羅亞莉
〔摘要〕新冠肺炎疫情的全國蔓延及升學考試雙重應激,給考生及家長帶來強烈的心理沖擊??梢圆捎米R別和命名情緒、接納并拉開與負性情緒的距離、覺察和質疑不合理的自動思維、生理放松等情緒穩(wěn)定方法,可以調整注意焦點以增強相互的理解,可以采納良好的交流與溝通方式,可以制訂任務清單,這些方式都可以幫助考生及家長進行心理調適。
〔關鍵詞〕心理調適;接納情緒;親子溝通;任務清單
〔中圖分類號〕G44 〔文獻標識碼〕B 〔文章編號〕1671-2684(2020)11-0069-03
2020年初,新冠肺炎疫情居家隔離期間,重慶12355青少年服務臺心理支持熱線的咨詢師接到一位高中女生小文的求助。小文在電話里面情緒激動不停流淚,和心理咨詢師反復表達想要離家出走,在家里一刻也待不下去。但現(xiàn)在疫情嚴重,學校是回不去的,而外出又有風險,請問應該怎么辦?
心理咨詢師了解到小文是高三學生,平時成績處于中上,但期終考試沒有考好,總體排名下滑很多,自己心里很沮喪很著急?;氐郊?,整個春節(jié)父母輪流耳提面命,要求自己調整心態(tài),好好找差距,認真學習。小文說,自己成績下滑,內心已經很難受,而父母不但不理解自己的焦慮,給自己支持,給內心慌亂的自己一點溫暖,反而主觀地認為一切問題都是因為自己學習不認真,天天在家里盯著自己,不能賴床不能早睡,不能看電視不能耍手機,看書只能看課本,感覺自己快瘋了。中午,就因為吃飯時看電視,媽媽招呼了幾次自己沒有理會,媽媽就直接把電視關掉,把飯菜也撤走不讓吃了。她感覺自己像罪犯一樣,心里太難受了,要逃出家去。
在接下來的咨詢過程中,咨詢師首先確定小文打熱線的位置,得知她仍在家里,等她情緒稍微平靜下來,征得她的同意后,與她的媽媽進行了對話。在熱線中,媽媽表達了對孩子成績的擔憂和不滿,當聽到孩子大哭著把自己關進房間時,她的內心也充滿了愧疚,就是不知道怎么跟孩子溝通。
新冠肺炎疫情全國蔓延之際,即將面臨升學考試的孩子與家長都處于應激狀態(tài),即“個人感受到某種應激事件,無法擺脫和解決而產生的一種身心緊張狀態(tài)”[1]。怎樣才能更好地調整自己,以穩(wěn)定的狀態(tài)迎接升學考試呢?
一、穩(wěn)定情緒
不管是家長還是考生,都需要讓自己的情緒穩(wěn)定下來。情緒會相互傳染,焦慮、恐慌、心神不寧的家長,會把情緒傳染給孩子,讓孩子更加煩燥不安。如何穩(wěn)定情緒,有一些方法可以嘗試。
(一)識別情緒,給它命名
我們的大腦有情緒腦和理智腦,平靜狀態(tài)下,以杏仁核為中心的情緒腦被理智腦即大腦皮質所包裹,當情緒腦被激活,處于失控狀態(tài)時,如果它能夠得到尊重與安撫,就會慢慢回復到平靜狀態(tài)。怎樣才能安撫我們的情緒腦呢?知道它處于什么樣的狀態(tài),自我覺察情緒感受與變化,搞清楚這些情緒是怎樣的,就會對這些情緒有更多的確定感,不舒服的感覺就會減少很多,就可以一定程度上讓情緒腦平復下來。比如可以問自己:我現(xiàn)在的感受怎樣?是緊張、焦慮,還是煩燥、擔憂?抑或低落?覺察情緒并識別命名我們的情緒,就是對情緒腦的尊重與安撫。就像有朋友找我們傾訴,當他(她)把心里的委屈、焦慮、不愉快說出來,并得到我們的支持關懷理解時,就會舒服一些。識別情緒,給情緒命名,就是自己對自己的傾訴。
(二)接納情緒,與負性情緒拉開距離
美國哈佛大學社會心理學家丹尼爾·魏格納在一個實驗中,要求參與者嘗試不要想象一只白色的熊,結果人們的思維出現(xiàn)強烈反彈,很快在腦海中浮現(xiàn)出一只白熊的形象,這種效應被稱為白熊效應。白熊效應證明逃避、壓抑或控制負性情緒、困擾或創(chuàng)傷,將導致這些癥狀以更負面的方式回歸。因而接納情緒,試著與負性情緒拉開一些距離,遠比企圖趕跑負性情緒更可取。
可以告訴自己:我允許我有一些焦慮或擔心、害怕。通過自我對話來接納我們的負性情緒,然后試著拉開與負性情緒的距離而不被負性情緒所籠罩。比如,我們可以仔細體會以下兩種表達帶給自己的心理感受,哪一種說法讓自己感覺更舒服?
A.我很焦慮;
B.我注意到我有一種情緒,我很焦慮。
第一種表達方式會讓自己有一種完全被焦慮感籠罩的感覺,但是用第二種表達方式,則能體會到與焦慮的距離感,它僅僅是我們眾多情緒中的一種,只是被我們關注到了,我們也有能力去關注和感受其它的情緒,如高興、喜悅等。同時,每個人都有把情緒與認知、行為分開,帶著某種情緒去開展行動的能力,如繼續(xù)學習。
(三)覺察不合理的自動思維,質疑它
任何一種情緒背后都有著某種想法、觀念在發(fā)揮著對情緒的影響,它們叫自動思維。Beck 的認知理論認為,負性的自動思維是導致抑郁、焦慮等心理情緒問題產生的重要因素[2]。當我們覺察到自己的某種情緒,問問自己在想什么?如我很焦慮,“孩子一點不聽話,完全不把學習放在心上”,不妨試著把這種想法寫出來,再分析這種想法是否合理,只要我們能夠找到一兩條反對這種想法的理由,情緒就會發(fā)生變化。
(四)生理放松對抗緊張焦慮,緩解壓力
美國心理學家沃爾普(Wolpe)提出的交互抑制理論認為,個體不能同時處于焦慮與放松狀態(tài),它們會相互抑制[3]。所以,通過生理的放松可以對抗精神的緊張、焦慮,可以把注意力集中到呼吸上,觀息,也可以進行身體掃描、運動、聽音樂。做一些自己喜歡的事,生理上放松了,緊張焦慮的感覺就會降低很多。
二、調整注意的焦點,增強相互的理解
站在自己的角度看問題,把注意聚焦到對方的不足上,會把問題無限放大。如家長把注意力完全聚焦到孩子身上,放大孩子的問題:學習不認真,又在玩手機看電視,又在賴床睡懶覺;而孩子則過度關注爸爸媽媽的管束。這是事情的A面,過度聚焦讓雙方都難以看到事情的B面。孩子會因為成績下滑而難受,內心慌亂,希望得到父母的理解支持,想提高學習成績,這是孩子的B面。父母除了嘮叨,也有B面:父母對孩子的成長付出了滿滿的愛。看到B面,彼此看到完整的對方,理解對方的不易,才能與對方達成和解。把注意的焦點從對方放回自身,才能開啟智慧,尋求問題的解決方法。
三、良好的交流與溝通
父母在與子女的交流溝通中,極易采用批評指責的方式,如“馬上就要高考了,還在看電視,一點自制力都沒有,太不像話了。”這種表達方式就好像伸出食指一一數(shù)落對方的不是,會引起幾個方面的負性后果:(1)我們一味地指責他人,將自己的情緒歸咎于他人時,常常會讓自己的情緒更糟糕;(2)當對方被責罵被攻擊時,第一反應并不是接受指責,而是反過來保護自己,引起雙方沖突;(3)在相互的指責中,溝通的焦點被模糊,問題依然沒有得到解決。此種溝通方式的關注點在對方,把自己的情緒感受歸罪于對方,情緒表達變成了抱怨、攻擊和責備,這是一種“你信息”的表達方式。
若能把“你信息”轉變?yōu)椤拔倚畔ⅰ?,關注事件本身和自身的情緒,不把自己的情緒歸咎于對方,則會減弱攻擊與責備,增加彼此的溝通與了解。如媽媽可以說,“當看到你沒有學習而連續(xù)看了三個小時電視,我有些焦慮著急,因為希望你安排好學習,做好充分的準備參加高考。”這就是一種“我信息”的表達方式;當……時候(陳述引發(fā)情緒的事件或情境或言行),我感到……(表達情緒感受情緒體驗),因為……(表達需求與期待)即用“事件\情境\觀察+感受+需求+期待”的方式進行交流,既是識別、表達情緒從而安撫情緒的過程,又是以平靜的方式向對方表達訴求的過程,更容易調控自己的情緒,也更容易讓對方看見自己的情緒與需求,避免一言不和而發(fā)生沖突。
四、制訂任務清單
當人焦慮不安,有一堆任務需要完成時,容易陷入一種無力無能感。擬出一個清單,按重要程度和喜歡程度把任務分到四個象限中:重要且喜歡、重要不喜歡、不重要而喜歡、不重要且不喜歡。根據自己的狀態(tài)排列出完成任務的順序,既可以首先完成重要且喜歡的事項,也可以優(yōu)先完成重要不喜歡的事項,把重要且喜歡的事項作為獎勵。要求自己依順序完成任務,完成一項及時在清單上打鉤,對自己進行及時的強化與鼓勵。
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參考文獻
[1]姜乾金.醫(yī)學心理學[M].北京:人民衛(wèi)生出版社,2005.
[2]Beck A T.Thinking and depression:Ⅱ,theory and therapy[J]. Archives of General Psychiatry,1964(10):561-571.
[3]羅曉路,俞國良.沃爾普:行為治療與系統(tǒng)脫敏技術的創(chuàng)新者[J].中小學心理健康教育,2016(19):35-38.
(作者單位:西南政法大學心理健康教育中心,重慶,401120)
編輯/張國憲 終校/衛(wèi) 虹