周倩
健身是一門(mén)科學(xué),健身的動(dòng)作就像是處方里不同的藥物。力量訓(xùn)練的好處、有氧訓(xùn)練的結(jié)合、功能性訓(xùn)練的提升和康復(fù)訓(xùn)練的調(diào)整都是不可缺少的。
通過(guò)固定器械和啞鈴、杠鈴,無(wú)論是孤立地訓(xùn)練刺激某一塊肌肉還是做多關(guān)節(jié)負(fù)荷運(yùn)動(dòng),都會(huì)提升全身的機(jī)能,特別是在負(fù)荷一定重量后,身體在對(duì)抗這種負(fù)荷時(shí),會(huì)產(chǎn)生一定的多巴胺使人心情愉悅,同時(shí)鍛煉者的肌肉細(xì)胞會(huì)在修復(fù)中獲得超量補(bǔ)償變得更強(qiáng)壯。這對(duì)關(guān)節(jié)也是有好處的,因?yàn)楫?dāng)骨骼肌足夠強(qiáng)壯后,關(guān)節(jié)就會(huì)承擔(dān)更少的沖擊力與支撐力。
但是,不是所有的人都適合所有的運(yùn)動(dòng)。比如60%-90%的產(chǎn)婦可能出現(xiàn)腹直肌分離,對(duì)于腹直肌分離大于2指的產(chǎn)婦,不建議做腹直肌主動(dòng)收縮的運(yùn)動(dòng),比如仰臥起坐、卷腹、還有反向卷腹等。這些動(dòng)作做得越多,腹直肌分離就會(huì)越嚴(yán)重。
人們需要知道的是,并沒(méi)有“肩關(guān)節(jié)”這么個(gè)東西。不同于肘關(guān)節(jié)、膝關(guān)節(jié)和髖關(guān)節(jié),肩關(guān)節(jié)其實(shí)是一個(gè)復(fù)合體,肩復(fù)合體是由胸骨、鎖骨、肩胛骨、肱骨和胸廓構(gòu)成的。其中,胸骨和鎖骨構(gòu)成胸鎖關(guān)節(jié),鎖骨和肩胛骨構(gòu)成肩鎖關(guān)節(jié),肱骨和肩胛骨構(gòu)成盂肱關(guān)節(jié),肩胛骨和胸廓構(gòu)成肩胛骨胸廓關(guān)節(jié)。
在肩外展的肌肉群中,崗上肌是啟動(dòng)這個(gè)動(dòng)作的肌肉,也就是說(shuō)在肩關(guān)節(jié)冠狀面外展過(guò)程中,前60度都是崗上肌的作用。你也不妨試試,做60度以?xún)?nèi)的側(cè)平舉,三角肌一點(diǎn)感覺(jué)也找不到。
超過(guò)60度以后,肱骨每上抬一定角度,都會(huì)帶動(dòng)肩胛骨上回旋。而三角肌連接在肱骨與鎖骨末端和肩胛骨上緣,同時(shí)斜方肌上束從枕骨到頸椎都連接在肩胛骨上緣。簡(jiǎn)單說(shuō)來(lái),就是三角肌只能控制肱骨外展,斜方肌上束卻能帶動(dòng)肩胛骨做上回旋。
通過(guò)專(zhuān)門(mén)訓(xùn)練斜方肌中下束和增強(qiáng)菱形肌,使左右肩胛骨有很強(qiáng)的向中間夾緊的力量,來(lái)孤立三角肌發(fā)力運(yùn)動(dòng),從而更好地訓(xùn)練到三角肌,而不是把斜方肌也練得異常強(qiáng)壯,既難看又容易造成各種肩頸疲勞。
除了專(zhuān)門(mén)的卷腹類(lèi)功能性訓(xùn)練,所有的負(fù)重功能性訓(xùn)練都要求絕對(duì)直背和收緊核心,而且需要在此基礎(chǔ)上盡可能調(diào)動(dòng)全身肌肉來(lái)發(fā)力完成動(dòng)作。胡亂模仿這些訓(xùn)練動(dòng)作,很可能會(huì)閃腰或者拉傷肌肉。疼痛是身體的一種保護(hù)機(jī)制,有些人受傷以后還咬著牙去練習(xí),就可能造成慢性損傷。分清訓(xùn)練后正常的肌肉酸痛和身體損傷的疼痛很重要。
平板支撐這個(gè)動(dòng)作的設(shè)計(jì)初衷是為了增強(qiáng)腹部核心的肌耐力(等長(zhǎng)收縮),卷腹之類(lèi)的動(dòng)作是為了增強(qiáng)腹部核心的肌力(向心與離心收縮),當(dāng)然,兩者都可以負(fù)重。既然平板支撐需要增強(qiáng)腹部核心的肌耐力,那么一定要確保核心充分激活并且可以使用才行。用運(yùn)動(dòng)解剖的觀點(diǎn)來(lái)說(shuō),鍛煉者必須保持骨盆后傾才能完成。而骨盆后傾會(huì)讓腰屈消失,所以支撐時(shí),下背部應(yīng)該是平的,這才叫做平板支撐。
一些自學(xué)者,可能平時(shí)缺乏科學(xué)的健身訓(xùn)練,加之工作生活習(xí)慣,腹部和臀部始終是未激活的,甚至是被拉長(zhǎng)弱化的。所以他們訓(xùn)練時(shí),靠著一股不知道從哪里發(fā)出的力量,看起來(lái)做得挺輕松,比專(zhuān)業(yè)的運(yùn)動(dòng)員撐得還久,但是做完之后,往往后腰比腹部還酸得多。這就是因?yàn)閯?dòng)作不正確,或者說(shuō)不清楚這個(gè)動(dòng)作的要點(diǎn)時(shí),人們自然會(huì)用髂腰肌的力量來(lái)維持軀干與下肢的支撐力。在行走奔跑過(guò)程中,髂腰肌和股直肌這一對(duì)骨盆前傾的力偶,本來(lái)就是提供啟動(dòng)力的肌肉。同仰臥起坐一樣,因?yàn)榇蟛糠秩说母怪奔¢L(zhǎng)期處于拉長(zhǎng)弱化或者未激活的狀態(tài),當(dāng)他們做髖關(guān)節(jié)屈曲時(shí),理所當(dāng)然的是髂腰肌優(yōu)先發(fā)力。
這就明擺著,正確的平板支撐和卷腹充分刺激了核心的肌肉,而動(dòng)作不正確者卻是在用髂腰肌來(lái)幫著完成一個(gè)個(gè)看似相同的動(dòng)作。久而久之,髂腰肌被過(guò)度強(qiáng)化,骨盆前傾加重,腰曲持續(xù)加大,腰椎的壓力也是越來(lái)越大。這樣的不良訓(xùn)練動(dòng)作,都可以稱(chēng)為腰椎粉碎者了。