青少年健康體能訓(xùn)練（五）

周譽 袁圣敏 吳鍵

耐力素質(zhì)通常指心肺耐力和肌肉耐力。

心肺耐力指人體通過心臟泵血和肺呼吸推動血液循環(huán)向機體輸送營養(yǎng)物質(zhì)和氧氣，從而滿足各種人體生命活動物質(zhì)和能量代謝需要的能力。在這個過程中，涉及到心臟泵血功能、肺部通氣換氣能力、血液循環(huán)系統(tǒng)攜帶氧氣至全身各部位的效率，以及肌肉等外周組織利用氧氣的能力。心肺耐力是發(fā)展各種機能和素質(zhì)的基礎(chǔ)，是評價一個人健康狀況和機能水平最重要的指標(biāo)之一，與機體代謝能力的強弱、運動能力和健康狀況密切相關(guān)，良好的心肺耐力是身體主要機能健康的保證。美國心臟病協(xié)會（AHA）于2016年發(fā)表了對于心肺耐力的科學(xué)聲明，認(rèn)為心肺耐力應(yīng)當(dāng)劃為臨床生命體征。

心肺耐力與心肺功能密切相關(guān)。在青春期之前，心血管系統(tǒng)發(fā)育尚未完善，心臟容積小，心率快，心輸出量小，動脈血壓低。呼吸系統(tǒng)的肺容量小，呼吸肌弱，呼吸頻率快，最大攝氧量小，且男生和女生之間差異不大。進入青春期后，心肺發(fā)育迅速。13～14歲后，心血管機能逐漸接近成人水平，女生的有氧能力開始顯著低于男生。在10～11歲和13～14歲時攝氧量明顯增加。女孩最大有氧能力在14歲時達到一個平臺期，男孩的有氧能力一直增長到18歲。

調(diào)查發(fā)現(xiàn)，長期參加運動鍛煉的青少年的平均心率低于缺乏運動鍛煉的青少年。在最高心率相同的情況下，安靜心率低的青少年在運動時心率能增加的幅度更大，也就能泵出更多血液供應(yīng)給全身肌肉等外周組織，滿足運動時的需要，因此長期參加運動鍛煉的青少年能承受強度更大、時間更長的運動。

全球青少年體質(zhì)下降已引起全社會的共同關(guān)注，其中耐力素質(zhì)的下降尤其明顯。心肺耐力對于兒童青少年是非常重要的，是青少年在成長過程中必須具備的基本素質(zhì)之一。學(xué)者們通過大量研究發(fā)現(xiàn)，成年人低水平的心肺耐力是增加各種慢性非傳染性疾?。ㄈ纾哐獕?、血脂代謝異常、冠心病發(fā)生率和死亡率）的重要危險因素。盡管兒童青少年時期心血管疾病臨床表現(xiàn)并不明顯，但研究發(fā)現(xiàn)兒童的血管已有動脈粥樣斑塊出現(xiàn)，這提示在不良生活方式的誘導(dǎo)下，動脈粥樣硬化的病理改變在幼年時期已發(fā)生。多項調(diào)查顯示，青少年時期肥胖、心肺耐力差是預(yù)測心血管疾病危險因素的重要信號，部分危險因素可延續(xù)至成年后，成為后續(xù)“健康”問題的源頭。

肌肉耐力是肌肉重復(fù)工作的能力，肌肉耐力素質(zhì)好的人可以長時間工作而不致過度疲勞。肌肉耐力是發(fā)展心肺耐力的基礎(chǔ)，只有肌肉具有長時間工作的能力，才能進一步發(fā)展心肺耐力。

在以往的鍛煉中，發(fā)展耐力通常是一件艱苦、枯燥、無趣的事情。針對這種情況，課題組設(shè)計了一組新穎、高效的練習(xí)方法，專門用來提高耐力素質(zhì)。練習(xí)的設(shè)計思路是盡可能將肌肉耐力練習(xí)和心肺耐力練習(xí)相結(jié)合，同時兼顧趣味性、集體性，讓原本很艱苦的練習(xí)變得有趣一些，分散注意力，從而更容易堅持下來。

一、俯撐蛙跳

練習(xí)功能：增強肌肉耐力。

準(zhǔn)備姿勢：俯撐姿勢。

練習(xí)方法：雙腳向前蹬跨至雙手兩側(cè)，雙手伸直，臀部順勢向上頂后，還原成俯撐姿勢。每組做15～20次，共練習(xí)3～5組（見圖1）。

練習(xí)指導(dǎo)：雙手伸直，蹬跨時腳尖發(fā)力，同時臀部向上頂起，小腹收縮。

二、俄式轉(zhuǎn)體

練習(xí)功能：增強核心力量與肌肉耐力。

練習(xí)器材：重力球或者實心球。

準(zhǔn)備姿勢：躺于地面，背部保持平坦，膝蓋微微彎曲。

練習(xí)方法：聽到教師“開始”口令后，下肢保持不動，上肢起立成坐姿，使上身與下身的夾角呈“V”字形。雙臂抬起垂直于上肢，雙手緊握重力球。注意力集中在腹肌上，用力向右轉(zhuǎn)動身體，同時呼氣，保持腹肌持續(xù)收縮然后回到起始位置；然后向左轉(zhuǎn)動身體完成同樣的動作（見圖2）。每組做15～20次，共練習(xí)3～5組。

練習(xí)指導(dǎo)：上身保持直立，腰部保持適當(dāng)緊繃，注意呼吸。

三、原地高抬腿

練習(xí)功能：發(fā)展肌肉耐力。

練習(xí)器材：敏捷梯。

準(zhǔn)備姿勢：立正站立。

練習(xí)方法：聽到教師“開始”口令后，在保持上身挺直的情況下，兩腿交替抬至屈髖屈膝90°的位置，大腿與地面平行。動作越快越好，連續(xù)原地高抬腿1min。

練習(xí)指導(dǎo)：身體保持平穩(wěn)和協(xié)調(diào)，擺動腿積極下壓，動作越快越好。

拓展練習(xí)1：可做高抬腿跑。

拓展練習(xí)2：可在敏捷梯上進行該練習(xí)。

四、俯臥抬手抬腳

練習(xí)功能：增強肌肉耐力。

準(zhǔn)備姿勢：俯臥于地面，雙臂伸直貼于耳旁，雙腿伸直并攏。

練習(xí)方法：聽教師口令，同時將左手和右腳向上抬起，保持10s后還原準(zhǔn)備姿勢，再將右手和左腳同時向上抬起，保持10s為1次。每組做15～20次，共練習(xí)3～5組（見圖3）。

練習(xí)指導(dǎo)：抬起手腳時盡量伸直手腳，眼睛看向正前方，腰部適當(dāng)緊繃。

五、半蹲負(fù)重舉臂

練習(xí)功能：提升肌肉耐力。

練習(xí)器材：啞鈴。

準(zhǔn)備姿勢：雙手握住啞鈴自然放于身體兩側(cè)，雙腳開立與肩同寬。

練習(xí)方法：雙手各持一個啞鈴，保持半蹲狀態(tài)，聽教師口令，雙手抬起屈肘向上伸舉啞鈴3次后，還原成準(zhǔn)備姿勢。每組做15～20次，共練習(xí)3～5組。

練習(xí)指導(dǎo)：腰部適當(dāng)保持緊繃，伸舉啞鈴時雙手伸直。

六、長距離繞標(biāo)志物跑

練習(xí)功能：發(fā)展心肺耐力。

練習(xí)器材：敏捷梯、標(biāo)志碗、標(biāo)筒、小欄架等。

練習(xí)方法：在操場上隔一段距離擺放一些器械（如，敏捷梯、標(biāo)志碗、標(biāo)筒、小欄架等），讓學(xué)生在器械之間慢跑，跑到器械處進行相應(yīng)的練習(xí)，循環(huán)進行練習(xí)。跑動總距離應(yīng)達到1500～2000m。這種練習(xí)可有多種組合方式，不同的器械也有多種練習(xí)方式。

拓展練習(xí)：從敏捷梯開始，依次進行正向進出敏捷梯跑，慢跑至標(biāo)志碗處進行“之”字繞樁，慢跑至小欄架處進行單腳快速跳躍小欄架，慢跑至敏捷梯處進行正向高抬腿敏捷梯跑，慢跑至標(biāo)志碗處進行“8”字繞樁，慢跑至標(biāo)志碗處進行弓步跳，慢跑至小欄架處進行側(cè)向快速雙腳跳躍小欄架，慢跑至標(biāo)志碗處進行前進側(cè)滑練習(xí)，再慢跑至敏捷梯處進行下一個循環(huán)的練習(xí)。

練習(xí)指導(dǎo)：根據(jù)學(xué)生的能力設(shè)置目標(biāo)時間和距離，目標(biāo)可定為1500～2000m。

七、高強度間歇性綜合練習(xí)

練習(xí)功能：發(fā)展心肺耐力。

練習(xí)器材：節(jié)奏性音樂。

練習(xí)方法：準(zhǔn)備活動后，半蹲開合跳20s，休息30s，深蹲跳20s，休息30s，立臥撐20s，休息30s，平板支撐爬行20s，休息30s，弓步跳20s，休息30s，平板支撐開合跳20s，休息30s，交替觸膝卷腹20s，休息30s，原地高抬腿20s，再進行整理活動，以上內(nèi)容為1組，練習(xí)組數(shù)可根據(jù)學(xué)生的運動能力而定。

練習(xí)指導(dǎo)：練習(xí)時，要嚴(yán)格控制兩組練習(xí)之間的間歇時間，使身體處于不完全恢復(fù)的狀態(tài)下進行下一組練習(xí)，練習(xí)強度要高，訓(xùn)練間歇時間的比例為1：1至1：3。

（中國青少年健康體能研究課題組主要成員：吳鍵、郝軍、周譽、向靜文、袁圣敏、彭永強、李永超、王曉、范冬香）