摘要：400米對我來說是全沖刺的和100米一樣，有潛力的朋友，可以通過一個強度的訓(xùn)練，跑400米，強度練習(xí)是不可缺少的。400米跑運動員訓(xùn)練要充分利用運動員自身生化、生理特點，來科學(xué)合理安排。根據(jù)科學(xué)化的訓(xùn)練原則，針對該項目的特點，進(jìn)行正確的指導(dǎo)，并以充分的恢復(fù)和合理的膳食做后盾，使該項目運動員的技術(shù)達(dá)到最優(yōu)的理想值，創(chuàng)最佳的成績。姿勢的練習(xí)也是不可缺少的，好的姿勢會讓你身體機能在跑步中合理分配你的體力和自身協(xié)調(diào)性，讓你發(fā)揮得更好，但是如果一個人跑步的姿勢已形成習(xí)慣，而且有一定成績，最好是不要去苦練改正姿勢。技術(shù)動作的規(guī)范合理主要表現(xiàn)在跑的動作結(jié)構(gòu)上要更加符合運動生物力學(xué)的原理，使跑的技術(shù)更好地表現(xiàn)出節(jié)省化和效率化。具體在跑的技術(shù)形式上的表現(xiàn)是：跑的動作平衡、重心上下起伏較?。簧舷轮珓幼髋浜蠀f(xié)調(diào)，上肢擺臂積極有力，下肢蹬擺結(jié)合、以擺促蹬；跑的向前行和直線性好，并且全程有良好的節(jié)奏感等?？傊?，能夠使運動員掌握好合理、正確的技術(shù)要領(lǐng)，我們在訓(xùn)練中將會獲得事半功倍的效果。

關(guān)鍵詞：糖酵解；訓(xùn)練；生化；乳酸

中圖分類號：G623.8 文獻(xiàn)標(biāo)識碼：B 文章編號：1672-1578（2018）01-0245-01

1.400米跑運動員最主要的生化特點

短跑是周期速度力量項目，跑的過程中各有關(guān)工作肌群要快速有力的收縮幾十次甚至上百次，肌肉所表現(xiàn)的最大收縮力量、最快收縮速度和快速力量耐力的工作能力是短跑運動肌肉工作的突出特點，短跑的力量訓(xùn)練必須處理好肌肉負(fù)荷、動作速度、重復(fù)次數(shù)與休息間隔之間的訓(xùn)練學(xué)關(guān)系。而在學(xué)校體育中體育教師在對運動員訓(xùn)練時更要重視對學(xué)生的專項訓(xùn)練，來提高學(xué)生的運動成績，在比賽中為學(xué)校爭得榮譽。

首先說400米是徑賽中的短跑項目，是以無氧供能方式跑完全程的極限強度項目。400米跑對ATP的合成速度要求相當(dāng)高。用糖酵解的方式合成速率是不夠的，所以CP再合成ATP是很重要的。對400米跑運動員來說CP的補充是必須的，要經(jīng)常補充哺乳動物的肉。該項目對CP消耗極為迅速。因為運動時CP的作用主要是以最快速度合成ATP，并且是最主要和最優(yōu)的途徑。

當(dāng)然，糖酵解是人體在缺氧條件下獲得能量的有效方式，而400米跑為無氧條件下的高強度運動（有氧占少比例）。所以提高該項目運動員的糖酵解能力是重要的，對運動員來說是常補充糖含量高的食物是必要的。

2.訓(xùn)練方面

訓(xùn)練是一單一和整體的雙面名詞，而對400米跑運動員的訓(xùn)練來說，訓(xùn)練應(yīng)該以整體為主，涉及到準(zhǔn)備、比賽、恢復(fù)三個時期，以及訓(xùn)練方法、營養(yǎng)方面的知識，是一個系統(tǒng)的理論，以運動生理和運動生化等多方面為依據(jù)的科學(xué)概念。

下面是我假定某運動員有比賽的半年的訓(xùn)練總體計劃。

時期： 準(zhǔn)備期 比賽期 恢復(fù)期

階段： 一般準(zhǔn)備 專門準(zhǔn)備 賽前準(zhǔn)備 集中比賽 放松、恢復(fù)性訓(xùn)練時間（月）： 0.5-1 1.5-2 1-1.5 0.5-1 0.5-1

任務(wù)：提高身體整體素質(zhì)水平發(fā)展，發(fā)展力量素質(zhì)、絕對速度、速度耐力，提高步頻、步長；提高400m跑的技術(shù)，特別是彎道技術(shù)，不斷提高反應(yīng)速度、動作速度、移動速度；提高心理素質(zhì)，逐漸進(jìn)入比賽狀態(tài)；完善整體技戰(zhàn)術(shù)，保持心態(tài)和比賽狀態(tài)，創(chuàng)造優(yōu)異成績。積極恢復(fù)消除生理、心理疲勞，并總結(jié)經(jīng)驗，制定新的計劃。

負(fù)荷：量中→大→大→中→小→最小。

強度：小→小→中→大→最大→最小。

方法：持續(xù)間歇法+分解法 ；間歇法+重復(fù)法+完整法；重復(fù)法+完整法；比賽法+重復(fù)法+完整法。

恢復(fù)：注意負(fù)荷節(jié)奏，采用全身放松，按摩、熱療、電療等方法。

營養(yǎng)：合理膳食，補充糖、蛋白質(zhì)、維生素含量高的水果、蔬菜、肉類、以及科學(xué)的營養(yǎng)配方進(jìn)行補充。

檢查評定：負(fù)荷量是否適合運動員，運動員的技術(shù)水平的發(fā)揮，心理、生理恢復(fù)狀況。

3.對訓(xùn)練總體計劃的分析

3.1 400米跑訓(xùn)練的重點。

3.1.1 專項力量的訓(xùn)練。指有效的發(fā)展和促進(jìn)運動員創(chuàng)造最高專項運動速度的快速練習(xí)。對于400米跑的運動員，要大力的提高以髖為軸的擺動力量，掌趾和踝關(guān)節(jié)的退讓與超等長力量和兩臂的擺動力量。

以髖為軸的加速--制動練習(xí)跑速的提高主要靠步頻的提高，而步頻的提高首先取決髖關(guān)節(jié)肌肉的力量和用力的高度協(xié)調(diào)性。

練習(xí)手段主要有各種腿部負(fù)重和不負(fù)重的以最快速度做跑的模仿練習(xí)，以擺動著地為主的"車輪跑"等。以肩為軸的上肢擺動力量練習(xí)。

上肢擺動力量對短跑來說十分重要，起到主導(dǎo)作用和領(lǐng)先作用。練習(xí)手段以接近比賽強度的負(fù)重擺臂練習(xí)和上肢絕對力量的練習(xí)。

3.1.2 發(fā)展速度的訓(xùn)練--速度是短跑的核心。速度練習(xí)要在符合個人特點對的前提下，不斷提高肌肉"記憶能力"即動作的時空感。一般的方法有標(biāo)志物跑、負(fù)重阻力跑、助力跑和組合跑等。不管什么樣的方法，最終找尋的都是最適合自己的跑姿，即發(fā)揮自己的最高跑速時的步長和步頻。

3.1.3 400米跑的技術(shù)特點。同樣的分起跑、加速跑、途中跑、沖刺跑四個階段。特殊點是有彎道跑。技術(shù)要求是較高的，現(xiàn)在公認(rèn)的技術(shù)為：從直到進(jìn)入彎道時，身體應(yīng)有意識的向內(nèi)側(cè)傾斜，加大右腿的蹬地力量和擺動幅度，有利于速度從直道跑進(jìn)彎道。彎道中，整個身體應(yīng)向圓心方向傾斜。后蹬時右腿用前腳掌的內(nèi)側(cè)用力，左腿用前腳掌的外側(cè)用力。前擺時，右腿的膝關(guān)節(jié)稍向內(nèi)，同時右臂前擺的幅度和力量都稍大于左臂。后擺時，肘關(guān)節(jié)稍向外，左臂稍離軀體。從彎道跑進(jìn)直道，應(yīng)在彎道的最后幾米，身體逐漸減少內(nèi)傾角度，自然過度。

3.2 負(fù)荷安排的適度是出成績的關(guān)鍵因素之一。負(fù)荷的變化要依據(jù)運動員身體的生理反應(yīng)來判斷，其生化指標(biāo)有尿素的測定在運動的肌肉中，當(dāng)能量平衡遭到破壞時，蛋白質(zhì)及氨基酸的分解代謝加強，尿素生成增多，而是血液中含量升高10%-100%?？梢姡\動負(fù)荷不當(dāng)，便會有明顯反映。所以在負(fù)荷安排上，要不斷觀察和測定運動員的尿液的變化來確定。

血乳酸的測定，安靜時，人體靜脈血里的乳酸物質(zhì)的量濃度為0.45-1.3mmol/l；劇烈運動時，肌肉內(nèi)糖的無氧分解加強，血乳酸濃度顯著升高。如400米跑后，低于9.5mmol/l表明無氧代謝能力差，達(dá)到13-14mmol/l表明無氧酵解能力強。

所以，400米跑運動員訓(xùn)練水平效果，可以通過測定血乳酸來評定。

3.3 恢復(fù)是重要環(huán)節(jié)。根據(jù)生化特點得出沒有恢復(fù)就沒有成績的提高，這是一個連鎖反應(yīng)。疲勞即機體生理過程不能持續(xù)其機能在特定水平上和不能維持預(yù)定的運動強度?，F(xiàn)階段，疲勞產(chǎn)生機理有不同的說法，主要有疲勞的控制鏈理論和突變理論。針對400米跑運動員來說，主要是ATP-CP消耗過大，肌肉乳酸大量堆積造成的。這就必須采用物理和化學(xué)方法進(jìn)行恢復(fù)。顯然，好的恢復(fù)才有好的狀態(tài)，有了好的狀態(tài)，才能有可能創(chuàng)造好的成績。

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作者簡介：

王穎，大連市普蘭店區(qū)城子坦中心小學(xué)教師，一級教師，擅長小學(xué)體育教學(xué)研究。