在高職院?；@球訓(xùn)練中力量訓(xùn)練的應(yīng)用

張峰巖++李鐵軍++李青

摘 要：對(duì)于籃球運(yùn)動(dòng)員來(lái)說(shuō)，力量訓(xùn)練是極為重要的，不僅有助于促進(jìn)其彈跳力和奔跑速度的提高，還有助于運(yùn)動(dòng)員在對(duì)抗中將自身優(yōu)勢(shì)充分發(fā)揮出來(lái)。運(yùn)動(dòng)員通過(guò)力量訓(xùn)練，可以在短時(shí)間內(nèi)獲得比較顯著的訓(xùn)練成果。對(duì)此，筆者在本文中通過(guò)結(jié)合自身多年的教學(xué)經(jīng)驗(yàn)，對(duì)力量訓(xùn)練的重要性進(jìn)行了簡(jiǎn)要的分析，并與現(xiàn)階段高職院校籃球的發(fā)展情況進(jìn)行了結(jié)合，提出了幾點(diǎn)更為有效的訓(xùn)練方法，希望對(duì)日后的教學(xué)活動(dòng)能夠有所幫助。

關(guān)鍵詞：高職院校；籃球訓(xùn)練；力量訓(xùn)練

一、引言

對(duì)于籃球運(yùn)動(dòng)員來(lái)說(shuō)，力量是其動(dòng)力的源泉，因此，力量訓(xùn)練的加強(qiáng)也成為了各個(gè)教練和運(yùn)動(dòng)員的重要追求。作為高職院校的籃球教練，應(yīng)該與具體實(shí)際情況相結(jié)合，對(duì)有組織、系統(tǒng)性的力量訓(xùn)練方法進(jìn)行挖掘，爭(zhēng)取獲得最為理想的訓(xùn)練效果，進(jìn)而促進(jìn)籃球運(yùn)動(dòng)員運(yùn)動(dòng)體能的提升，對(duì)此，筆者在本文中也進(jìn)行了重點(diǎn)的討論，具體如下。

二、現(xiàn)階段高職院?；@球的狀況

有很多高職院校在對(duì)球員進(jìn)行籃球訓(xùn)練時(shí)，首先會(huì)對(duì)球員的球感進(jìn)行訓(xùn)練，為了能夠?qū)η蜻M(jìn)行更好的控制，需要對(duì)球的體型、彈性及重量等進(jìn)行充分了解。為了進(jìn)行球感訓(xùn)練，運(yùn)動(dòng)員需要先練習(xí)雙手傳球，并在胸前放好雙手，使球在手指間來(lái)回的運(yùn)轉(zhuǎn)。之所以會(huì)練習(xí)這個(gè)，主要是由于這些看似微小的動(dòng)作是不容忽視的，運(yùn)動(dòng)員通過(guò)這些動(dòng)作的訓(xùn)練，可以在最短時(shí)間內(nèi)建立起球感覺(jué)。有一大部分教練認(rèn)為球員只有具備了相應(yīng)的手感以后，才能夠進(jìn)行下一步的運(yùn)球練習(xí)。

通常時(shí)候，教練在組織運(yùn)動(dòng)員進(jìn)行原地運(yùn)球訓(xùn)練時(shí)，會(huì)讓他們身體向前跨步，在腰間要保持住身體的重心，微微向前伸上半身，然后在原地使用一只手運(yùn)球，并兩手輪流練習(xí)，在這個(gè)訓(xùn)練的過(guò)程中，教練會(huì)格外強(qiáng)調(diào)要向前看，而不應(yīng)該低頭看球，主要是為了培養(yǎng)尋找機(jī)會(huì)和觀察對(duì)手動(dòng)作的習(xí)慣，如果低頭，對(duì)手很容易成功斷球。

接下來(lái)就是擺球練習(xí)，運(yùn)動(dòng)員要伸開(kāi)比肩寬一點(diǎn)兒的雙腳，并且彎腰，雙手左右擺動(dòng)運(yùn)球，好比時(shí)鐘擺動(dòng)一樣。在剛開(kāi)始訓(xùn)練到時(shí)候可以慢慢練習(xí)，遍數(shù)多了以后自然會(huì)熟練，然后再將速度提升，并將運(yùn)球高度降低。大部分教練認(rèn)為如果可以將這個(gè)訓(xùn)練做好，對(duì)運(yùn)動(dòng)員日后運(yùn)球的速度會(huì)有很好的幫助。

最后一個(gè)就是背后運(yùn)球練習(xí)，運(yùn)動(dòng)員剛開(kāi)始做這個(gè)練習(xí)時(shí)會(huì)感覺(jué)到有些吃力，不過(guò)只要將上述中幾個(gè)基本動(dòng)作做好，并有熟練的掌握之后，再做這項(xiàng)練習(xí)是完全沒(méi)有問(wèn)題的。運(yùn)動(dòng)員在做背后運(yùn)球時(shí)雙腳張開(kāi)的程度要稍微寬于肩膀，在身后進(jìn)行交替運(yùn)球，這一開(kāi)始運(yùn)球時(shí)，可以自行調(diào)整運(yùn)球的速度和高度。

三、在籃球訓(xùn)練中力量訓(xùn)練的重要作用

訓(xùn)練籃球運(yùn)動(dòng)員的力量素質(zhì)不僅有助于促進(jìn)體質(zhì)的提高，還有助于體育活動(dòng)得到更好的開(kāi)展。通常時(shí)候，籃球運(yùn)動(dòng)員之所以能夠完成所參與的體育活動(dòng)，主要是運(yùn)動(dòng)器官骨骼通過(guò)肌肉不同收縮速度和負(fù)荷強(qiáng)度帶動(dòng)下而出現(xiàn)的移動(dòng)，否則運(yùn)動(dòng)員都無(wú)法做到直立和行走，更無(wú)從談起體育運(yùn)動(dòng)和體能訓(xùn)練。力量素質(zhì)是運(yùn)動(dòng)員進(jìn)行各項(xiàng)體育活動(dòng)的基礎(chǔ)條件，如果運(yùn)動(dòng)員想要有更快的跑速，其腿部后蹬力必須要好；如果想要跳得更遠(yuǎn)，其彈跳力就必須要好；作為人體基礎(chǔ)的力量素質(zhì)，可以保證所有體力勞動(dòng)和體育活動(dòng)得到順利的開(kāi)展。

籃球運(yùn)動(dòng)員通過(guò)進(jìn)行力量訓(xùn)練能夠更好的發(fā)展自身身體要素，任何一個(gè)運(yùn)動(dòng)人員都需要肌肉工作才能夠促進(jìn)身體素質(zhì)的實(shí)現(xiàn)，人體在進(jìn)行任何活動(dòng)的時(shí)候都離不開(kāi)肌肉的力量。只有先提升了力量素質(zhì)，才能夠提高速度素質(zhì)。這主要是因?yàn)閯?dòng)力量是快速收縮肌肉的前提條件，如果有足夠的動(dòng)力量，就可以快速的收縮肌肉，然后提高速度素質(zhì)。作為籃球運(yùn)動(dòng)員，如果雙腿沒(méi)有力量，在籃球比賽中是不具備任何優(yōu)勢(shì)的。另外，進(jìn)行力量訓(xùn)練還有助于提高耐力素質(zhì)，有助于運(yùn)動(dòng)員完成更長(zhǎng)時(shí)間的比賽，而且在提高速度和力量素質(zhì)的同時(shí)肌肉彈性也會(huì)隨之增強(qiáng)。

四、在籃球訓(xùn)練中力量訓(xùn)練的具體應(yīng)用

新的力量訓(xùn)練方式比較于傳統(tǒng)的訓(xùn)練方式具有核心的力量訓(xùn)練等。經(jīng)過(guò)多年的相關(guān)實(shí)驗(yàn)和研究，國(guó)內(nèi)外眾多的著名教練最終確定在核心力量訓(xùn)練法中包含的動(dòng)作一共有八組，亞玲和瑞士球等是整個(gè)訓(xùn)練過(guò)程中不可獲缺的輔助器材。從人體運(yùn)動(dòng)學(xué)和運(yùn)動(dòng)機(jī)理的原理看來(lái)，人體只有協(xié)同配合好每個(gè)核心部位的肌肉才能夠?qū)⑦@些動(dòng)作都完成，有助于促進(jìn)運(yùn)動(dòng)員所有肌肉力量得到更好的鍛煉。所以，筆者在下文中針對(duì)這八個(gè)動(dòng)作進(jìn)行培訓(xùn)方案的制定，具體如下。

（一）球員在墻邊通過(guò)瑞士球做蹲起動(dòng)作

具體動(dòng)作如下圖1所示，先要將準(zhǔn)備動(dòng)作做好，雙腳分開(kāi)的寬度等同于肩膀，上肢后仰的同時(shí)腳尖向前，把瑞士球用背部靠在墻上，交叉雙臂然后下蹲，下蹲的時(shí)候地面和膝蓋要保證垂直，向后傾斜上肢，用背部和腰部將瑞士球壓緊，必須要在同一水平線上。在對(duì)相同姿勢(shì)進(jìn)行保持時(shí)，使瑞士球通過(guò)后背肌肉的推動(dòng)而勻速的上下滾動(dòng)。在反復(fù)進(jìn)行練習(xí)的時(shí)候，頭不能低，而且眼睛要一直看向前方，以運(yùn)動(dòng)的頻率為依據(jù)將呼吸頻率控制好。一定要記住，在站起來(lái)呼氣和下蹲吸氣的時(shí)候速度一定要均勻，而且要慢于平時(shí)的呼吸，如此一來(lái)，才能夠更好的刺激肌肉。由圖1可知，培訓(xùn)起伏動(dòng)作有助于腿部力量的加強(qiáng)，可以提升運(yùn)動(dòng)員腿部的力量和彈跳力。與傳統(tǒng)訓(xùn)練腿部的方法相比較，該動(dòng)作具有以下兩點(diǎn)不同之處：①不穩(wěn)定因素在球員訓(xùn)練中會(huì)有所增加，該訓(xùn)練了不僅需要運(yùn)動(dòng)員將瑞士球靠住，還要使用后背肌肉群上下滾動(dòng)瑞士球，而且必須要一直保持腿部站起和蹲下的動(dòng)作，該訓(xùn)練方式與籃球賽非常相似，其效果是傳統(tǒng)訓(xùn)練方式所無(wú)法獲取的；②在進(jìn)行訓(xùn)練時(shí)，傳統(tǒng)訓(xùn)練腿部力量的方法只是通過(guò)簡(jiǎn)單的力量對(duì)抗和力量練習(xí)而完成的，僅僅有助于局部力量的增強(qiáng)；而在新訓(xùn)練力量的過(guò)程中，控制瑞士球有助于提升球員腿部對(duì)抗的力量，更接近于籃球?qū)崙?zhàn)，有助于運(yùn)動(dòng)員更好的完成不同的籃球動(dòng)作。

圖1 墻邊起蹲動(dòng)作

（二）球員通過(guò)啞鈴做坐姿推肩動(dòng)作

具體動(dòng)作如下圖2所示，球員首先要端正身體，并坐在瑞士球上，地面和上肢必須要保證在同一水平面上，并將身體重心控制好，然后將啞鈴拿起，大小手臂都要保持在90度，首先朝向于人的前方。將啞鈴用力舉起，在這個(gè)過(guò)程中，身體的垂直性和上肢的穩(wěn)定性都要一直保持住，直到舉到最高的時(shí)候。從圖中可知，該訓(xùn)練有助于肩膀系群的鍛煉，進(jìn)而促進(jìn)上身和背部力量的增強(qiáng)，其中有對(duì)抗力和爆發(fā)力。比較于傳統(tǒng)訓(xùn)練肩膀力量的方法，該方法與實(shí)際比賽更接近，坐在瑞士球上，球員不僅需要將球控制好，還需要將推舉動(dòng)作完成，有助于身體平衡性的增強(qiáng)。由此可知，該訓(xùn)練不僅可以使球員肌肉得到鍛煉，還與實(shí)際的籃球比賽非常相似，只要長(zhǎng)期堅(jiān)持訓(xùn)練，則可以提升運(yùn)動(dòng)員的整體運(yùn)動(dòng)水平。

圖2 坐姿推肩訓(xùn)練動(dòng)作

五、結(jié)語(yǔ)

總之，通過(guò)力量訓(xùn)練有助于促進(jìn)高職院?；@球運(yùn)動(dòng)員整體協(xié)調(diào)能力的提高，在具體比賽中會(huì)更具有長(zhǎng)久的對(duì)抗能力，因此，在進(jìn)行教學(xué)的過(guò)程中作為籃球教練必須要給予高度的重視，對(duì)力量訓(xùn)練方法的科學(xué)應(yīng)用，有助于提升高職院?；@球隊(duì)的整體能力。

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作者簡(jiǎn)介：

張峰巖（1980.01—），女，滿，河北唐山人，副教授，本科，石家莊信息工程職業(yè)學(xué)院，主要研究方向?yàn)椋夯@球?qū)I(yè)、體育訓(xùn)練。

李鐵軍（1981.10—），女，漢，河北遵化市，講師，本科，石家莊信息工程職業(yè)學(xué)院，主要研究方向?yàn)椋夯@球?qū)I(yè)、體育訓(xùn)練。

李青（1965.11—），女，漢，河北定州人，教授，本科，石家莊信息工程職業(yè)學(xué)院，主要研究方向?yàn)椋夯@球?qū)I(yè)、體育訓(xùn)練。