均衡飲食不是“啥都吃”

養(yǎng)生君

均衡營(yíng)養(yǎng)并不是簡(jiǎn)單的啥都吃點(diǎn)，而是應(yīng)該從“重點(diǎn)食物”抓起。專(zhuān)家解釋說(shuō)，“重點(diǎn)食物”有兩層涵義：一層是它們營(yíng)養(yǎng)價(jià)值較高，另一層是人們的食譜中經(jīng)常缺少它們。

均衡營(yíng)養(yǎng)吃這些食物

粗糧、全谷

粗糧種類(lèi)繁多，包括小米、高粱等粗雜糧，也包括全麥粉和糙米，還包括綠豆、蕓豆等雜豆類(lèi)。粗糧具有預(yù)防肥胖、穩(wěn)定血糖、調(diào)節(jié)血脂、促進(jìn)排便等重要作用。粗糧或全谷攝入量應(yīng)占主食1/3以上。

深色蔬菜

綠色蔬菜如油菜、西蘭花等，紅黃顏色蔬菜如西紅柿、彩椒等，紫色蔬菜如紫甘藍(lán)等，這些蔬菜營(yíng)養(yǎng)價(jià)值更高，食用時(shí)應(yīng)占所有蔬菜的50%。

大豆制品

豆制品不僅是優(yōu)質(zhì)蛋白、磷脂、鈣、鋅、B族維生素、維生素E、膳食纖維、大豆異黃酮、大豆低聚糖、大豆甾醇、大豆皂甙等營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)的重要來(lái)源，而且低脂肪、無(wú)膽固醇。建議每天吃25克大豆或相當(dāng)量的豆制品。

蛋類(lèi)

蛋類(lèi)蛋白質(zhì)含量12%左右，還是磷脂和B族維生素、維生素A、維生素D、維生素E等維生素，以及鐵、鋅、硒等微量元素的重要來(lái)源。建議每天食用一個(gè)蛋類(lèi)。

魚(yú)蝦和瘦肉類(lèi)

畜肉和禽肉是優(yōu)質(zhì)蛋白、脂類(lèi)、維生素A、B族維生素、鐵、鋅、鉀、鎂等營(yíng)養(yǎng)素的來(lái)源。肉類(lèi)和魚(yú)蝦合計(jì)平均每天攝入100～150克左右。

堅(jiān)果

花生、開(kāi)心果、松子等堅(jiān)果是蛋白質(zhì)、多不飽和脂肪酸、脂溶性維生素和微量元素的重要來(lái)源。堅(jiān)果脂肪含量相對(duì)較高，宜少吃。

橄欖油和亞麻油

食用油要多樣化，要增加目前普遍缺乏的橄欖油（以及山茶油、芥花油等）、亞麻油（以及紫蘇油）等。前者是單不飽和脂肪酸——油酸的主要來(lái)源，對(duì)心血管健康有益;后者是歐米伽3多不飽和脂肪酸——亞麻酸的主要來(lái)源，對(duì)維持脂肪酸平衡有益。

一些食物配料拉低營(yíng)養(yǎng)

黑芝麻糊、核桃粉等粉糊類(lèi)食品：白砂糖、麥芽糊精

黑芝麻、核桃等屬于營(yíng)養(yǎng)素密度較高的食物，將其磨成粉后，除了損失一部分怕熱的營(yíng)養(yǎng)素外，其余絕大多數(shù)營(yíng)養(yǎng)都得到了保留。

但現(xiàn)在市場(chǎng)上很多廠家為了降低成本、改善口感，會(huì)在粉糊類(lèi)食品里加入白砂糖和麥芽糊精。麥芽糊精是以淀粉為原料制成的分解產(chǎn)物，比淀粉大分子容易消化吸收，對(duì)手術(shù)后消化能力差的病人有一定益處，但其升血糖速度極快，可與白糖相媲美，糖尿病患者應(yīng)避開(kāi)。

巧克力、巧克力蛋糕等產(chǎn)品：白砂糖、代可可脂

真正的巧克力主要原料來(lái)自于可可豆，適量食用有利心臟健康。但現(xiàn)在市場(chǎng)上很多巧克力的主要原料是白砂糖和代可可脂，代可可脂是由植物油經(jīng)過(guò)高技術(shù)冷卻，再經(jīng)特殊氫化，精煉而成的脂肪，其中可能含有人造的反式脂肪，它會(huì)增大動(dòng)脈粥樣硬化、冠心病等多種慢性疾病的風(fēng)險(xiǎn)。

粗糧餅干、蘇打餅干：油

糧食、豆類(lèi)中含的主要是不溶性的膳食纖維，口感不好，想要讓粗糧餅干達(dá)到一個(gè)比較好的口感，需要油脂在里面起到“潤(rùn)滑”作用。為了迎合消費(fèi)者的口味，現(xiàn)在的蘇打餅干往往比較酥脆，因而大部分產(chǎn)品或多或少地加入豬油、植物奶油、棕櫚油等配料。越是酥的餅干通常意味著飽和脂肪含量越高。

“胃口好”有可能是疾病原因

甲狀腺功能亢進(jìn)

近期內(nèi)忽然出現(xiàn)食欲旺盛，總感到疲勞、乏力、怕熱、易出汗，且容易情緒激動(dòng)，有可能是甲狀腺在作祟。若同時(shí)有眼球飽滿且微微向外凸的現(xiàn)象，更要提高警惕。甲狀腺功能亢進(jìn)是甲狀腺激素分泌紊亂而造成的新陳代謝加速現(xiàn)象。這會(huì)讓身體過(guò)量消耗，總是處于“饑餓”狀態(tài)，導(dǎo)致胃口大開(kāi)。

十二指腸球部潰瘍

該病主要是胃酸、胃蛋白酶侵襲球部黏膜，前者攻擊力超過(guò)后者防御力所致。患者多在空腹時(shí)疼痛，進(jìn)餐后緩解。這是因?yàn)檫M(jìn)食會(huì)稀釋過(guò)量的胃酸，減緩疼痛，從而導(dǎo)致食量增加。

糖尿病

有些人突然變得食欲旺盛，容易饑餓，但體重卻減輕了，總是大量喝水，頻繁上廁所。這可能是患了糖尿病，要提高警惕。

下丘腦綜合征

這是由于腫瘤、外傷、感染等多種病因累及到下丘腦區(qū)域，而導(dǎo)致的內(nèi)分泌代謝功能紊亂癥狀。起病表現(xiàn)以肥胖和嗜睡為多見(jiàn)，還會(huì)出現(xiàn)頭痛、視力減退、尿崩、性功能紊亂等。

向心性肥胖

有的人食欲亢進(jìn)，面部肥胖，胸腹部脂肪堆積，四肢卻不肥胖，有時(shí)反而消瘦。這種肥胖的典型特點(diǎn)是脂肪沉積以心臟、腹部為中心發(fā)展。這是由皮質(zhì)醇分泌亢進(jìn)而引起的代謝性疾病。

（梁衍軍摘自《彭城晚報(bào)·健康周末》2018年11月30日）