楊柳

〔摘要〕多次的考試挫敗使小潔對(duì)考試產(chǎn)生了習(xí)得性無助和過度的考試焦慮，心理老師基于認(rèn)知行為療法，通過合理歸因、呼吸放松技術(shù)、意象想象技術(shù)等，幫助小潔走出自我設(shè)限，緩解考試焦慮，重新獲得積極的自我概念。

〔關(guān)鍵詞〕考試焦慮;自我概念;習(xí)得性無助

〔中圖分類號(hào)〕G44 〔文獻(xiàn)標(biāo)識(shí)碼〕B 〔文章編號(hào)〕1671-2684（2020）11-0065-04

一、個(gè)案介紹

小潔躺在床上輾轉(zhuǎn)反側(cè)，怎么也睡不著。她感覺煩躁不安，心砰砰地跳，天氣雖然涼快身體卻在冒汗。以往考試那兩三天她才會(huì)如此焦慮，可現(xiàn)在提前一個(gè)星期，她一想到考試，就開始慌亂了。她要求自己趕快睡著，否則明天精神不好會(huì)影響上課，可是腦海里卻控制不住地浮現(xiàn)出令她緊張的一幕幕：上次數(shù)學(xué)測(cè)驗(yàn)不及格，之前很多的題目還沒弄懂，一大堆要復(fù)習(xí)的內(nèi)容不知從何著手，媽媽雖然說考差了不要緊，但臉上難掩失望之色，班主任建議要放松心態(tài)去面對(duì)考試，可她沒辦法做到……

二、輔導(dǎo)過程

第二天，小潔身心疲憊地走進(jìn)陽陽老師的心語室。

“小潔，你是不是不舒服？”陽陽老師見小潔氣色不太好，關(guān)切地問道。

見到陽陽老師溫暖的眼神，小潔感覺踏實(shí)和放松，仿佛所有的無助在這里找到了支持和依靠。

潔：“下周就要期中考試了，我很害怕考不好！我現(xiàn)在學(xué)習(xí)效率很低，沒辦法專心學(xué)習(xí)，一想到那么多內(nèi)容沒復(fù)習(xí)，我就很焦慮，晚上睡不好，白天又頭痛肚子痛。老師，我不知道該怎么辦？我覺得自己好沒用，我想放棄了！”

說到這里，小潔控制不住地哭泣。

師：“現(xiàn)在的中學(xué)生真不容易啊，功課繁重，學(xué)習(xí)的內(nèi)容又多又難?！?/p>

潔：“我上次數(shù)學(xué)測(cè)驗(yàn)竟然不及格，從來沒考過這么差的成績(jī)！初中的時(shí)候，學(xué)習(xí)對(duì)我來說是一件得心應(yīng)手的事情，可是上了高中之后，我發(fā)現(xiàn)自己都不知該怎么學(xué)了。我付出比其他同學(xué)更多的努力，每天除了吃飯睡覺就是學(xué)習(xí)，卻考得比別人差！”

師：“你心理落差很大，很難接受比別人努力成績(jī)卻比別人差，都有點(diǎn)懷疑自己的學(xué)習(xí)能力了？”

潔：“是啊，我覺得自己比別人笨，同學(xué)們都學(xué)得比我輕松成績(jī)比我好，我不是學(xué)習(xí)的料，特別是對(duì)于理科，怎么學(xué)也學(xué)不好，成績(jī)一次比一次差，一想到要數(shù)學(xué)考試，我就心慌。”

師：“其實(shí)很多同學(xué)跟你一樣，都覺得高中的學(xué)習(xí)難度比初中大很多，特別是數(shù)學(xué)?！?/p>

潔：“是嗎？可是我覺得我是最差的那個(gè)！”

師：“所以你有很強(qiáng)的挫敗感。你說上次數(shù)學(xué)測(cè)驗(yàn)不及格，能說說當(dāng)時(shí)考試的經(jīng)過嗎？”

潔：“測(cè)驗(yàn)前一天晚上我就感到焦慮不安，整晚都在復(fù)習(xí)數(shù)學(xué)，卻學(xué)不進(jìn)去，效率很低。晚上躺在床上胡思亂想，很晚才睡著。第二天測(cè)驗(yàn)的時(shí)候，一開始幾道選擇題做得還挺順利，但做到中間有一道題卡住了，便慌了起來，手發(fā)抖，額頭冒汗。其實(shí)那道題我平時(shí)應(yīng)該做得出來的，但那個(gè)時(shí)候頭腦就是一片空白?！?/p>

小潔說到這些的時(shí)候，雙手緊張地搓著，仿佛又回到了那個(gè)讓她焦慮的情境中。

師：“那個(gè)時(shí)候心里有什么想法？”

潔：“完了，我肯定又不及格了！前面這么簡(jiǎn)單的題目我都做不出來，后面就更不會(huì)了?！?/p>

師：“然后呢？接下來你是怎么做的？”

潔：“我想了好一陣都沒想出頭緒，只好先做下一道題，但下一道題也不容易，我胡亂選了個(gè)選項(xiàng)，繼續(xù)做，下一道不會(huì)繼續(xù)跳。后來想這樣下去不行，又回頭看前面的題，反反復(fù)復(fù)，沒有一道題能好好做下去的。有好些題目我平常是會(huì)做的，但當(dāng)時(shí)不知怎么回事亂寫一通，錯(cuò)得一塌糊涂。我能感覺到整個(gè)過程我的心都在砰砰砰跳得厲害，頭腦轟轟轟的沒法冷靜，身體和思想都不受自己控制。老師，我很害怕，要是下周期中考試又出現(xiàn)這種情況怎么辦？如果一直這樣下去，我就完了！”

師：“這個(gè)過程真的很煎熬。如果下周考試考不好，會(huì)怎么樣呢？”

潔：“我會(huì)很難過，也對(duì)自己更加沒信心?！?/p>

師：“難過是因?yàn)槭裁茨兀俊?/p>

潔：“因?yàn)槲覜]學(xué)好，我怕父母會(huì)傷心，怕我比不上其他同學(xué)，他們會(huì)瞧不起我?！?/p>

師：“你害怕辜負(fù)了父母的期望，是嗎？”

潔：“是的。他們雖然沒有要求我一定要考多少分，但我知道他們還是希望我考好的?！?/p>

師：“哪一位父母不期望孩子學(xué)好考好？”

潔：“應(yīng)該是每一位父母都這樣期望?！?/p>

師：“也就是說你父母有這種期望是很正常的，如果他們沒有這樣的期望，那——”

潔：“那就太不正常了?？晌也幌Ｍ麄円?yàn)槲叶蛡模麄冸m然安慰我說不要有壓力，盡力就好，但還是有一些難過。”

師：“他們有點(diǎn)難過，同時(shí)還安慰你，叫你盡力而為，這說明了什么？”

潔：“說明他們希望我輕松學(xué)習(xí)和考試，不要因?yàn)榭疾缓枚箽?，他們是想給我支持和鼓勵(lì)的?！?/p>

師：“父母肯定不愿意看到你為了他們而帶著沉重的心理包袱去學(xué)習(xí)吧？”

潔：“嗯?！?/p>

師：“你能理解父母的愿望、感受到父母對(duì)你的支持和鼓勵(lì)嗎？”

潔：“能。我知道他們不會(huì)因?yàn)槲铱疾缓镁筒粣畚伊?，我?huì)盡力而為?！?/p>

師：“你上次數(shù)學(xué)測(cè)驗(yàn)不及格，有多少同學(xué)瞧不起你了？”

潔：“大熊看到了我的分?jǐn)?shù)，嘲笑我說‘你不是學(xué)習(xí)很勤奮嗎？怎么也跟我一樣考不及格，肯定有很多同學(xué)有跟他一樣的看法。”

師：“什么看法？”

潔：“就是覺得我比別人笨?！?/p>

師：“你認(rèn)為自己比別人笨嗎？”

潔：“是挺笨的?！?/p>

師：“其實(shí)你心里面并不服氣，是嗎？”

潔：“對(duì)。我覺得我應(yīng)該可以做得更好?！?/p>

師：“有什么表明其實(shí)你不笨，你可以做好？”

潔：“我平時(shí)學(xué)得還是可以的，做作業(yè)比很多同學(xué)認(rèn)真，而且做得比周圍的同學(xué)好。上次數(shù)學(xué)測(cè)驗(yàn)其實(shí)多數(shù)題目我都會(huì)做，只是當(dāng)時(shí)太緊張了沒做好;我上課認(rèn)真聽講，老師講的基本都能懂……”

師：“由此可見你的智力、能力并不差。你知道影響一個(gè)學(xué)生成績(jī)的因素主要有哪些嗎？”

潔：“他聰不聰明，夠不夠努力，考試時(shí)候的心態(tài)，身體有沒有不舒服，還有運(yùn)氣好不好?！?/p>

師：“對(duì)，有好多影響因素。你認(rèn)為上次數(shù)學(xué)測(cè)驗(yàn)有哪些因素影響了你的考試發(fā)揮？”

潔：“主要是考試時(shí)的心態(tài)吧?！?/p>

師：“那么，如果我們能調(diào)整考試狀態(tài)，就可以有效提高學(xué)習(xí)成績(jī)?！?/p>

潔：“可是我沒法控制自己不緊張啊?！?/p>

師：“你一般在什么情況下特別緊張？”

潔：“有題目做不出來的時(shí)候。”

師：“平時(shí)做作業(yè)遇到不會(huì)做的會(huì)緊張嗎？”

潔：“不會(huì)。因?yàn)樽鳂I(yè)不需要出成績(jī)和排名啊?！?/p>

師：“成績(jī)和排名意味著什么呢？”

潔：“沒有好的成績(jī)，將來就考不上好的大學(xué)，找不到好的工作，未來的生活會(huì)很慘。”

師：“一次考試成績(jī)能代表未來嗎？”

潔：“其實(shí)也不是。但我每次都考不好，肯定就沒有前途了?！?/p>

師：“是每次都考不好，還是這個(gè)學(xué)期有兩三次考不好？”

潔：“兩三次考不好。”

師：“你認(rèn)為考試的意義是什么呢？”

潔：“為了檢驗(yàn)自己的學(xué)習(xí)情況，查漏補(bǔ)缺?！?/p>

師：“通過上次數(shù)學(xué)測(cè)驗(yàn)，你發(fā)現(xiàn)了什么問題？需要查補(bǔ)哪些缺漏？”

潔：“我函數(shù)這塊比較薄弱，要加強(qiáng)練習(xí);計(jì)算要更仔細(xì)一點(diǎn);還有就是考試太緊張，要改?！?/p>

師：“這幾方面的問題你有想辦法改進(jìn)嗎？”

潔：“有?！?/p>

師：“是不是可以這么說，雖然上次測(cè)驗(yàn)成績(jī)不理想，但它能夠讓你查缺補(bǔ)漏，獲得一些學(xué)習(xí)經(jīng)驗(yàn)，這已經(jīng)實(shí)現(xiàn)了它的價(jià)值？”

小潔點(diǎn)點(diǎn)頭。

陽陽老師繼續(xù)說：“有兩種情況，一種是你考試獲得漂亮的成績(jī)但沒有留下深刻的經(jīng)驗(yàn)，另一種是你考得不好但從中收獲了不少學(xué)習(xí)和應(yīng)考經(jīng)驗(yàn)，哪一種情況對(duì)你將來的升學(xué)更有積極作用？”

潔：“后一種。”

師：“所以，對(duì)于考試，我們更多地不是把關(guān)注點(diǎn)放在考試的成績(jī)也就是結(jié)果上，而是需要更多地關(guān)注什么？”

潔：“這個(gè)過程的經(jīng)驗(yàn)積累和收獲?！?/p>

師：“如果你的自信是建立在考試成績(jī)上，那么你的自信水平會(huì)是怎樣的？”

潔：“會(huì)受成績(jī)的起落而波動(dòng)?！?/p>

師：“如果你的自信建立在學(xué)習(xí)和考試過程的知識(shí)和經(jīng)驗(yàn)積累上，會(huì)是怎樣的情況呢？”

潔：“知識(shí)和經(jīng)驗(yàn)的積累每天都在增加，那我的信心就會(huì)不斷增強(qiáng)?！?/p>

師：“非常好。當(dāng)你能夠從更積極、合理的角度去看待考試，你會(huì)有更平和的心態(tài)去應(yīng)對(duì)它?！?/p>

潔：“可是老師，我還是擔(dān)心下周考試的時(shí)候會(huì)突然又緊張起來?！?/p>

師：“你知道馬戲團(tuán)的大象嗎？”

陽陽老師給小潔講起了馬戲團(tuán)大象的故事：“一個(gè)馬戲團(tuán)正在巡回表演，吸引各地成千上萬的觀眾，其中一只大象的演出，更令人拍案叫絕。有一個(gè)少年非常喜歡這只大象，他特意跑到馬戲團(tuán)后臺(tái)，找到了大象棲身的地方。他很驚奇地發(fā)現(xiàn)，那只大象被一條普通的繩子拴在一截小木樁旁。這時(shí)候，一位馴獸師經(jīng)過，少年人好奇地問：‘先生，你們只用一條繩子把大象拴在小木樁上，大象力大無比，難道不怕它用力一拉逃走了嗎？”

講到這里，陽陽老師停下來問小潔：“你能解釋一下為什么大象逃不了嗎？”

小潔想了一下，答：“可能它以前逃跑過，但總是跑不了，后來它就放棄逃跑了?！?/p>

師：“沒錯(cuò)。馴獸師告訴少年，從小這頭象就生活在馬戲團(tuán)里，當(dāng)它還小時(shí)，馴獸師用大鐵鏈把它鎖著，每次它想逃走，只要一拉便痛得動(dòng)彈不得。久而久之，每次小象想掙脫鐵鏈逃跑，就有痛的經(jīng)驗(yàn)，它只好放棄了。后來即使小象已經(jīng)長(zhǎng)成力大無窮的大象，馴獸師只需要用一條繩子栓著它，它便認(rèn)為肯定跑不了，不再動(dòng)逃跑的念頭了?！?/p>

小潔聽完故事，陷入了沉默。過了一會(huì)兒，她抬起頭說：“老師，我就像那頭大象？”

師：“你一開始說到下周的期中考試，想要放棄，是因?yàn)槭裁?？?/p>

潔：“我覺得自己肯定考不好，想要逃避?！?/p>

師：“所以還沒開始就想提前放棄了？”

潔：“對(duì)。特別是數(shù)學(xué)考試，每次考之前都害怕考不好，稍微難一點(diǎn)的題目就做不下去，考完再看試卷，發(fā)現(xiàn)很多不會(huì)做的題實(shí)際上我是會(huì)的?！?/p>

師：“因?yàn)槟阋呀?jīng)形成了一種先入為主的觀念——我肯定考不好，以致本來所擁有的潛能沒法發(fā)揮出來?，F(xiàn)在怎么辦？”

潔：“我要掙脫那塊束縛自己的木樁，相信自己的能力！”

師：“很好。那么我們要改變對(duì)自己的心理暗示，面對(duì)即將到來的考試，你可以怎么鼓勵(lì)自己？”

潔：“我相信自己有能力去應(yīng)對(duì)考試，平時(shí)我學(xué)習(xí)很努力，知識(shí)掌握得挺扎實(shí)?！?/p>

師：“在考試過程中被難題困住的時(shí)候，以往心里會(huì)怎么想？”

潔：“慘了！這道題好難我肯定做不出來。又要被扣分了，這次肯定又考砸了！”

師：“現(xiàn)在你可以怎樣激勵(lì)自己積極面對(duì)？”

潔：“慢一點(diǎn)，冷靜想一想。如果做不出來，其他同學(xué)也做不出來，很正常?！?/p>

師：“考試過程中會(huì)比平時(shí)稍加緊張，這是很正常的，跟它和平相處就好了。假如過分緊張，像你之前那樣心跳得厲害，頭腦一片空白，這時(shí)可以通過呼吸放松法讓身體恢復(fù)平靜?！?/p>

接下來，陽陽老師給小潔示范如何進(jìn)行腹式呼吸，建議小潔回去后每天早中晚練習(xí)三次，每次5分鐘。小潔練習(xí)時(shí)體驗(yàn)到腹式呼吸帶來的身心放松，愉快地接受了這項(xiàng)“家庭作業(yè)”。

一周后，在期中考試前一天，小潔再一次如約來到陽陽老師的心語室。小潔總結(jié)了自己近一周的情況，陽陽老師肯定了小潔的努力和積極的轉(zhuǎn)變。隨后老師帶著小潔做了一個(gè)意象想象練習(xí)。

師：“小潔，我們來做一個(gè)意象想象練習(xí)，盡量按你的期望去想象明天考場(chǎng)上的情景，以此幫助你更好地應(yīng)對(duì)明天的考試，好嗎？”

潔：“好的?！?/p>

師：“明天就要考試了，下午考的是數(shù)學(xué)，你能想象走進(jìn)考場(chǎng)那個(gè)畫面嗎？你在哪個(gè)教室？你看到周圍的同學(xué)在干什么？老師在做什么？”

潔：“我走進(jìn)教室，看到老師在講臺(tái)上整理試卷，同學(xué)們都坐在課桌前，有的望著窗外，有的在草稿紙上寫寫畫畫，有的看著老師?！?/p>

師：“接下來你會(huì)做什么？”

潔：“我坐到自己的位子上，拿出要用的筆和尺子，等待老師發(fā)試卷?！?/p>

師：“這時(shí)心情如何？”

潔：“有點(diǎn)緊張，能感覺到我的心跳加速?！?/p>

師：“好，現(xiàn)在我們做5個(gè)深呼吸，深深吸氣，慢慢呼氣，把注意力集中在自己起伏的腹部上?，F(xiàn)在感覺怎樣？”

潔：“放松了一點(diǎn)?！?/p>

師：“接下來會(huì)做什么？”

潔：“老師把試卷發(fā)下來。我先把試卷瀏覽一遍，感覺不是很有把握，心里惴惴不安?！?/p>

師：“這時(shí)，你希望自己怎么做？”

潔：“我告訴自己，不管題目簡(jiǎn)單還是容易，我盡力而為，慢慢地從頭到尾做下去就好了。

師：“接下來，你會(huì)不會(huì)遇到難題？”

潔：“肯定會(huì)?！?/p>

師：“現(xiàn)在看到那道難題了嗎？有什么感受？”

潔：“看到了，感覺不管自己怎么讀題也讀不懂，對(duì)怎么解題沒有一點(diǎn)頭緒，有點(diǎn)著急，額頭會(huì)冒汗，頭腦有點(diǎn)蒙?！?/p>

師：“你希望怎么應(yīng)對(duì)？”

潔：“我希望自己能冷靜下來，重新仔細(xì)審題。”

師：“跟自己說什么，讓自己冷靜下來？”

潔：“我對(duì)自己說，遇到難題很正常，我不可能把所有題目全做對(duì)，能把自己會(huì)的做好就行了。同時(shí)做深呼吸。”

師：“假如這個(gè)時(shí)候還是做不出來，怎么辦？”

潔：“果斷放棄，我知道后面肯定還有很多我會(huì)做的題?！?/p>

師：“后面還會(huì)遇到什么麻煩嗎？”

潔：“有。遇到比較復(fù)雜的計(jì)算我會(huì)煩躁起來，草率地亂寫一通?！?/p>

師：“好。你看到那條讓你煩躁的計(jì)算了嗎？”

潔：“看到了，步驟很復(fù)雜，不太愿意做下去。”

師：“你想改變這種情況嗎？”

潔：“想！我跟自己說，只是復(fù)雜一點(diǎn)而已，一步一步寫清楚就沒問題了。然后我仔仔細(xì)細(xì)寫下每一步，一邊寫一邊檢查，這樣就有保證了?！?/p>

師：“最后考試結(jié)束的鈴聲響了，要交卷了，你試卷做的情況怎樣？”

潔：“可能有兩三個(gè)問題我不會(huì)做，還有幾個(gè)我做了但不能確定對(duì)不對(duì)，不過，我覺得我已經(jīng)盡力了，做得不夠好的考完后把它們弄懂就可以了?！?/p>

這時(shí)小潔微微笑了，感覺壓在心頭的大石頭不見了。不，是束縛她的那塊小木樁不見了。

三、案例分析

中學(xué)生升學(xué)壓力大，加上家庭、學(xué)校、社會(huì)的高期望，容易產(chǎn)生不同程度的考試焦慮?？赡芤婚_始是由于某一科考不好而產(chǎn)生挫敗感，如果不能及時(shí)調(diào)整，這種挫敗感可能會(huì)影響接下來的學(xué)習(xí)和考試。有的同學(xué)一到考試就會(huì)感到緊張和焦慮，有的同學(xué)在學(xué)習(xí)過程中一直存在焦慮和擔(dān)憂，對(duì)弱勢(shì)科目缺乏自信，有畏難情緒，容易放棄努力。長(zhǎng)期下來，挫敗感越來越強(qiáng)。

我們可以根據(jù)以下四個(gè)方面來判斷，在考試中是否存在過分焦慮：身體表現(xiàn)，主要表現(xiàn)為心跳加快、呼吸急促、頭痛、胸悶、惡心、出冷汗、手腳冰冷、腹痛、腹瀉等;情緒表現(xiàn)，會(huì)感覺到緊張不安、提心吊膽、煩躁、恐懼、害怕、憂慮等;行為表現(xiàn)，坐立不安，心神不定，搓手頓足，小動(dòng)作增多，注意力無法集中，思維混亂甚至頭腦一片空白;心理活動(dòng)，內(nèi)心會(huì)出現(xiàn)一些負(fù)面的自我對(duì)話，如“慘了，完蛋了”“我不行”“我不如別人”等。

如果出現(xiàn)考試焦慮，該怎么辦呢？首先，我們要對(duì)考試焦慮有正確的認(rèn)識(shí)。適度的焦慮有利于我們水平的發(fā)揮。當(dāng)然，像小潔那樣的過度焦慮則會(huì)對(duì)自己形成一種抑制作用。其次，認(rèn)識(shí)考試焦慮的根源。如果一個(gè)人經(jīng)常在一項(xiàng)任務(wù)中失敗，他就會(huì)在完成這項(xiàng)任務(wù)的過程中不斷產(chǎn)生挫敗感等各種負(fù)面感受，讓他覺得“我做不好這件事”，因此對(duì)自身產(chǎn)生懷疑。而這種自我懷疑會(huì)讓他自設(shè)藩籬，把失敗的原因歸結(jié)為自身不可改變的因素，于是，成績(jī)也越來越差，進(jìn)一步強(qiáng)化了“我不行”的自我概念，變成了一種惡性循環(huán)。小潔的考試焦慮便是習(xí)得性無助的表現(xiàn)。

對(duì)此，陽陽老師通過以下方式幫助小潔擺脫這種無助感，走出自我設(shè)限，緩解考試焦慮，重新獲得積極的自我概念：充分理解習(xí)得性無助產(chǎn)生的原因和要素，才能走出無助感的惡性循環(huán);學(xué)會(huì)合理歸因，更多地從努力程度、方法技巧、身心狀態(tài)等方面去尋找失敗的原因，找到改變困境的突破口;識(shí)別伴隨習(xí)得性無助的各種負(fù)面的、歪曲的觀念和自我對(duì)話，用合理的觀念和積極的自我對(duì)話代替;學(xué)習(xí)呼吸放松技術(shù)，改善習(xí)得性無助產(chǎn)生時(shí)的身體不適，同時(shí)改變心理狀態(tài);通過意象想象技術(shù)，提高應(yīng)對(duì)困難情景的能力。

（作者單位：廣東省東莞市東莞中學(xué)，東莞，523005）

編輯/張國憲 終校/衛(wèi) 虹