孟慶義
世界衛(wèi)生組織在2018年11月發(fā)布的全球疾病負擔的研究報告顯示,全球75%的死亡都是非傳染性疾病導致的,包括心血管疾病、癌癥、慢性呼吸疾病、糖尿病等,其中不健康的飲食習慣則是全球死亡的首要危險因素。而膳食纖維是人們食物中是非常重要的一部分,并被譽為傳統(tǒng)六大營養(yǎng)素(糖、脂肪、蛋白質、維生素、礦物質與水)之后的“第七大營養(yǎng)素”,是維持人體健康所必需的營養(yǎng)成分;近來頂級醫(yī)學期刊《柳葉刀》于2019年最新發(fā)表的論文研究顯示,增加膳食纖維的攝入對減少非傳染性疾病是有益的。
膳食纖維是指10個或10個以上聚合度的碳水化合物聚合物,且該物質不能被人體小腸內的酶水解。主要包括:可食用天然食物中的碳水化合物聚合物;通過物理、化學、酶的方法從天然食物中獲得的,基于科學證據對人體健康有益的碳水化合物聚合物;或人工合成的,基于科學證據被證實對生理健康有益的碳水化合物聚合物。
近來為了更好地制定膳食指南,同時也為“制定最佳日膳食纖維攝入量的新建議”提供新證據,世界衛(wèi)生組織(WHO)委托新西蘭奧塔哥大學的研究團隊合作開展研究,了解膳食纖維攝入是否有助于預防非傳染性疾病。研究人員對大量前瞻性及隨機試驗研究進行了薈萃分析,論文發(fā)表在2019年頂級醫(yī)學期刊《柳葉刀》雜志,總共涉及185項前瞻研究和58項臨床試驗,共計4635名成年人參與。重點關注了冠心病、心血管疾病和中風的過早死亡、發(fā)病率,以及2型糖尿病、結直腸癌和與肥胖相關的癌癥(乳腺癌、子宮內膜癌、食道癌和前列腺癌)的發(fā)病率。研究結果顯示,每天吃至少25-29克或者更多的膳食纖維對健康是有益的,主要表現為:與吃膳食纖維最少的人群相比,飲食中膳食纖維含量最多人群的全因死亡率可降低15%,冠心病死亡率降低31%,癌癥死亡率降低13%。經常吃富含膳食纖維的食物可以降低多種疾病的發(fā)病風險,如冠心病可減少24%、中風減少22%、2型糖尿病減少16%、結直腸癌減少16%。此外,多吃膳食纖維還有助于預防乳腺癌,也與較低的體重和膽固醇相關。具體而言,每天食物中的膳食纖維每增加8g,總死亡風險降低7%,冠心病發(fā)病風險降低19%,2型糖尿病發(fā)病風險降低15%,結直腸癌發(fā)病風險降低8%。盡管每天攝入25-29克膳食纖維就足夠了,但研究數據顯示,攝入更多膳食纖維可以提供更大的保護。
解放軍總醫(yī)院研究人員曾發(fā)表在2015年《Mol Nutr Food Res》的薈萃分析研究也表明,長期補充膳食纖維營養(yǎng)素,其效果驚人,可使心血管疾病和癌癥死亡減少約1/3以上。該研究包括了美國、歐洲和日本25篇文獻中的42個病例隊列研究;研究人群高達172848人;隨訪時間平均為12.4年(1-40年)。
總之,這些研究為營養(yǎng)指南提供了令人信服的證據,表明如增加膳食纖維攝入,可降低一系列重要疾病的發(fā)病風險和死亡率。
嚴格地講,膳食纖維不能算作一種營養(yǎng)成分,因為它不被人體消化分解吸收,但多年來對膳食纖維化學和物理性質、生理學和代謝影響的研究均表明,膳食纖維對機體健康有多方面積極的促進作用。富含膳食纖維的食物需要咀嚼,可以增加飽腹感,幫助控制體重,及預防一些慢性疾病的發(fā)生。它在腸道中保留了大部分結構,能促進腸蠕動,幫助形成大便;還可以對脂質和葡萄糖水平產生有利的影響;膳食纖維還是腸道細菌的食糧,有助于重置腸道菌群,發(fā)揮其代謝調節(jié)功能,如降低血液中的膽固醇和餐后血糖,降低體內的毒素堆積;其分解后還有其它一些廣泛作用,包括預防心血管疾病、糖尿病、結腸癌等。一般來說高纖維的食物能量密度低,能延緩胃排空的時間,增強飽腹感,減少脂肪和糖在小腸的吸收率等。
世界衛(wèi)生組織和營養(yǎng)學界對膳食纖維的攝入給出了統(tǒng)一的建議,即每人每天攝入量在25g-35g之間。因為每天攝入超過25克以上的膳食纖維才對健康有益,有助于預防心血管疾病、糖尿病及其他一系列健康問題,但大多數人遠未達到這個要求。
事實上,全世界大多數人每天攝入的膳食纖維均少于20克。2015年英國營養(yǎng)科學咨詢委員會建議將膳食纖維攝入量增加到每天30克,但只有9%的英國成年人達到了這一目標。美國國家科學院醫(yī)學研究所建議,14至50歲的男性每天應攝入38克膳食纖維,51歲以上的男性每天攝入30克;19至50歲的女性每天攝入25克膳食纖維,51歲以上的女性每天攝入21克;而美國成年人平均每天攝入15克纖維,僅5%的人達到攝入標準。
中國于2016年發(fā)布的《中國居民膳食纖維攝入白皮書》認為,中國居民膳食纖維攝入普遍不足,每日人均膳食纖維總攝入量約為13克;這與《中國居民膳食營養(yǎng)素參考攝入量》中膳食纖維的推薦量(25-35克/天)相比,能達到適宜攝入量的人群不足5%,故營養(yǎng)學者均提倡絕大多數人每日應補充一定量的水溶性膳食纖維。
下面一些建議,可幫助實現每天攝入30克纖維的目標:
谷物:平均每40克麥糠含有8克纖維,燕麥的纖維含量也類似。
豆類:每杯黑豆和扁豆大約含10-16克纖維。每杯綠豆含有9-10克纖維。
水果:一個蘋果大約含5克纖維,一個梨含有6克,一杯樹莓含有10克。然而,一根香蕉只有3-4克纖維,當它熟透時,纖維含量更低。
全麥面包和意大利面:如果你想在飲食中攝入更多纖維,用全面粉替換你飲食中的白面粉。一份全麥面粉制作的意大利面包含5克纖維,每片全麥面包含有2克纖維。
總之,世界上沒有所謂的完美飲食,但所有“有益”的飲食都有一個共同特點——富含膳食纖維。膳食纖維是植物源食物的重要成分,人體無法消化它,但可促進人體微生態(tài)-腸道菌群的繁殖,為我們的健康創(chuàng)造奇跡。