淺析花樣跳繩的正確鍛煉方法

周伶玲

一、前言

跳繩是中國民間流行的一項體育活動。在唐代民間就有這一項娛樂活動，叫“透索”，是每年八月十五的主要活動項目，宋代叫之為“跳索”，明代稱之為“跳白索”，清代稱為“繩飛”，到民國以后才稱之為跳繩;到了現(xiàn)代，跳繩運動得到了廣泛的開展、普及和提高，許多國家把它列為體育課的內(nèi)容，我國把它列為“國家學生體質(zhì)健康準”測試項目之一。利用繩子跳出各種美麗的姿態(tài)，稱之為“花樣跳繩”。該項目在民間和學校中比較普及，是中國各種人民喜愛的娛樂健身活動。花樣跳繩可以增強四肢的肌肉力量，發(fā)展練習者協(xié)調(diào)、靈巧、速度和彈跳等能力;促進血液循環(huán)、骨骼生長;從審美的角度看，繩子成為肢體的延伸，加大了動作的幅度，更好地表現(xiàn)了運動的美感;此外，能有效地消除身體多余脂肪而達到瘦身效果，提高身體健康水平。正確的鍛煉方法會有利于提高身體的協(xié)調(diào)性、柔韌性及靈敏素質(zhì)等。

二、研究對象及方法

1.研究對象 花樣跳繩的正確鍛煉方法

2.研究方法

（1）文獻資料法

收集一些相關(guān)論文和書籍做參考 （2）訪談法

對成都市各類人群進行訪談，討論健身方法與鍛煉后對身體狀況的影響。

（3）觀察法

在人群鍛煉時進行觀察，得出人群鍛煉時鍛煉方法的正確性與引導(dǎo)性。

三、結(jié)果與分析

1.花樣跳繩的分類與形式

跳繩按人數(shù)來分可分為一人跳、雙人跳、多人跳。跳繩按繩子的長短來分可分為跳短繩、跳長繩兩大類。跳短繩可分為單人短繩跳和雙人短繩跳、多人短繩跳。跳長繩可分為普通跳長繩和花樣跳長繩。普通法跳長繩的跳法有單人跳和多人跳兩種。花樣跳長繩是在普通法跳長繩和單人短繩子基礎(chǔ)上演變出來的一些跳法。如長繩內(nèi)跳短繩和跳雙繩等跳法。

花樣類可分為十二大類，數(shù)十套繩路，幾百種跳法。十二大類為：繩操、繩舞、繩拳、繩技、繩陣、趣味跳、跳長繩、跳雙繩、多繩交叉跳、跳繩的行進動作、跳繩接力和跳繩接力競賽。各類跳繩又分為各種繩路，如繩操有“跳繩八節(jié)操”、“健美跳繩操”、“老年健身繩舞操”等。跳繩時鍛煉者可根據(jù)自身的身體狀況、體力及技術(shù)來自由的調(diào)節(jié)跳繩數(shù)量、速度和強度，這樣就降低了在運動中發(fā)生意外的風險。

2.正確的花樣跳繩方法

先掌握一般的跳繩法，即雙手握繩的兩端，向前甩繩，雙腳同時跳起，讓繩從腳下經(jīng)過，可雙腳跳，也可左右腳輪換單跳，每次連跳20次。

并腿站立，兩手握繩端位于體前，兩手向左擺動，上體微左轉(zhuǎn)，然后兩手向有擺動，上體微右轉(zhuǎn)，重復(fù)20次。

兩腿分開，兩手握繩端位于右側(cè)，向左右各擺動1次，重心隨之移動，然后兩手經(jīng)體前擺至左上方繞環(huán)，同時右腳向左腳并攏，雙腳跟抬起，抬頭吸氣，還原呼氣;再擺至右上方繞環(huán)，同時右腳向右跨一步，左腳跟上，雙腳跟提起，抬頭吸氣，兩側(cè)交替做l0次。

原地向前甩繩并腿跳20次.再向后甩繩并跳20次。并腿站立，兩手握繩端位于背后。原地向前甩繩跳4次，然后原地慢跳1次。甩繩2次，重復(fù)1遍，再快速甩繩慢跳4次（即甩繩8次，跳4次）。

并腿站立，兩手握繩端于體側(cè)，先原地向前甩繩跳1次，然后兩臂向前交叉甩繩做前交叉跳2次，交替進行，重復(fù)8—10次。

并腿站立，兩手臂抬起，手握繩端于體側(cè)，兩腳交替著地，向前跑眺40一50米，再重復(fù)1次。

并腿站立，兩手握繩端于垂體側(cè).先原地向前甩繩并腿跳4次，然后兩臂向前交叉甩繩跳4次，再向后甩繩并腿4次，再兩臂交叉向后甩繩跳4次。

并腿站立，兩手握繩端位于體側(cè)，原地向前甩繩并腿跳6次，兩腳輪換著地向前跑跳6次，再原地跳6次，再向前交叉跑跳6次，再重復(fù)1次。

并腿站立，將繩折并，右手握繩端，右手向左向下向右向上環(huán)繞甩繩，兩腳快速跳過繩.重復(fù)6次;再換左手握繩端跳6次。

3.花樣跳繩對社會適應(yīng)的影響

花樣跳繩練習一般是在眾多學員的參與下進行的，在練習過程中可以探索練習的感受，交流生活的經(jīng)驗。使人們處在一個歡樂、奮進、充滿激情的環(huán)境中，不自覺地接受環(huán)境氣氛的感染，消除彼此之間的隔閡與戒心，加強相互了解和合作，改善人際關(guān)系，提高了溝通合作能力，從而提高人們的交際能力。健康健美的身體形態(tài)、行為氣質(zhì)有助于人們大踏步地邁向現(xiàn)代社會，迎接社會的挑戰(zhàn)，創(chuàng)造美好的生活?；犹K鍛煉培養(yǎng)良好的合作意識、團隊精神，有助于建立和諧的人際關(guān)系?；犹K能培養(yǎng)勇敢、大方、開朗、熱情、堅強和情感深刻、豐富等優(yōu)良的性格特征，促進個性的發(fā)展，為更好地適應(yīng)社會創(chuàng)造了良好的條件。

四‘結(jié)論與建議

1.結(jié)論

（1）花樣跳繩對身體，心理和社會這三方面有明顯的促進作用。

（2）跳繩作為一項強身健體、簡單易學的運動項目，不僅能訓練靈活和速度技巧，還能增強身體協(xié)調(diào)力、鍛煉耐力，增強團隊協(xié)作的能力。

（3）正確的鍛煉方法會有利于提高身體的協(xié)調(diào)性、柔韌性及靈敏素質(zhì)等。

2.建議

（1）花樣跳繩不僅適合女性，同樣適合男性。人們需更新陳舊觀念，積極了解，提倡和參與。

（2）在平時運動中應(yīng)選擇好場地，時間和適量的運動負荷。運動前先熱身，防止不必要的意外。

（4）教練或健身指導(dǎo)員應(yīng)提高自身的專業(yè)素質(zhì)掌握花樣跳繩的正確方法科學