汪盛塢

摘要：分析當(dāng)下大學(xué)體育課堂的現(xiàn)狀，闡述自身體重訓(xùn)練的內(nèi)涵與健身意義，介紹自身體重訓(xùn)練課堂實(shí)施的內(nèi)容設(shè)計(jì)，分模塊進(jìn)行訓(xùn)練內(nèi)容的教學(xué)與訓(xùn)練，真正做到隨時(shí)隨地科學(xué)健身理念的植入，培養(yǎng)大學(xué)生終生健身的意識(shí)。

關(guān)鍵詞：自身體重訓(xùn)練;大學(xué)體育;教學(xué)內(nèi)容

大學(xué)體育課與其他學(xué)科相比，在學(xué)校教育中有其自身獨(dú)特的存在價(jià)值。目前大學(xué)體育中普遍開(kāi)設(shè)各類(lèi)專(zhuān)項(xiàng)課，以教師教會(huì)學(xué)生某項(xiàng)運(yùn)動(dòng)技術(shù)為目的，注重學(xué)生的學(xué)習(xí)興趣和運(yùn)動(dòng)技術(shù)，卻忽視了學(xué)生的全面鍛煉，特別是學(xué)生的力量素質(zhì)的鍛煉，大學(xué)體育在提高學(xué)生體質(zhì)健康水平方面肩負(fù)重任，如何增強(qiáng)學(xué)生們的體質(zhì)健康水平，是高校體育教育必須重視的一個(gè)問(wèn)題。

一、大學(xué)生運(yùn)動(dòng)健身現(xiàn)狀

關(guān)于大學(xué)生運(yùn)動(dòng)健身現(xiàn)狀的研究很多，主要對(duì)大學(xué)生參與運(yùn)動(dòng)健身動(dòng)機(jī)、健身內(nèi)容、健身場(chǎng)地、影響因素等做了調(diào)查研究。健身動(dòng)機(jī)主要是促進(jìn)健康，提高體質(zhì)健康水平，提高運(yùn)動(dòng)成就感和擴(kuò)大社交等。健身內(nèi)容男生主要選擇對(duì)抗性的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目，主要有籃球、足球、羽毛球、網(wǎng)球、乒乓球、游泳、跆拳道等;女生主要以追求形體沒(méi)的有氧操運(yùn)動(dòng)為主，如健美操、形體舞蹈、瑜伽、體育舞蹈、太極保健等。跑步做為最簡(jiǎn)單易行的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目，并沒(méi)有被學(xué)生首選。健身場(chǎng)地主要選擇學(xué)校免費(fèi)的場(chǎng)地，選擇校外的收費(fèi)健身場(chǎng)所因存在一定的條件限制而人數(shù)偏少。運(yùn)動(dòng)健身的影響因素主要表現(xiàn)在運(yùn)動(dòng)健身意識(shí)不足，缺少場(chǎng)地器材，不了解鍛煉方法，體育課的內(nèi)容更新慢，教學(xué)形式不能滿(mǎn)足需要，同時(shí)缺少教師指導(dǎo)等。

二、自身體重訓(xùn)練介紹

自身體重訓(xùn)練就是利用自身體重，調(diào)動(dòng)全身肌肉進(jìn)行鍛煉。自身體重訓(xùn)練不受時(shí)間、地點(diǎn)的限制，可以隨時(shí)隨地進(jìn)行鍛煉，并能通過(guò)改變支點(diǎn)，打破平衡調(diào)整訓(xùn)練的難度，以此打造最結(jié)實(shí)、最強(qiáng)壯的體魄。

（一）自身體重訓(xùn)練特點(diǎn)

1.不受場(chǎng)地、器械限制。自身體重訓(xùn)練最符合運(yùn)動(dòng)鍛煉的“精簡(jiǎn)”與“獨(dú)立”兩條原則，根本不用去健身房就能完成鍛煉。

2.運(yùn)動(dòng)能力不限。適合各種階層人群，健身動(dòng)作由簡(jiǎn)單到難。

3.鍛煉方法多種多樣。通過(guò)改變動(dòng)作支撐點(diǎn)位置，選擇不穩(wěn)定的支撐點(diǎn)，兩側(cè)肢體輪流完成動(dòng)作等，鍛煉內(nèi)容存在無(wú)窮無(wú)盡的變化。

4.鍛煉時(shí)間不限。鍛煉時(shí)間機(jī)動(dòng)靈活，可以在休息或空閑的時(shí)間花5-10分鐘來(lái)完成一組練習(xí)。

（二）自身體重訓(xùn)練作用

1.對(duì)運(yùn)動(dòng)系統(tǒng)的作用。運(yùn)動(dòng)系統(tǒng)主要由骨骼、關(guān)節(jié)和肌肉組成。自身體重訓(xùn)練，可以提高關(guān)節(jié)的牢固性、靈活性、伸展性和柔韌性，可使肌纖維增粗，肌肉體積增大，有利于肌肉收縮，改善骨骼肌的供血功能，因此使鍛煉者的肌肉顯得發(fā)達(dá)、結(jié)實(shí)、健壯、勻稱(chēng)有力，收縮力強(qiáng)，運(yùn)動(dòng)持續(xù)時(shí)間長(zhǎng)。

2.對(duì)心血管系統(tǒng)的作用。心血管系統(tǒng)主要由心臟、動(dòng)脈、靜脈、毛細(xì)血管組成?？茖W(xué)的自身體重訓(xùn)練可以使心肌興奮性提高，收縮力加強(qiáng)，冠狀動(dòng)脈擴(kuò)張，改善心肌利用氧的能力提高，從而使心臟功能得以加強(qiáng)。運(yùn)動(dòng)時(shí)，由于肌肉的活動(dòng)，心臟的工作量增加，心肌的血液供應(yīng)和新陳代謝加強(qiáng)，心肌纖維增粗，心壁增厚，心肌中的毛細(xì)血管口徑變大，數(shù)量增多，供血量相應(yīng)加大，使心臟具有更大的收縮力，同時(shí)增加心腔容量，即增加有氧代謝能力，使得心臟的每博輸出量和每分鐘液輸出量增加，使整個(gè)循環(huán)系統(tǒng)機(jī)能增強(qiáng)，還可以提高心率儲(chǔ)備，降低血脂，減少心血管病的發(fā)生率。

3.對(duì)呼吸系統(tǒng)的影響。呼吸系統(tǒng)由呼吸道和肺組成，自身體重訓(xùn)練可以保持肺組織彈性，改進(jìn)胸廓活動(dòng)范圍，使呼吸深度加深，肺活量加大，提高肺通氣和換氣功能，并且具有很大的儲(chǔ)備能力。經(jīng)常參加鍛煉，可以促進(jìn)呼吸系統(tǒng)的健全和改善。

4.對(duì)神經(jīng)系統(tǒng)的作用。自身體重訓(xùn)練可以提高神經(jīng)傳導(dǎo)速度，增加神經(jīng)傳介質(zhì)，提高條件反射的速度和靈活性，縮短反應(yīng)時(shí)，從而提高動(dòng)作的敏捷性。自身體重訓(xùn)練可以提高本體感覺(jué)及膚覺(jué)等感官的功能，提高視神經(jīng)調(diào)節(jié)機(jī)能，以及視野的寬廣度和眼肌的協(xié)調(diào)性，亦可提高人體對(duì)應(yīng)急時(shí)的空間、方位、高度、速度等變化的感應(yīng)更為準(zhǔn)確，皮膚對(duì)氣候、溫度、觸覺(jué)和運(yùn)動(dòng)等方面的敏感度提高。

三、自身體重訓(xùn)練在大學(xué)體育課中的教學(xué)設(shè)計(jì)

（一）教學(xué)目標(biāo)設(shè)計(jì)

提高大學(xué)生體質(zhì)健康水平，加強(qiáng)大學(xué)生運(yùn)動(dòng)健身指導(dǎo)，為大學(xué)生提供科學(xué)的理論依據(jù)和鍛煉方法。全面實(shí)施和開(kāi)發(fā)自身體重訓(xùn)練的健身功能，將學(xué)生的身體健康發(fā)展需求以及生活、學(xué)習(xí)和工作的需求有機(jī)的結(jié)合在一起，按健身原則、健身規(guī)律、健身方法進(jìn)行編制，將各項(xiàng)練習(xí)目標(biāo)、練習(xí)方向、練習(xí)要求、練習(xí)難度與教學(xué)評(píng)價(jià)相結(jié)合，培養(yǎng)學(xué)生終身體育的意識(shí)。

（二）教學(xué)內(nèi)容設(shè)計(jì)

根據(jù)教學(xué)目標(biāo)，充分發(fā)揮教師創(chuàng)造性，教學(xué)內(nèi)容設(shè)計(jì)時(shí)要充分挖掘教學(xué)內(nèi)容的內(nèi)在價(jià)值，有效把握激發(fā)學(xué)生的主動(dòng)性，不僅要考慮教師如何教，更應(yīng)該關(guān)注學(xué)生怎樣學(xué)。根據(jù)自身體重訓(xùn)練的特點(diǎn)，將教學(xué)內(nèi)容設(shè)計(jì)為4個(gè)模塊：推力肌肉訓(xùn)練、拉力肌肉訓(xùn)練、下肢肌肉訓(xùn)練，核心區(qū)肌肉訓(xùn)練。

1.推力肌肉訓(xùn)練。推力肌肉訓(xùn)練主要鍛煉胸肌、肩部和肱三頭肌。最好的練習(xí)動(dòng)作：俯臥撐。練習(xí)內(nèi)容：墻壁俯臥撐，上斜俯臥撐，膝蓋俯臥撐，半俯臥撐，標(biāo)準(zhǔn)俯臥撐，窄距俯臥撐，偏重俯臥撐，單臂半俯臥撐，單臂俯臥撐。

2.拉力肌肉訓(xùn)練。拉力肌肉訓(xùn)練與推力肌肉訓(xùn)練形成互補(bǔ)，使訓(xùn)練者上半身肌肉得到全面的鍛煉。最好的動(dòng)作是引體向上。練習(xí)內(nèi)容：垂直引體，水平引體向上，半引體向上，窄距引體向上，偏重引體向上，單臂半引體向上，單臂引體向上。

3.下肢肌肉訓(xùn)練。真正的力量源泉來(lái)源于髖部和腿部，而不是上肢和手臂。深蹲是最好的下半身肌肉練習(xí)。深蹲可以鍛煉腿部所有的肌肉，同時(shí)讓這些肌肉協(xié)調(diào)發(fā)展，增加平衡能力，深蹲是練大腿的王牌動(dòng)作。練習(xí)內(nèi)容：折刀深蹲，支撐深蹲，半深蹲，窄距深蹲，相撲深蹲，單腿輔助深蹲，單腿深蹲。

4.核心區(qū)肌肉訓(xùn)練。核心區(qū)就是身體的中心，以腰椎—骨盆—髖關(guān)節(jié)為主體，包括附著在周?chē)募∪?、肌腱及韌帶等結(jié)締組織。核心區(qū)是運(yùn)動(dòng)發(fā)力的主要環(huán)節(jié)，是上下肢協(xié)同用力的樞紐，在力量傳遞的過(guò)程中起到承上啟下的作用。核心力量訓(xùn)練的方法和手段主要有：A單人練習(xí)。練習(xí)內(nèi)容主要有仰臥挺髖、仰橋、俯撐控腹、腿臂交叉兩頭起等。B睜眼睛及閉眼睛狀態(tài)下的各種站立練習(xí)。這種方式的練習(xí)主要是鍛煉運(yùn)動(dòng)員的肌肉本體感受控制能力。C在同伴協(xié)助下進(jìn)行的練習(xí)形式。這種練習(xí)形式可以有效提高運(yùn)動(dòng)員動(dòng)態(tài)條件下的核心控制能力。D雙人共同進(jìn)行的練習(xí)。例如可以使用橡皮筋兩個(gè)人同時(shí)練習(xí)，兩人并行仰臥，將橡皮筋分別套在練習(xí)者的左、右（內(nèi)側(cè)）腳的中心同時(shí)做內(nèi)收動(dòng)作。

四、結(jié)論

（一）自身體重就是一座健身房，可以在任何喜歡的地方鍛煉任何想鍛煉的肌肉，不受健身房和健身器械的限制和約束?？梢栽黾又匾∪馊旱牧α?，保持肌肉和關(guān)節(jié)的柔韌靈活，提高心肺和其他身體器官的效率和能力、降低常見(jiàn)外傷和退行性心臟病的發(fā)病率。

（二）自身體重訓(xùn)練不僅鍛煉整體的肌肉，還能鍛煉肌腱、關(guān)節(jié)和神經(jīng)系統(tǒng)。自身體重訓(xùn)練必須移動(dòng)整個(gè)身體，這就要求協(xié)調(diào)、平衡，甚至還要求精神的集中，所以自身體重訓(xùn)練在增強(qiáng)肌肉力量的同時(shí)也發(fā)展了神經(jīng)力量。

（三）大學(xué)體育是學(xué)校體育的最后一站，是學(xué)生接受體育教育的最后階段，能否養(yǎng)成鍛煉身體的良好習(xí)慣，對(duì)大學(xué)生畢業(yè)后參與體育鍛煉具有極為關(guān)鍵的影響作用。自身體重訓(xùn)練因受場(chǎng)地、器械、時(shí)間等因素的影響較小，在大學(xué)體育教學(xué)中進(jìn)行普及相關(guān)知識(shí)和訓(xùn)練內(nèi)容與方法，能夠使大學(xué)生逐漸養(yǎng)成健身的習(xí)慣，樹(shù)立終身健身的觀念。

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