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      六個動作防崴腳

      2019-06-11 05:30:40佚名
      愛你·健康讀本 2019年2期
      關鍵詞:肩同腳跟腳掌

      佚名

      有些愛好運動的老年人不知道做哪些訓練可以預防崴腳。影響踝關節(jié)穩(wěn)定性的因素主要有三個,分別是骨骼的形狀、韌帶的松緊度以及肌肉的力量強度。前兩者的狀態(tài)是無法逆轉的,尤其是經(jīng)常崴腳的老人,其韌帶只會越來越松弛,無法維持踝關節(jié)的穩(wěn)定。因此,預防崴腳的重任就落在了肌肉力量強度的鍛煉上。這里介紹六個動作,多鍛煉可減少崴腳的發(fā)生。

      一是平行踮腳,動作要領是:兩腳分開,與肩同寬,左右腳掌平行而立;然后踮起雙腳5~10秒,再緩緩放下;休息3~5秒后重新開始踮腳,連續(xù)進行6~8次。

      二是外八踮腳,動作要領是:兩腳分開,與肩同寬,左右腳掌呈外八字狀;然后踮起雙腳5~10秒,再緩緩放下;休息3~5秒后重新開始踮腳,連續(xù)進行6~8次。

      三是內(nèi)八踮腳,動作要領是:兩腳分開,與肩同寬,左右腳掌呈內(nèi)八字狀;然后踮起雙腳5~10秒,再緩緩放下;休息3~5秒后重新開始踮腳,連續(xù)進行6~8次。

      四是腳跟走路,動作要領是:兩腳分開同肩寬,然后同時翹起前腳掌,以腳跟著地;再以腳跟著地的狀態(tài)逐步往前行走1~2分鐘;平衡力欠佳的老年人在行走的過程中要扶穩(wěn)家人。

      五是單腳跳,動作要領是:先抬起左腳,用右腳保持身體的平衡,然后用右腳進行單腳跳20~30次;再抬起右腳,用左腳進行單腳跳20~30次;平衡能力欠佳者注意扶好固定物。

      六是臥位蹬腿,動作要領是:仰臥,兩手分別執(zhí)彈力帶兩端,并將彈力帶踩在左腳下;先將左踝關節(jié)屈曲成90度,再將前腳掌往下用力踩,使其與彈力帶相互抵抗3~5秒;右側亦然,各進行6~8次。

      (摘自《老友》2018年11期)

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