燕麥粒、燕麥片，哪種更營(yíng)養(yǎng)

李園園

燕麥，可謂谷物家族中的“明星”一枚。它不僅口感滑糯，營(yíng)養(yǎng)價(jià)值也是不凡。無(wú)論是匆忙的上班族還是條件有限的學(xué)生，無(wú)論是正常人還是需要控制三高、減肥瘦身的人，燕麥都是方便又營(yíng)養(yǎng)的好選擇。

同時(shí)，在去年中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)的評(píng)選中，燕麥米/片光榮當(dāng)選為中國(guó)十大好谷物之一，又讓它的人氣暴漲。

燕麥究竟有啥獨(dú)特的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值呢？

西北莜麥，就是燕麥

各種莜麥制品很多朋友都吃過(guò)，例如我國(guó)西北人民的當(dāng)家主食莜麥卷、栲栳栳、莜麥面、莜麥魚等，都是用莜麥做的。殊不知，莜麥其實(shí)就是燕麥的一種。目前市面上常見(jiàn)的燕麥原料有兩類，一類是國(guó)外種植比較多的皮燕麥，還有一類就是我國(guó)西北地區(qū)種植比較多的裸燕麥，也就是莜麥。

很多朋友覺(jué)得進(jìn)口的燕麥會(huì)更好，其實(shí)未必。皮燕麥和莜麥同屬于燕麥，兩者營(yíng)養(yǎng)價(jià)值大同小異，甚至從保健成分角度來(lái)看，國(guó)內(nèi)傳統(tǒng)食用的莜麥品種還略有優(yōu)勢(shì)，價(jià)格還更便宜，所以沒(méi)必要非得花高價(jià)追求國(guó)外的進(jìn)口燕麥。

營(yíng)養(yǎng)豐富，特點(diǎn)突出

粗雜糧一直是膳食纖維豐富的食物來(lái)源，燕麥也不例外。燕麥中的膳食纖維含量在5%左右，在粗雜糧中雖然不是最高，但是與一般的谷類不同，燕麥中的膳食纖維以可溶性膳食纖維為主，其中最可貴的就是β-葡聚糖這種非常獨(dú)特的可溶性膳食纖維，尤其在谷皮中的含量很高?？扇苄陨攀忱w維的健康益處比非可溶性膳食纖維要多一些，尤其在延緩餐后血糖上升和控制血脂方面更為突出，所以很多研究表明燕麥有利于預(yù)防糖尿病與心腦血管病等疾病。當(dāng)然膳食纖維本來(lái)就具有促進(jìn)胃腸蠕動(dòng)、吸附有毒有害物質(zhì)、調(diào)理腸道微生態(tài)平衡等作用。

一般來(lái)說(shuō)，谷物并不是優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的良好來(lái)源，然而燕麥在這方面表現(xiàn)不錯(cuò)，它的蛋白質(zhì)含量高達(dá)15%左右，而一般糧食類蛋白質(zhì)含量的平均值在10%左右。燕麥不僅蛋白質(zhì)含量高，而且質(zhì)量好，屬于消化吸收利用率比較高的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)，與大豆，甚至動(dòng)物性食物中的蛋白質(zhì)可以媲美。

當(dāng)然對(duì)于減肥瘦身者而言，這種蛋白質(zhì)含量高而可溶性膳食纖維又很豐富的谷類也是很受歡迎的，因?yàn)闊o(wú)論是高蛋白還是高膳食纖維，都會(huì)使得飯后的飽腹感更強(qiáng)，胃排空時(shí)間更慢，有利于對(duì)付減肥期間餓肚子的問(wèn)題。

此外，燕麥中的維生素B1、B2，礦物質(zhì)鈣、鎂含量也比較豐富。這就是為什么盡管在食物成分表上，燕麥的能量（367大卡/100克）比一般的主食（例如大米346大卡/100克，小麥352大卡/100克）要稍微高一點(diǎn)，但是減肥瘦身者依然喜愛(ài)選擇燕麥的原因所在。

燕麥越黏保健價(jià)值越高

燕麥的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值好、保健價(jià)值高，自然讓大家為它著迷。

燕麥營(yíng)養(yǎng)再好，吃不到肚子里也無(wú)濟(jì)于事。不過(guò)走進(jìn)超市，燕麥產(chǎn)品種類實(shí)在繁多，什么燕麥粒、燕麥米、生燕麥片、速溶燕麥片、醇香麥片、水果麥片等，價(jià)格也參差不齊，瞬間有種不知所措的感覺(jué)。究竟選什么樣的好呢？

燕麥之所有比較好的控制血糖與血脂的效果，很大程度上來(lái)自于其中的β-葡聚糖。所以我們的目標(biāo)就很明確：β-葡聚糖保留越完善，燕麥的營(yíng)養(yǎng)與保健價(jià)值就會(huì)越高。而β-葡聚糖也正是讓燕麥呈現(xiàn)黏糯口感的最主要貢獻(xiàn)者，所以可以理解為燕麥的黏度越高，β-葡聚糖含量也就越高，意味著它的控糖調(diào)脂等保健價(jià)值也就越高；不黏的燕麥片，保健價(jià)值會(huì)大打折扣。

所以從營(yíng)養(yǎng)保健的角度來(lái)看，整粒的燕麥粒β-葡聚糖保留最多，營(yíng)養(yǎng)價(jià)值也是最好的；其次是由燕麥粒去皮制成的燕麥米；再次是燕麥米或燕麥粒壓扁后制成的生燕麥片。

跟帶皮的全谷和雜豆類似，整粒的“燕麥?！币?yàn)橛衅さ谋Ｗo(hù)、結(jié)構(gòu)緊實(shí)，需要經(jīng)過(guò)提前浸泡，再加上長(zhǎng)時(shí)間的煮制（例如用電飯鍋烹調(diào)40分鐘以上），才能將其中的β-葡聚糖溶出，得到最黏稠的燕麥粥。那些經(jīng)過(guò)磨皮的“燕麥米”，可以不用浸泡，直接放入電飯鍋煮就可以。這些都非常適合三高人群。

不過(guò)因?yàn)棣?葡聚糖吸水膨脹后體積擴(kuò)大，且在胃腸停留時(shí)間較長(zhǎng)，胃腸不好的朋友吃了可能會(huì)有不適，注意別吃太多。

燕麥片營(yíng)養(yǎng)與加工工藝有關(guān)

除了燕麥粒、燕麥米，市面上最多的燕麥產(chǎn)品恐怕當(dāng)屬燕麥片。有僅僅壓扁的生燕麥片，有只需要煮幾分鐘的燕麥片，有不用煮只需用沸水泡一下的燕麥片，有不用煮直接就可以吃的膨化燕麥片，還有各種口味的醇香燕麥、紅棗燕麥……不同加工工藝制作的燕麥片，保健效果也不一樣。

A.將整粒的燕麥?；蜓帑溍字苯訅罕庵瞥傻木褪巧帑溒@種燕麥片營(yíng)養(yǎng)保留最完全，更容易煮爛，保健價(jià)值依然比較好，只不過(guò)經(jīng)過(guò)加工后血糖生成指數(shù)可能有所上升。生燕麥片煮熟后的血糖生成指數(shù)（GI）在40～70之間，根據(jù)煮的狀況不同而定。而整粒的燕麥?；蜓帑溍?，血糖生成指數(shù)不高于60。對(duì)于時(shí)間有限、又需要控制血糖血脂的上班族或者胃腸功能較差者，選擇這種比較合適。

B.煮幾分鐘的燕麥片或沸水沖泡一下即成的燕麥片，經(jīng)過(guò)深度擠壓，加工程度更高，導(dǎo)致燕麥片的物理結(jié)構(gòu)已經(jīng)被破壞（大分子被切斷），淀粉糊化程度高，才能保證速食效果好。意味著這種燕麥片的消化吸收速度更快，血糖生成指數(shù)也就越高。與此同時(shí)，β-葡聚糖的結(jié)構(gòu)被切斷后，口感的黏度下降，控制血糖、血脂的效果也會(huì)下降。例如那種用熱水沖一下就可以吃的燕麥片，黏度明顯降低，血糖生成指數(shù)（GI）可高達(dá)80以上，與白米飯不相上下，不太適合減肥瘦身以及三高人群吃，相對(duì)來(lái)說(shuō)更適合那些消化不良、身體瘦弱的人。

C.可以直接吃的膨化燕麥片或者谷物脆，大都不是純粹的燕麥，還會(huì)有玉米、小麥、大米等膨化谷物，所以很難完全發(fā)揮燕麥本身的保健效果，再就是這些產(chǎn)品中還會(huì)額外添加糖、油等成分，熱量上升且升高血糖速度會(huì)很高，不適合經(jīng)常當(dāng)作主食吃。

D.各種花樣口味的燕麥片以及燕麥粉，燕麥含量較低，占大頭的反而是白砂糖、麥片、大米、白砂糖、麥芽糖漿、奶粉、香精等成分，與燕麥本身相去甚遠(yuǎn)。偶爾作為零食吃即可。

現(xiàn)在，對(duì)燕麥的幾種狀態(tài)大家了解了么？來(lái)來(lái)來(lái)，不如咱測(cè)試一下：下列幾種“燕麥”，保健價(jià)值最好的是—？

A.燕麥粒 B.燕麥米 C.生燕麥片D.速溶燕麥片 E.奶香燕麥脆

（答案：A）