高家良

關(guān)鍵詞：高職體育課 ?高職學(xué)生 ?身體素質(zhì) ?具體方法

課 題：本文為黑龍江省教育科學(xué)“十二五”規(guī)劃2014年度重點(diǎn)課題（課題編號(hào)：ZJB1214015）成果應(yīng)用。

體育課身體素質(zhì)練習(xí)，應(yīng)從尋找符合高職學(xué)生身體發(fā)展規(guī)律和特點(diǎn)出發(fā)，充分考慮針對(duì)提高學(xué)生哪一方面身體素質(zhì)更有效，設(shè)置什么內(nèi)容更合理，學(xué)生選擇哪一種練習(xí)方法更適合。本文將列舉部分練習(xí)內(nèi)容，以期為今后高職體育課學(xué)生身體素質(zhì)練習(xí)提供參考。

本文以黑龍江農(nóng)墾職業(yè)學(xué)院體育專(zhuān)項(xiàng)課為例，通過(guò)教師多年的教學(xué)實(shí)踐，根據(jù)不同的課上練習(xí)方法，對(duì)學(xué)生身體素質(zhì)所產(chǎn)生的影響進(jìn)行了分析，從練習(xí)內(nèi)容設(shè)置等方面，研究總結(jié)出提高學(xué)生身體素質(zhì)的練習(xí)方法，并且在課堂上加以選擇應(yīng)用。

一、靈敏素質(zhì)練習(xí)

體育課靈敏素質(zhì)練習(xí)，應(yīng)盡可能采取逐漸增加復(fù)雜程度的方式，也可通過(guò)改變條件的方式，逐步增加技術(shù)動(dòng)作的復(fù)雜性和難度，同時(shí)，要注重培養(yǎng)和提高學(xué)生對(duì)細(xì)節(jié)動(dòng)作的掌控能力以及反應(yīng)、平衡、觀察、判斷等能力。

1.練習(xí)方法

（1）打手板。兩學(xué)生面對(duì)面站立，學(xué)生甲雙手掌心朝下，學(xué)生乙掌心朝上，學(xué)生甲雙掌快擊學(xué)生乙的手掌，乙學(xué)生則迅速躲閃。兩人交替做。

（2）照鏡子。兩學(xué)生面對(duì)面站立，甲作動(dòng)作，乙模仿。兩人交替做。

（3）聽(tīng)口令抱團(tuán)。通過(guò)教師指令，學(xué)生迅速組合。也可根據(jù)加、減、乘、除簡(jiǎn)單運(yùn)算后的結(jié)果，作為抱團(tuán)人數(shù)迅速組合。

（4）聽(tīng)口令做各種調(diào)整身體方位的練習(xí)。

（5）聽(tīng)口令做各種姿勢(shì)（如立、蹲、坐等）的變換。

（6）利用體育場(chǎng)地進(jìn)行各種變換方向的追逐性游戲。

2.注意事項(xiàng)

應(yīng)盡可能采取漸進(jìn)式的練習(xí)方式，也可以通過(guò)條件的改變，培養(yǎng)學(xué)生對(duì)細(xì)節(jié)動(dòng)作的掌控能力，逐步提高學(xué)生的反應(yīng)、觀察、判斷等能力。加強(qiáng)安全教育，在練習(xí)后，教師要帶領(lǐng)學(xué)生充分放松身體。

二、柔韌素質(zhì)練習(xí)

通過(guò)柔韌素質(zhì)練習(xí)，有效活動(dòng)學(xué)生身體的各個(gè)部位，從而增強(qiáng)其韌帶、肌肉和內(nèi)臟器官的功能。體育課柔韌素質(zhì)練習(xí)的方法，能夠充分提升學(xué)生身體伸展能力和各關(guān)節(jié)間的柔韌度。

1.練習(xí)方法

（1）兩手五指相觸用力內(nèi)壓，使指根與手掌背向成直角或小于直角。

（2）雙人手扶對(duì)方肩，搭臂體前屈，壓肩。

（3）兩腳前后開(kāi)立，向左后轉(zhuǎn)，向右后轉(zhuǎn)，反復(fù)轉(zhuǎn)腰。

（4）甩腰練習(xí)、涮腰練習(xí)。

（5）并腿坐，臂上舉，同伴在背后一邊向后拉其雙手，一邊用腳蹬練習(xí)者肩背部，向后拉肩振胸。

（6）運(yùn)用把桿，正壓腿、側(cè)壓腿、后壓腿。

2.注意事項(xiàng)

要控制每次課上練習(xí)的強(qiáng)度。柔韌素質(zhì)練習(xí)的總時(shí)間不宜過(guò)長(zhǎng)，期間也可以安排其他內(nèi)容，如小游戲等。所有涉及柔韌素質(zhì)練習(xí)的動(dòng)作，幅度應(yīng)逐步加大，注意間歇，并交替進(jìn)行。練習(xí)時(shí)，當(dāng)學(xué)生肌肉感到酸、脹、痛時(shí)，應(yīng)鼓勵(lì)其再堅(jiān)持5～6秒，并重復(fù)練習(xí)3～5次，為學(xué)生身體軟組織的拉長(zhǎng)提供更好強(qiáng)化，從而達(dá)到提高柔韌素質(zhì)的目的，練習(xí)后必須做好放松整理運(yùn)動(dòng)。

三、速度素質(zhì)練習(xí)

體育課速度素質(zhì)練習(xí)，一般采用持續(xù)時(shí)間較短的方法。在學(xué)生產(chǎn)生疲勞感或采用單一的練習(xí)方法時(shí)，均不能收到良好的效果時(shí)，則需注意：在發(fā)展學(xué)生速度素質(zhì)的同時(shí)，還要考慮發(fā)展機(jī)體的綜合能力。

1.練習(xí)方法

（1）聽(tīng)口令做相反動(dòng)作。

（2）背向轉(zhuǎn)身跳。背向站立，聽(tīng)口令或擊掌快速轉(zhuǎn)身起跳。

（3）聽(tīng)口令或擊掌擺臂。兩腳前后開(kāi)立成弓步，根據(jù)口令或擊掌節(jié)奏，做快速前后擺臂練習(xí)10～20秒，節(jié)奏由慢至快，快慢結(jié)合。

（4）仰臥高抬腿。仰臥兩腿快速交替作高抬腿，要求以大腿工作為主，每次時(shí)長(zhǎng)10～20秒。

（5）倒退跑接加速跑。向后倒退跑，聽(tīng)口令后急停向前加速跑。加速跑要發(fā)揮高速度，也可計(jì)時(shí)進(jìn)行。

（6）變向起跑。背向站立或背向蹲立，聽(tīng)口令后迅速轉(zhuǎn)體180°起跑，要求轉(zhuǎn)體動(dòng)作迅速，起跑及加速跑速度要快。

2.注意事項(xiàng)

每組每項(xiàng)練習(xí)持續(xù)時(shí)間一般不超過(guò)50秒鐘，一組以30～40秒鐘以?xún)?nèi)為宜。根據(jù)學(xué)生身體情況區(qū)別對(duì)待，既要鼓勵(lì)學(xué)生積極練習(xí)，又時(shí)刻提醒學(xué)生量力而行，只有這樣，才能降低運(yùn)動(dòng)損傷的發(fā)生，此外，完成練習(xí)后還要求學(xué)生做好放松整理運(yùn)動(dòng)。

四、力量素質(zhì)練習(xí)

力量素質(zhì)由最大力量、快速力量和力量耐力三大基本要素組成，依據(jù)力量素質(zhì)的要求并結(jié)合高職學(xué)生身體發(fā)育特點(diǎn)，按照實(shí)際需要，可以選擇運(yùn)用多樣的、適合學(xué)生操作的力量素質(zhì)練習(xí)方法。

1.練習(xí)方法

（1）俯臥撐（男生）。該動(dòng)作練習(xí)，能鍛煉三角肌的前部、胸大肌以及肱三頭肌等上肢力量。練習(xí)時(shí)，要求身體保持平直。

（2）仰臥起坐（女生）。仰臥在地板或體操墊上，使身體處于水平位置，屈腿（大小腿夾角約90°），雙手抱頭，上體盡量觸及膝，再慢慢后倒成原姿勢(shì)。該動(dòng)作練習(xí)能發(fā)展腹肌、骼腰肌等力量。

（3）收腹舉腿。仰臥在地板上，身體伸直處于水平位置，兩臂伸直自然置于體側(cè)，收腹向上舉起雙腿至垂直部位，再慢慢放下成原姿勢(shì)。該動(dòng)作練習(xí)能有效發(fā)展腹肌和髖關(guān)節(jié)屈肌群力量。

（4）體后屈伸。身體俯臥在體操墊上，髖部支撐，腳固定，兩臂前舉連續(xù)做體后屈伸動(dòng)作。體后屈時(shí)，上體盡量抬高。該動(dòng)作可發(fā)展伸髖肌和脊柱伸肌的力量。

（5）連續(xù)跳躍，分為原地單腳跳、原地雙腳跳。主要發(fā)展大腿前后群肌、小腿群肌及踝關(guān)節(jié)力量。

（6）提踵運(yùn)動(dòng)。連續(xù)快速提踵，要求身體正直，上體挺拔臀部不要后坐。主要發(fā)展小腿后部的比目魚(yú)肌、腓腸肌、腓骨肌、短肌群力量，同時(shí)，對(duì)踝關(guān)節(jié)處韌帶的收縮也有益處。

2.注意事項(xiàng)

課上力量練習(xí)一定要注重針對(duì)性及均衡性，練習(xí)間歇時(shí)要充分做好放松整理工作。在負(fù)荷強(qiáng)度的選擇上，要注意練習(xí)方法和手段的多樣性。在發(fā)展大肌群力量的同時(shí)，兼顧中、小肌群的肌力發(fā)展，特別是遠(yuǎn)端小肌群的力量，如腳掌肌等。負(fù)荷的安排應(yīng)遵循循序漸進(jìn)原則，注意大、中、小強(qiáng)度的結(jié)合，應(yīng)以中等強(qiáng)度與小強(qiáng)度組合為主，因?yàn)槿绻^(guò)大，則不利于機(jī)體的恢復(fù)，而且極易發(fā)生運(yùn)動(dòng)損傷。

五、耐力素質(zhì)練習(xí)

耐力素質(zhì)練習(xí)可以有效提高學(xué)生呼吸系統(tǒng)和心血管系統(tǒng)的功能，改善新陳代謝水平，增強(qiáng)抗疲勞的能力;還可以培養(yǎng)學(xué)生堅(jiān)毅、果敢、頑強(qiáng)等優(yōu)良的心理品質(zhì)。

耐力素質(zhì)練習(xí)過(guò)程中，要時(shí)刻強(qiáng)調(diào)安全問(wèn)題，控制好運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度，掌握好運(yùn)動(dòng)負(fù)荷，避免學(xué)生因體力消耗過(guò)大而發(fā)生運(yùn)動(dòng)損傷。

1.練習(xí)方法

（1）1分鐘立臥撐。由直立姿勢(shì)開(kāi)始，下蹲兩手撐地，伸直腿成俯撐，然后收腿成蹲撐，再還原成直立。每次做30秒，2～3組，間歇2分鐘。

（2）連續(xù)半蹲跑。成半蹲姿勢(shì)（大小腿夾角約100°），向前跑進(jìn)10～20米。重復(fù)2～3次，間歇1～2分鐘。

（3）原地間歇高抬腿跑。原地或前支撐做高抬腿跑練習(xí)。每組20～30次，共1～2組，間歇2～3分鐘。

（4）原地間歇車(chē)輪跑。每組20～30次，共2～3組，間歇2分鐘，也可扶墻借助支撐物完成。

（5）半蹲連續(xù)跳。做連續(xù)向前的雙腳跳，落地成半蹲（膝關(guān)節(jié)夾角約90～100°），落地后迅速進(jìn)行第二次。每組10次，重復(fù)2～3組，間歇2分鐘。

（6）深蹲連續(xù)跳。原地分腿站立，連續(xù)做原地深蹲跳起或在草地上向前深蹲跳。每組10次，重復(fù)2～3組，間歇2分鐘。

2.注意事項(xiàng)

以上練習(xí)，強(qiáng)度均為55%～60%。耐力素質(zhì)練習(xí)，應(yīng)遵循這個(gè)年齡段的人體生長(zhǎng)發(fā)育的特點(diǎn)及規(guī)律，注意在練習(xí)中體現(xiàn)個(gè)體化特點(diǎn)，充分利用激勵(lì)手段，激發(fā)學(xué)生練習(xí)的主動(dòng)性。

六、小結(jié)

通過(guò)身體素質(zhì)練習(xí)內(nèi)容在高職體育課堂的應(yīng)用，使學(xué)生的靈敏素質(zhì)、柔韌素質(zhì)、速度素質(zhì)、力量素質(zhì)和耐力素質(zhì)均在不同程度得以提高。體育課身體素質(zhì)練習(xí)的形式和具體內(nèi)容，也激發(fā)了學(xué)生的練習(xí)興趣，學(xué)生通過(guò)練習(xí)，掌握了身體素質(zhì)練習(xí)的方法，將獲益終身。

綜上所述，筆者認(rèn)為高職體育要以提高學(xué)生身體素質(zhì)為中心，以適應(yīng)未來(lái)社會(huì)及生活為目標(biāo)，以培養(yǎng)合格的技術(shù)技能型人才為根本任務(wù)。在培養(yǎng)目標(biāo)上更加突出實(shí)踐性等特點(diǎn)，使高職體育教育形成自己的特色。

高職體育課堂在進(jìn)行身體素質(zhì)練習(xí)的同時(shí)，更要注重學(xué)生思想品德、運(yùn)動(dòng)習(xí)慣的塑造，力求使學(xué)生學(xué)會(huì)舉一反三、融會(huì)貫通，并使之延續(xù)至終身，使學(xué)生走出校門(mén)后，成為具有優(yōu)秀的道德品質(zhì)，良好的身體素質(zhì)，全面發(fā)展的技術(shù)技能型人才。

參考文獻(xiàn)：

[1]韓軍、田麗芬.淺談如何提高高職院校學(xué)生身體素質(zhì)和崗位體能[J].職業(yè)，2012（30）.

（作者單位： 黑龍江農(nóng)墾職業(yè)學(xué)院）