韌性訓(xùn)練之前，一定要注意學(xué)生的肢體要完全活動(dòng)開，在做各種訓(xùn)練動(dòng)作的過(guò)程中幅度不要過(guò)大，也不要操之過(guò)急，循序漸進(jìn)才是進(jìn)行柔韌性訓(xùn)練最好的狀態(tài)。

三、力量訓(xùn)練

短跑實(shí)際上是一種對(duì)力量水平要求比較高的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目，經(jīng)常進(jìn)行力量訓(xùn)練對(duì)提高短跑時(shí)的步幅、步頻具有重要的意義，在高中體育教學(xué)中，可以采用以下幾種方法來(lái)對(duì)學(xué)生的力量進(jìn)行訓(xùn)練。在下肢的力量訓(xùn)練中，讓學(xué)生進(jìn)行負(fù)重的深蹲、半蹲、深蹲跳等訓(xùn)練，訓(xùn)練過(guò)程中逐漸提高速度，爭(zhēng)取以最快的速度完成訓(xùn)練。還可以進(jìn)行連續(xù)跳欄架的訓(xùn)練，讓學(xué)生連續(xù)跳躍10個(gè)欄架，在訓(xùn)練動(dòng)作的過(guò)程中注意保證前腳掌著地，動(dòng)作要連貫，不能有停頓，同樣也要以最快的速度進(jìn)行。在腰腹力量的訓(xùn)練中，主要通過(guò)仰臥起坐、仰臥舉腿、俯臥背起、負(fù)重轉(zhuǎn)體等進(jìn)行訓(xùn)練。上肢的訓(xùn)練主要是靠臥推、俯臥撐、俯臥撐擊掌等訓(xùn)練來(lái)完成。在進(jìn)行力量訓(xùn)練的過(guò)程中，教師要求學(xué)生的動(dòng)作迅速、有力，動(dòng)作的頻率一定要保持在比較快的水平上，否則力量訓(xùn)練的效果會(huì)受到非常嚴(yán)重的影響。

四、速度素質(zhì)訓(xùn)練

速度素質(zhì)訓(xùn)練是提高短跑成績(jī)最重要的一個(gè)訓(xùn)練項(xiàng)目，短跑中最重要的就是速度。因此，通過(guò)專門的訓(xùn)練來(lái)提高速度就是非常必要的。一般情況下，速度訓(xùn)練分為反應(yīng)速度和動(dòng)作速度兩個(gè)方面。在反應(yīng)速度方面，教師可以讓學(xué)生聽不同的口令做各種不同姿勢(shì)的起跑，也可以分成小組做好站立式起跑準(zhǔn)備，教師向前方拋球要求學(xué)生迅速作出反應(yīng)向前跑步追球，或者做小步跑的過(guò)程中聽教師的口令快速加速跑等等。在動(dòng)作速度的訓(xùn)練中，教師可以讓學(xué)生在原地進(jìn)行快速的高抬腿訓(xùn)練，在最大程度上保證抬腿的頻率，也可以在斜坡上快速完成上、下坡加速跑練習(xí)或者全速跑練習(xí)。

總之，高中階段的體育訓(xùn)練中，短跑是最主要的項(xiàng)目之一，教師要通過(guò)各種訓(xùn)練方法對(duì)學(xué)生短跑過(guò)程中的各種參數(shù)都進(jìn)行提升，才能夠有效地提高學(xué)生的短跑成績(jī)。短跑訓(xùn)練是一個(gè)長(zhǎng)期的過(guò)程，教師不可操之過(guò)急，要教會(huì)學(xué)生循序漸進(jìn)，逐步提高短跑水平。

參考文獻(xiàn)：

[1]馬建龍.強(qiáng)化放松跑技術(shù)提高短跑成績(jī)[J].田徑，2015（12）.

[2]胡倫國(guó).提高短跑成績(jī)需解決四個(gè)問(wèn)題[J].田徑，2012（9）.

[3]張澤承，袁寧.提高短跑成績(jī)的訓(xùn)練建議[J].田徑，2013（9）.

編輯 高 瓊