哈爾濱市第四醫(yī)院耳鼻咽喉科主任醫(yī)師 張麗萍
機(jī)體生命活動(dòng)所需要的能量,是體內(nèi)各種營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)氧化時(shí)所釋放的。進(jìn)行氧化作用所需要的氧由外界獲得,所產(chǎn)生的二氧化碳必須排至體外。因此,機(jī)體必須不斷地從外界吸入氧氣并排出二氧化碳,這一過程便稱為“呼吸”。呼吸不僅僅靠胸部的結(jié)構(gòu)就能完成。它的方式可分為胸式呼吸、腹式呼吸。
胸式呼吸,也叫“肋式呼吸法”“橫式呼吸法”,這種呼吸法單靠肋骨的側(cè)向擴(kuò)張來吸氣,用肋間外肌上舉肋骨以擴(kuò)大胸廓。胸式呼吸時(shí),只有肺的上半部肺泡在工作,占全肺4/5的中下肺葉的肺泡卻在“休息”。長(zhǎng)此以往,中下肺葉得不到鍛煉,長(zhǎng)期廢用,容易使肺葉老化、彈性減退、呼吸功能變差,無法獲得充足的氧氣,滿足不了各組織器官對(duì)氧的需求,繼而影響機(jī)體的新陳代謝,導(dǎo)致抵抗力下降。肺的退行性疾病大多侵犯老年人的中下肺葉,這與長(zhǎng)期胸式呼吸造成的中下肺葉廢用關(guān)系密切。
與胸式呼吸相比,腹式呼吸則是讓橫膈膜上下移動(dòng)。由于吸氣時(shí)橫膈膜會(huì)下降,把臟器擠到下方,因此腹部會(huì)膨脹,而非胸部膨脹。為此,吐氣時(shí)橫膈膜將會(huì)比平常上升,可以保證深度呼吸,吐出較多停滯在肺底部的二氧化碳。
腹式深呼吸是健肺的好方法,不僅彌補(bǔ)了胸式呼吸的缺陷,且可使中下肺葉的肺泡在換氣中得到強(qiáng)化,從而防止肺的纖維化。做腹式深呼吸運(yùn)動(dòng),有助于機(jī)體獲得充足的氧氣,也能滿足大腦對(duì)氧的需求,使人精力充沛。不僅如此,腹式呼吸運(yùn)動(dòng)對(duì)胃腸道也有極好的調(diào)節(jié)功效。
學(xué)習(xí)腹式呼吸,建議取仰臥位或舒適的坐姿,放松全身。觀察自然呼吸一段時(shí)間。右手放在腹部肚臍處,左手放在胸部。吸氣時(shí),最大限度地向外擴(kuò)張腹部,胸部保持不動(dòng)。呼氣時(shí),最大限度地向內(nèi)收縮腹部,胸部保持不動(dòng)。循環(huán)往復(fù),保持每一次呼吸的節(jié)奏一致。細(xì)心體會(huì)腹部的一起一落。經(jīng)過一段時(shí)間的練習(xí)之后,就可以將手拿開,只是用意識(shí)關(guān)注呼吸過程即可。呼吸過程不要緊張,也不要過于刻意。如果是初學(xué)者,就更應(yīng)該注意練習(xí)的過程和對(duì)身體的影響。吸氣時(shí),感覺氣息經(jīng)過鼻腔、喉嚨,之后充分地集中于肺部,待肺部容積逐漸增大,而保持胸廓不動(dòng),會(huì)迫使橫膈膜下沉,同時(shí)腹略向外鼓起;呼氣時(shí),向內(nèi)收回腹部,橫膈膜向上提升,使大量濁氣呼出。用鼻吸氣使腹部隆起,略停一兩秒后,經(jīng)口呼出至腹壁下陷。每分鐘呼吸五六次即可。一般每日兩次,練習(xí)者可選在上午10時(shí)和下午4時(shí),每次約10分鐘。
腹式呼吸的關(guān)鍵是,無論是吸還是呼都要盡量達(dá)到“極限”量,即以吸到不能再吸,呼到不能再呼為度;同理,腹部也要相應(yīng)收縮與脹大到極點(diǎn),爭(zhēng)取每口氣似直達(dá)丹田則更好。