文/人民網(wǎng)

第一節(jié)：叉腰轉(zhuǎn)頭。站立，雙手叉腰，雙腳分開與肩同寬，腳尖指向正前方，膝蓋微微彎曲。輕輕向左側(cè)轉(zhuǎn)動腰部，眼睛看向左肩后方，直到感覺到輕微的拉伸張力。保持這個姿勢8～10秒，始終保持膝蓋微微彎曲。身體放松，自由呼吸。該組動作可以拉伸腰部、髖部和身體兩側(cè)。

第二節(jié)：雙手抱腿。坐在椅子上，大腿與小腿呈90度角，雙手從后面抓住左腿膝蓋。慢慢地將左腿拉向胸部。保持這個姿勢15～20秒。換另一條腿，重復上述步驟。該組動作可以拉伸大腿和后腰。

第三節(jié)：左顧右盼。坐在椅子上，左腿彎曲，放在右腿上。將右手放于左腿膝蓋外側(cè)。利用右手對左腿的平穩(wěn)壓力保持左腿的穩(wěn)定。將左手放于身體后側(cè)，緩緩呼氣，同時頭部左轉(zhuǎn)，看向左肩后方，直到感覺到輕微的拉伸張力。保持這個姿勢8～10秒。換另一側(cè)，重復上述步驟。該組動作可以拉伸腰部、臀部外側(cè)和脖子。

第四節(jié)：彎曲上身。雙臂張開，與肩同寬，雙手放在書柜或墻上。雙腿膝蓋微微彎曲，使髖部位于雙腳的正上方。頭部從兩臂之間慢慢低下，上半身緩緩下移。保持這個姿勢10～12秒。該組動作可以拉伸脖子、雙肩、手臂及背部。

第五節(jié)：折疊身體。身體前傾，拉伸腰部。頭朝下，脖子放松。保持這個姿勢10～20秒。最后，借助雙手的力量直起上身。該組動作可以拉伸背部。