舉重訓(xùn)練中伸展、下蹲、支撐動(dòng)作的訓(xùn)練技巧

李 享

(秦皇島市山海關(guān)區(qū)體育訓(xùn)練中心，河北 秦皇島 066200)

一、對技術(shù)動(dòng)作的分析

對舉重動(dòng)作進(jìn)行分解，一般可以劃分為伸展類、下蹲類以及支撐類三大部分，在這個(gè)過程中膝關(guān)節(jié)發(fā)揮著重要作用，腳踝、肩膀起到一定的輔助作用，它們一般只會(huì)輸出較小的力，杠鈴對此的穩(wěn)定和平衡基本不會(huì)受到影響。下文將對膝關(guān)節(jié)和腳踝做出詳細(xì)的剖析。

(一)使舉重動(dòng)作平穩(wěn)的原理

1.伸展類

伸展類動(dòng)作中最典型的就是提杠鈴動(dòng)作、下蹲中起立等，以運(yùn)動(dòng)員自身為支點(diǎn)進(jìn)行伸展。在這個(gè)過程中，只有支點(diǎn)保持絕對的穩(wěn)定，力量才能得到最大程度的發(fā)揮。對舉重進(jìn)行嚴(yán)謹(jǐn)?shù)慕馕鲋蟀l(fā)現(xiàn)，最佳的平衡點(diǎn)是存在的，一般就是重物與人體重心重合的地方，或者是最靠近的位置。這一理論也被廣泛運(yùn)用于運(yùn)動(dòng)員訓(xùn)練之中。在日常訓(xùn)練中，膝關(guān)節(jié)肯定是要承擔(dān)發(fā)力責(zé)任的，同時(shí)肩膀和腳踝也會(huì)受力，這兩個(gè)力的方向正好是相反的。也就是說為了實(shí)現(xiàn)最大的承力，以及必要的穩(wěn)定性，我們必須要使這兩個(gè)力大小相等方向相反。

2.下蹲類

下蹲動(dòng)作最典型的就是抓舉、上挺中預(yù)蹲等。在下蹲環(huán)節(jié)中，運(yùn)動(dòng)員的肌肉組織會(huì)在杠鈴的作用下進(jìn)行一定的舒張。這個(gè)過程中務(wù)必保持人體和杠鈴重心的貼合，讓這兩個(gè)重心靠近中心線，同時(shí)都要向下移。人體發(fā)出的力都要在內(nèi)部進(jìn)行抵消。顯而易見，舉重動(dòng)作是沒有位移產(chǎn)生的，也就是不會(huì)移動(dòng)的，但是其在原理上與伸展動(dòng)作一致，力在數(shù)值上都是相等的，在方向上都是相反的，這也是對平衡性和穩(wěn)定性的保障。在該項(xiàng)運(yùn)動(dòng)中，將會(huì)多次使用上挺動(dòng)作，這個(gè)動(dòng)作中對于杠鈴速度、行進(jìn)軌跡的把握要比較精準(zhǔn)，不然試舉動(dòng)作必將以失敗告終。上挺力量的來源，來自于預(yù)蹲動(dòng)作，這是一項(xiàng)極為關(guān)鍵的動(dòng)作。只有正確的預(yù)蹲動(dòng)作才能帶來穩(wěn)定的平衡，后者則是其他一切成果的基礎(chǔ)。在以往的訓(xùn)練中，如果預(yù)蹲失敗，那么教練基本都是歸咎于上挺發(fā)力，并對此進(jìn)行改良。然而，這只是治標(biāo)不治本，根本不能有效解決問題。

(二)舉重動(dòng)作的節(jié)奏性分析

舉重動(dòng)作是有自身節(jié)奏的，其基本來自于動(dòng)作的實(shí)際需求，可以使得力道的調(diào)節(jié)更加均衡，杠鈴和人體能夠更好地配合起來。

二、穩(wěn)定性的影響因素與解決辦法

(一)影響因素

首當(dāng)其沖的就是人體關(guān)節(jié)的靈活性。這一點(diǎn)即便是業(yè)余體校的學(xué)生，它們的表現(xiàn)都是很不好的。在進(jìn)行下蹲支撐時(shí)，必須要肩、肘、踝等多個(gè)關(guān)節(jié)共同作用，協(xié)調(diào)完成這個(gè)動(dòng)作，不過考慮到肩關(guān)節(jié)極不靈活，進(jìn)行杠鈴支撐時(shí)就很難實(shí)現(xiàn)平衡。故而，靈活性對于支撐而言極為重要，這也將關(guān)乎整體的穩(wěn)定性。除此之外，最為重要的就是力量的均衡。這需要運(yùn)動(dòng)員進(jìn)行合理的力量分配，只有各部分力量得以協(xié)調(diào)，杠鈴才能被穩(wěn)定地舉起。對此，只要是有某一點(diǎn)的力量出現(xiàn)失衡，那么杠鈴的平衡就會(huì)被打破，穩(wěn)定性自然就不復(fù)存在。

(二)解決對策

1.鎖肩

很多運(yùn)動(dòng)菜鳥在進(jìn)行杠鈴支撐時(shí)，都會(huì)使用肩關(guān)節(jié)作支點(diǎn)，但是這個(gè)時(shí)候又沒有收緊肩胛骨，這樣的話，如果是杠鈴力量較小，那么還能勉強(qiáng)平衡，但是力量一旦過大，就必然會(huì)失敗。這就要求教練在平時(shí)多添加一些靜力訓(xùn)練。在練習(xí)抓舉之前，先熟練地掌握挺舉，這一動(dòng)作旨在使運(yùn)動(dòng)員更好地掌握鎖肩動(dòng)作。

2.塌腰

如果進(jìn)行支撐時(shí)，沒有做好塌腰，那么就會(huì)使得重心偏移，身體也會(huì)后傾，杠鈴失去平衡，直接后果就是會(huì)下落。究其原因，最主要的問題就是腰背缺乏靈敏度，然后就是塌腰動(dòng)作很不標(biāo)準(zhǔn)。這就需要教練做好監(jiān)督工作，在運(yùn)動(dòng)員出錯(cuò)的時(shí)候盡快糾正。

3.打開髖關(guān)節(jié)

在運(yùn)動(dòng)過程中，一旦髖關(guān)節(jié)不能舒展，身體重心就會(huì)偏移，力量就不能正確地使用，也就是說穩(wěn)定性會(huì)很受影響。在平常練習(xí)時(shí)，膝關(guān)節(jié)應(yīng)該與腳尖方向一致，使得身體移至杠鈴下方。這個(gè)時(shí)候如果髖關(guān)節(jié)缺乏柔韌性，那么正確的做法就是使得右小腿與墊子平行，左邊小腿需要放置右邊小腿之上，腳部關(guān)節(jié)都應(yīng)該放松，還有就是膝蓋不能受力。

4.加強(qiáng)支撐

在賽場上如果抓舉能力較強(qiáng)，但是支撐不穩(wěn)，勢必不能取得良好的成績，這是我們不愿看見的。故而，在日常訓(xùn)練之中，就應(yīng)該強(qiáng)調(diào)運(yùn)動(dòng)員的支撐訓(xùn)練，引起他們足夠的重視，防止賽場上出現(xiàn)問題。在訓(xùn)練的安排上，這方面的力度也應(yīng)該得到加強(qiáng)。

三、建議

筆者希望教練與運(yùn)動(dòng)員能夠多多磨合，在交流中改善舉重動(dòng)作，善于利用先進(jìn)的科學(xué)技術(shù)解決訓(xùn)練中的問題，綜合提升各項(xiàng)指標(biāo)，共同推動(dòng)舉重事業(yè)的向前發(fā)展。

四、結(jié)語

綜上所述，在對舉重動(dòng)作的研討中，不難發(fā)現(xiàn)其中平衡性和穩(wěn)定性的重要作用，在訓(xùn)練過程中，要牢牢把握力的基本原則，實(shí)現(xiàn)真正的平衡。對于運(yùn)動(dòng)員而言，在訓(xùn)練過程中，必須要嚴(yán)肅對待各個(gè)環(huán)節(jié)，教練也要起到應(yīng)有的監(jiān)督作用，善于發(fā)現(xiàn)問題解決問題。