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摘要：柔道運動要取得優(yōu)異成績，必須具備超強的力量素質(zhì)。要遵循力量素質(zhì)訓(xùn)練的原則，運用科學(xué)的力量素質(zhì)訓(xùn)練方法，提升運動員力量素質(zhì)和柔道競技水平。論述了柔道運動員力量素質(zhì)訓(xùn)練原則，對柔道運動員力量素質(zhì)訓(xùn)練方法展開研究。

關(guān)鍵詞：柔道;力量素質(zhì);訓(xùn)練方法;柔道訓(xùn)練

柔道運動是身體對抗性較強的格斗競技項目。要取得優(yōu)異成績必須具有超強力量素質(zhì)為前提條件。因此，力量素質(zhì)訓(xùn)練在柔道運動中占著重要的地位。要遵循力量素質(zhì)訓(xùn)練規(guī)律和原則，要剖析影響力量素質(zhì)訓(xùn)練的因素，研究制定科學(xué)、合理的力量素質(zhì)訓(xùn)練方案，通過科學(xué)、全面、系統(tǒng)的力量素質(zhì)訓(xùn)練，增強運動員的力量素質(zhì)，從而提升柔道的競技水平。

一、柔道運動的力量素質(zhì)訓(xùn)練中必須遵循的基本原則

（一）循序漸進訓(xùn)練原則

在柔道運動力量素質(zhì)訓(xùn)練中，對每堂課、每階段以及全年的訓(xùn)練部署，一定要遵循從輕到重、從易到難、從少到多的循序漸進原則。力量訓(xùn)練要從低強度到高強度、練習(xí)次數(shù)和組數(shù)必須依次遞增、應(yīng)當(dāng)先爆發(fā)力后耐力進行安排，進而有計劃、有步驟的逐漸展開力量訓(xùn)練。

（二）針對性訓(xùn)練原則

柔道是一項人與人之間相互激烈對抗性和進攻性的運動，要求運動員具有速度力量、耐力力量以及技術(shù)力量等力量素質(zhì)。要對運動員比賽中力量素質(zhì)弱點和影響因素展開分析，有針對性制定訓(xùn)練計劃，有目的性進行以動力性為主、靜力性為輔的力量素質(zhì)訓(xùn)練，使針對性高效的力量素質(zhì)訓(xùn)練取得顯著成效。

（三）系統(tǒng)性訓(xùn)練原則

為了促進運動員力量素質(zhì)訓(xùn)練效果呈現(xiàn)上升趨勢，要遵循系統(tǒng)性訓(xùn)練原則，制定一個長期的訓(xùn)練計劃，進行系統(tǒng)性力量素質(zhì)訓(xùn)練。另外，為使運動員記憶周期里的腦部記憶和肌肉記憶不斷得到強化，需要保障每周三次的力量素質(zhì)訓(xùn)練，才能保證系統(tǒng)性訓(xùn)練的效果，逐步提升運動員力量素質(zhì)水平。

（四）超量恢復(fù)訓(xùn)練原則

柔道運動是以力量為主導(dǎo)的體育項目。在運動員力量素質(zhì)訓(xùn)練中要遵循極限性原則。在可控范圍內(nèi)將負荷量增加到最大，達到運動員承受能力的極限，通過大量的最大負荷極限力量素質(zhì)練習(xí)后，使肌肉機能得到超量恢復(fù)，切實提升力量素質(zhì)競技能力，為柔道比賽中超常發(fā)揮競技水平、取得優(yōu)異成績創(chuàng)造條件。

二、柔道運動員力量素質(zhì)訓(xùn)練方法的探索與研究

（一）制定科學(xué)的力量素質(zhì)訓(xùn)練方案

加強柔道運動員的力量素質(zhì)訓(xùn)練，是提升其整體素質(zhì)的前提和基礎(chǔ)。為了提高運動員力量素質(zhì)訓(xùn)練效果，要根據(jù)運動員技、戰(zhàn)術(shù)水平具體情況，制定科學(xué)、合理訓(xùn)練方案是關(guān)鍵。制定訓(xùn)練方案要考慮運動員成長特點等因素，要認識到年輕運動員的骨骼發(fā)育還不成熟，骨骼的抗壓能力比較差，如脊柱容易產(chǎn)生彎曲和變形等，在增大力量素質(zhì)強度訓(xùn)練中，需要根據(jù)運動員機能承受能力，選擇適宜的訓(xùn)練強度。

（二）上肢力量素質(zhì)的訓(xùn)練

柔道的上肢技術(shù)，主要以把位的控制技術(shù)為主，在柔道比賽中上肢把位控制得當(dāng)，能有效的控制對手，可見上肢把位控制的好壞，不僅影響技術(shù)動作合理的運用，還直接關(guān)系到運動員比賽中技、戰(zhàn)術(shù)的充分發(fā)揮。因此柔道運動員上肢力量訓(xùn)練，要以增強把位控制技術(shù)需要的手指、手臂力量為核心，手指、手臂力量的增強，有利于比賽中解脫對手把位控制、在有效控制對手中尋找進攻的最佳戰(zhàn)機。提高運動員手指、手臂抓力和握力的訓(xùn)練運動器械與方法有：杠鈴、爬繩、爬帯、手指俯臥撐以及搶把解脫練習(xí)等。

（三）下肢力量素質(zhì)的訓(xùn)練

柔道運動具有顯著的下肢力量強烈對抗的特征，柔道比賽大部分技術(shù)動作的運用與完成，離不開下肢力量的協(xié)調(diào)配合，運動員具備健壯的下肢專項力量，將奠定運動員穩(wěn)固的下肢底盤，有利于雙方對抗中不容易被推倒，從而提高取勝概率。在柔道運動員下肢力量訓(xùn)練中，可以采用打入、投入、摔布人、跳臺階、單雙腿跳障礙、負重蹲起、蛙跳等方式，從而增強柔道下肢力量素質(zhì)。

（四）腰腹力量素質(zhì)的訓(xùn)練

柔道運動員腰腹肌技術(shù)和專項力量，是確保柔道技術(shù)動作完成的前提條件，是青少年在柔道比賽取得優(yōu)異成績的決定因素。柔道的大多數(shù)技術(shù)動作，是通過運動員腰腹的快速下壓、上挺和旋轉(zhuǎn)來進行，因此，在增強運動員腰腹專項力量的前提下，在完成腰腹下壓、上挺好旋轉(zhuǎn)動作的良好效果下將使對手身體失去平衡時，緊緊抓住瞬間比賽得分戰(zhàn)機，合理運用專業(yè)技擊動作摔倒對手得分。加強專項腰腹力量的有效手段有：打入、投入、長腰、摔布人等;提高腰腹力量的輔助性練習(xí)包括仰臥起坐、負重體前屈、腹肌同起等。

（五）耐力素質(zhì)的訓(xùn)練

運動員具備充沛的體力與耐力，是獲得柔道比賽成功的必要條件，對成長中的運動員而言，耐力力量訓(xùn)練更具有特殊的意義。要根據(jù)運動員的實際情況和個體差異，來制定相應(yīng)分組耐力訓(xùn)練。循環(huán)方式訓(xùn)練法是耐力力量素質(zhì)訓(xùn)練的重要途徑，通過布置的力量訓(xùn)練任務(wù)重復(fù)進行練習(xí)，使運動員各個部位肌肉群得到力量練習(xí)的不斷重復(fù)刺激，增加了肌肉群的力量運動記憶，進而實現(xiàn)運動員耐力力量的提升。有效的訓(xùn)練方法：采用多組數(shù)、多次數(shù)、輕重量的杠鈴和健身器材各種重復(fù)力量練習(xí)，

（六）極限力量的訓(xùn)練

在柔道運動員力量承受能力范圍內(nèi)將訓(xùn)練量增加到極限的力量訓(xùn)練，能幫助運動員不斷突破極限力量素質(zhì)訓(xùn)練的挑戰(zhàn)，在達到極限時激發(fā)運動員的潛在力量，使力量素質(zhì)得于增強。在極限的力量素質(zhì)訓(xùn)練中，對運動員的意志和堅韌性格給予考驗與磨練，也培養(yǎng)了運動員的意志力和頑強拼搏精神。

三、結(jié)束語

柔道運動員具有健壯的力量素質(zhì)，對在激烈比賽中保持充沛的競技狀態(tài)起關(guān)鍵作用，為贏得比賽勝利提供保障。在柔道力量素質(zhì)訓(xùn)練中，要制定合理的力量訓(xùn)練方案，并依據(jù)力量訓(xùn)練方案，展開上肢力量、下肢力量、腰腹力量、耐力以及極限力量的科學(xué)訓(xùn)練，將使運動員的力量素質(zhì)水平更上一層。

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