王楠

【摘 要】蹲立式起跑一般用于田徑項目短距離和接力項目。采用蹲立式起跑技術(shù)，對于運(yùn)動員個人身體素質(zhì)要求比較全面。其中，重點在下肢力量瞬間爆發(fā)和蹬離起跑器用力先、后順序，在教學(xué)過程中注重下肢力量和爆發(fā)力的練習(xí)。

【關(guān)鍵詞】蹲立式起跑；教學(xué)方法；方法的探究

蹲立式起跑用在短距離個人項目和接力集體項目比較多。采用蹲立式起跑的運(yùn)動員在技術(shù)方面要求全面，其中，上肢、下肢、核心力量等等，在訓(xùn)練中進(jìn)行分層次逐一訓(xùn)練。在教學(xué)過程中也是進(jìn)行分層次的練習(xí)，在課堂上教師親自示范和指導(dǎo)學(xué)生進(jìn)行練習(xí)，讓學(xué)生掌握蹲立式起跑技術(shù)動作的原理和方法。同時，課后教師要給學(xué)生布置課后作業(yè)，敦促學(xué)生及時在課下進(jìn)行分組式練習(xí)，以及通過互聯(lián)網(wǎng)方式建立微信群，將學(xué)生分成多個小組進(jìn)行練習(xí)和定期將練習(xí)成果轉(zhuǎn)化為視頻。通過，微信平臺上傳練習(xí)效果視頻，讓教師在第一時間能夠了解學(xué)生在練習(xí)過程中，出現(xiàn)的問題和存在的問題。教師根據(jù)觀察和分析教學(xué)視頻，及時糾正學(xué)生在動作練習(xí)過程中出現(xiàn)的錯誤動作。教師在課下通過平臺方式以文字解讀錯誤動作的問題出現(xiàn)在哪，及時在平臺上跟學(xué)生進(jìn)行有效的互動，幫助學(xué)生提高學(xué)習(xí)效率和練習(xí)成果，讓學(xué)生及能學(xué)到相關(guān)知識，同時，也可以與其他同學(xué)分享自己親自體會的學(xué)習(xí)成果。在教師的指導(dǎo)和幫助下，讓學(xué)生掌握和學(xué)會教學(xué)分層次方法和方式的原理，更好的與學(xué)生分享和共勉。

一、蹲立式教學(xué)方法

蹲立式教學(xué)方法，在教學(xué)過程中有多種多樣的方法和手段進(jìn)行練習(xí)。以我的課堂為主，將練習(xí)方法分為上肢、下肢、核心區(qū)力量的穩(wěn)定性練習(xí)。

（一）上肢練習(xí)方法

在上肢練習(xí)方法，一般都會采取徒手和用器械練習(xí)為主，徒手練習(xí)，通常采用的俯臥撐最基本的徒手練習(xí)方法，主要是增加肱二頭肌肌肉的蓄力練習(xí)，采取組數(shù)練習(xí)方式較多。將兩臂平行分開與肩同寬或?qū)捰嗉?，雙手俯臥支撐地面掌心向下來，以腕關(guān)節(jié)最后用力為主。上、下用力支撐起伏，每組次數(shù)一般都在三十左右為一組，進(jìn)行多組的練習(xí)有助于學(xué)生增加肱二頭肌肌肉力量。

另一種方法，雙臂回收到胸前，雙臂之間距離大概半尺左右，也是腕關(guān)節(jié)最后用力為主，用雙手進(jìn)行上、下起伏支撐用力推送，練習(xí)到的位置有腕關(guān)節(jié)、肘關(guān)節(jié)、肩關(guān)節(jié)、上體胸肌和斜方肌等周邊小肌肉群。

蹲深立臥撐練習(xí)方法，這種方法練習(xí)的關(guān)節(jié)和位置比較多，向上肢力量每一次蹲深負(fù)重練習(xí)，都可以達(dá)到明顯負(fù)重效果，還有腹部周圍核心區(qū)域，脊柱、髖部、骨盆等周邊的深層次的小肌肉群練習(xí)，長時間堅持都會有明顯的效果。

上肢器械練習(xí)，在課堂中會選取簡單實用和安全穩(wěn)定的器械，例如；拔河大繩將廢棄的大繩用剪刀斷開，分成幾根長為六米左、右一根，分發(fā)給學(xué)生兩人一組，兩名學(xué)生對向用力搖擺大繩，以時間計算方法為主，大概三十秒一組，用盡全身力量進(jìn)行搖擺大繩，每組結(jié)束以后最明顯的效果是學(xué)生能夠感觸深層肩、肘、腕肌肉酸疼感，這種感觸達(dá)到其效果。上肢爆發(fā)力也同樣得到相關(guān)練習(xí)。

（二）下肢練習(xí)方法

在課堂教學(xué)中下肢練習(xí)方法，同樣也是分為原地腿部力量方法，目的增加腿部力量和瞬間力量爆發(fā)練習(xí)。在教學(xué)過程中常用的練習(xí)方法，有下肢力量練習(xí)，雙腿下肢半蹲深練習(xí)方法，單腿原地交換半深蹲練習(xí)方法，負(fù)重深蹲練習(xí)方法等，在課堂中采用基礎(chǔ)的練習(xí)方法確保課堂中學(xué)生在練習(xí)過程中安全第一為主，課堂教師要預(yù)防學(xué)生在課堂中練習(xí)受傷。

雙腿下肢半蹲深練習(xí)方法，一般采用練習(xí)方法，雙腿與肩同寬或?qū)捰嗉?，上體盡量直立略微向前傾斜，角度不宜過大，雙手背后放于腰椎后側(cè)，雙腿同時用力向下進(jìn)行半深蹲，膝關(guān)節(jié)角度半蹲大于900左右，每次計量分為數(shù)次、組數(shù)和時間方法，次數(shù)大概在50-80之間，組數(shù)2組左右，時間1分30秒為一組，練習(xí)位置髖部、骨盆部、骨三頭肌位周圍肌肉群，增加肌肉力量蓄存，在瞬間發(fā)力時迅速蹬離地面以最短的時間加速向前。

單腿原地交換半深蹲練習(xí)方法，采取雙腿半深蹲方法相似，每次做深蹲的過程中采用空中單腿進(jìn)行交換方法，起跳腿和空中交換腿下落都是不同的支撐腿，練習(xí)目的單腿瞬間爆發(fā)用力向前。

負(fù)重深蹲練習(xí)方法，在課堂中也是常見方法，學(xué)生自行組織兩人為一組，一名同學(xué)采取深蹲另一面上其背部給深蹲同學(xué)增加負(fù)重練習(xí)，考慮到安全問題，一般學(xué)生每次做深蹲時結(jié)合自己能承受的最大力量，進(jìn)行少次數(shù)保質(zhì)量的完成，同樣也是練習(xí)腿部力量有效方法。

（三）核心區(qū)力量

核心區(qū)力量練習(xí)，目前，在課堂中是一項非常少見的練習(xí)方法，核心區(qū)訓(xùn)練要求上、下肢訓(xùn)練方法要難，在短時間內(nèi)難出效果。由于，課堂上課時間有限，一般課上教師會用一小部分時間去練習(xí)核心區(qū)，都是以基礎(chǔ)練習(xí)內(nèi)容為主，課后給學(xué)生布置作業(yè)，課下自己練習(xí)比較多。核心區(qū)是身體在鍛煉過程中非常重要的位置，核心區(qū)承載著身體上、下力量傳輸作用，核心區(qū)練習(xí)方法最基礎(chǔ)的是平板支撐，每次以時間為準(zhǔn)，要求臀部抬得不宜過高，雙手肘關(guān)節(jié)支撐地面，腹部區(qū)域離開地面，動作標(biāo)準(zhǔn)在時間上堅持的越長證明核心區(qū)力量就好。在課堂上有的學(xué)生核心區(qū)的力量很薄弱，在練習(xí)過程進(jìn)行加量練習(xí)，采取時間短計方法幫助練習(xí)，同時提供效果明顯，在逐漸增加平板支撐練習(xí)時間等。

二、蹲立式起跑

通過，在課上將學(xué)生進(jìn)行層次的分環(huán)節(jié)的練習(xí)，目的，是為了更好的完成蹲立式起跑技術(shù)的完成銜接，貫穿整個起跑最后完成用力達(dá)到的成果。在短距離比賽蹲立式起跑好或次會直接影響到參加比賽運(yùn)動員的成績。所以，在練習(xí)過程中認(rèn)真對待每一個環(huán)節(jié)，和環(huán)節(jié)之間相互處理的得當(dāng)，幫助學(xué)生在課堂中掌握動作原理和方法。

三、結(jié)語

蹲立式起跑是短距離所有項目必須采取的一種起跑方法，這種方法有助于幫助運(yùn)動員提高運(yùn)動成績，最終取得優(yōu)異的名次。在教學(xué)中教師同樣要注重對學(xué)生在蹲立式起跑練習(xí)的培養(yǎng)，學(xué)生在教師的幫助和指導(dǎo)下掌握蹲立式起跑方法和原理，利于學(xué)生多掌握一項技能。

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