王歡

我國(guó)多數(shù)居民的烹調(diào)油攝入量過多，成為引起肥胖、高血脂、動(dòng)脈粥樣硬化等多種慢性病的危險(xiǎn)因素之一，限制烹調(diào)油的使用量已成為我國(guó)居民防治慢性病的主要手段之一。《中國(guó)居民膳食指南》也建議，正常成年人每天攝入烹調(diào)油為25？30克。但在實(shí)際生活中，很多人已經(jīng)習(xí)慣了高油烹調(diào)出的美味菜肴，特別是一些人鐘情于爆炒，那么如何既能減少用油，又能達(dá)到炒菜的效果呢？給大家推薦一種營(yíng)養(yǎng)美味兩不誤的蔬菜吃法——水油燜炒，俗稱“油煮菜”。

一種結(jié)合多種優(yōu)點(diǎn)的烹飪方式

從這種做法的名字聽上去，又燜又炒的好像很麻煩，其實(shí)非常簡(jiǎn)單。所謂的水油燜炒，是用沸水+少量油來替代了大量的炒菜用油，把菜放在一小碗沸騰的油水混合物當(dāng)中“翻炒”，但這種炒菜的方法又不同于傳統(tǒng)的炒菜，因而似炒非炒。

在翻炒一段時(shí)間后，還需要將菜“煮”一會(huì)，但這種做法又似煮非煮，因?yàn)橹蟛诵枰罅克畞頉]過所有食材，而這種“水油燜炒”則只需要一小碗水，甚至半碗水都可以。用少量加了油的水來替代大量的水，既能避免水溶性營(yíng)養(yǎng)素大量溶出損失，又能讓蔬菜纖維吸油變軟，改善口感。

放了菜翻勻之后，需要蓋上蓋子燜半分鐘到1分鐘。這個(gè)過程中能讓蒸汽充分穿透食材，加速成熟速度，因此這種做法還結(jié)合了蒸菜的優(yōu)勢(shì)。熱蒸汽的穿透力強(qiáng)，能讓食材內(nèi)部迅速成熟，又不會(huì)讓食材內(nèi)部的風(fēng)味和營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)跑到煮菜水里，能保留蔬菜的美味。

它有燜的過程，但和燉菜也有區(qū)別，因?yàn)樗话阒恍枰谢馉F半分鐘到1分鐘，然后打開蓋子，中火再翻1分鐘，讓水分適當(dāng)蒸發(fā)，再迅速關(guān)火，烹調(diào)時(shí)間很短。

最后，用這種做法做出的成品看起來和炒菜沒有區(qū)別，盤子里只有很少一點(diǎn)湯汁。總結(jié)起來，這種做法比炒菜放油少，比煮菜放水少，比蒸菜速度快，比燉菜時(shí)間短?？梢哉f是綜合了各種烹調(diào)方法的優(yōu)點(diǎn)。

一種營(yíng)養(yǎng)健康的烹飪方式

中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)理事范志紅介紹，據(jù)實(shí)驗(yàn)室的測(cè)定結(jié)果，菠菜、芥藍(lán)等菜肴，在用“油水燜炒”的操作法時(shí)，維生素C保存率明顯高于水煮和焯燙的方法。同時(shí)，這種烹調(diào)法的成品綠葉菜脂肪含量只有2.5%，而餐館、家庭中的清炒綠葉菜脂肪含量在6%以上，有的甚至高達(dá)10%以上。

有些人可能會(huì)問，干脆不放油不是更能達(dá)到“少吃油”的效果嗎？范志紅指出，放少量油，被菜吸進(jìn)去之后，能有效軟化菜里的纖維。沒有油直接白煮，菜筋就容易塞牙，不好吃。特別是有些菜偏老，更需要有油來幫忙軟化。而且對(duì)葉菜來說，偏老的大葉子營(yíng)養(yǎng)價(jià)值高，其中不僅膳食纖維豐富，葉綠素、鈣、鎂、多種B族維生素和類胡蘿卜素含量都要比顏色偏淺、纖維很少的小嫩葉含量高。如果能愉快地吃一些偏老的葉子，無論對(duì)預(yù)防便秘還是預(yù)防心腦血管疾病都是非常好的，還能增加飽腹感，預(yù)防肥胖。

一種消費(fèi)好油的烹飪方式

這種做法簡(jiǎn)單易上手，但也有幾點(diǎn)技巧需要注意，掌握了這些，距離成為一名合格的大廚就又近了一步，特別是在用油上，還是很有講究的。

這種烹調(diào)方法油不會(huì)受到高溫，不超過水的沸點(diǎn)100攝氏度，所以必須放沒有生味的油才好吃。花生油、豆油、菜籽油都有特殊味道，不加熱到炒菜溫度的話，多數(shù)人不太喜歡。初榨橄欖油、核桃油、亞麻籽油、牛油果油、杏仁油都是不錯(cuò)的選擇。

隨著生活水平的提高，已經(jīng)有越來越多的家庭選擇亞麻籽油等各種高端油，但這類油也不太耐熱，高溫下容易破壞其營(yíng)養(yǎng)成分，不適合用來炒菜，那么用這類油來進(jìn)行水油燜炒再適合不過了。

一種不缺味道的烹飪方式

很多人喜歡在炒菜時(shí)熗鍋，加花椒蒜片等，用這種水油燜炒，味道好像單調(diào)了很多，這個(gè)問題怎么解決呢？可以用下面幾種辦法。

一是可以在水油混合物中同時(shí)加入肉片、雞翅、火腿、木魚花等，或直接用少油的肉湯、骨湯、雞湯等來提鮮。二是提前在油中加入各種調(diào)味品，制成帶味道的油放冰箱里保存；或是烹飪時(shí)直接采用蔥油、花椒油、小茴香油、蒜片油等。三是做菜之后，再加入其他調(diào)味品，比如辣椒醬、胡椒粉、十三香之類調(diào)味?？傊灰野l(fā)揮你的想象力，菜的口味就會(huì)豐富多彩。

這種做法操作簡(jiǎn)便，口感美味，又不太挑原料，適用于做菠菜、油麥菜等各種綠葉菜，還可以做菜花、西蘭花、各種蘑菇以及冬瓜、絲瓜、白蘿卜、青蘿卜等。最重要的是，這種做法在不產(chǎn)生油煙、不污染廚房、不會(huì)傷皮膚的同時(shí)能讓我們吃出營(yíng)養(yǎng)和健康。還不趕快試一下水油燜炒，加入到“少吃油，吃好油”的健康生活方式中來嗎！