李婷婷
〔關(guān)鍵詞〕自控能力;心理課;高中生
〔中圖分類號(hào)〕G44 〔文獻(xiàn)標(biāo)識(shí)碼〕B 〔文章編號(hào)〕1671-2684(2020)15-0028-03
【活動(dòng)理念】
高中生正處于自我意識(shí)發(fā)展的關(guān)鍵時(shí)期,自我控制能力從幼稚轉(zhuǎn)向成熟,從外部控制系統(tǒng)向自我控制系統(tǒng)轉(zhuǎn)化。由于獨(dú)立性和自主性經(jīng)驗(yàn)不足,他們很容易陷入“意志力薄弱—不敢挑戰(zhàn)自我或者半途而廢—產(chǎn)生挫敗感—最終放棄”的惡性循環(huán)。2020年新冠肺炎疫情期間,高中生在居家學(xué)習(xí)過程中,更是暴露出習(xí)慣性拖延、三分鐘熱度、容易被外界環(huán)境干擾、靜不下心來學(xué)習(xí)等一系列自控力弱的問題。本課旨在引導(dǎo)高中生走出舒適區(qū),實(shí)現(xiàn)從他控向自控的轉(zhuǎn)化。
【活動(dòng)對(duì)象】
高中生
【活動(dòng)目標(biāo)】
1.關(guān)注情感:直面追求自控過程中的罪惡感、壓力和羞愧,接納相互沖突的自我。
2.調(diào)整認(rèn)知:了解自控力的生理基礎(chǔ),理解意志力的特征。
3.指導(dǎo)行為:使用番茄工作法提升專注力。
【活動(dòng)準(zhǔn)備】
視頻(棉花糖實(shí)驗(yàn)、番茄鐘工作法),學(xué)案,活動(dòng)記錄紙等。
【活動(dòng)過程】
一、抵御棉花糖的誘惑
上課之前,我們做個(gè)小小的實(shí)驗(yàn),請(qǐng)大家按照自己真實(shí)的第一想法作答。假如現(xiàn)在你左手邊放著作業(yè),右手邊放著手機(jī),你有兩個(gè)選擇:A. 先玩手機(jī)半個(gè)小時(shí),然后再寫作業(yè) ;B.先寫完作業(yè),然后再玩手機(jī)一個(gè)小時(shí)。你的答案是什么?
最理性的答案是B。但是,我們也知道抵制手機(jī)、零食、游戲的誘惑有多難。當(dāng)我們需要等待很長時(shí)間才能看到結(jié)果時(shí),這個(gè)結(jié)果的價(jià)值對(duì)我們來說好像就變低了,仿佛打了折扣一般,經(jīng)濟(jì)學(xué)家稱之為“延遲折扣”。
我們并不是唯一受不了等待的人,請(qǐng)觀看“棉花糖實(shí)驗(yàn)”短片。真正讓這個(gè)實(shí)驗(yàn)成為心理學(xué)經(jīng)典實(shí)驗(yàn)的原因是,在大約三十年后,米歇爾對(duì)這些受試者進(jìn)行了跟蹤調(diào)查,發(fā)現(xiàn)當(dāng)年那些能夠抵制誘惑的小朋友有更好的人生表現(xiàn),比如考試取得了更好的成績、有更高的教育水平、身體素質(zhì)更好等。
要注意的是,我們強(qiáng)調(diào)的“自我控制”不是一味地壓抑欲望的滿足,而是一種甘愿為更有價(jià)值的長遠(yuǎn)目標(biāo)而放棄即時(shí)滿足的抉擇取向,在適當(dāng)?shù)臅r(shí)間和地點(diǎn)做適當(dāng)?shù)氖虑?,體現(xiàn)的是我們對(duì)自己的生活的控制能力。
二、認(rèn)識(shí)沖突的自我
從理智上,我們都知道要抵制這些棉花糖的誘惑,可是真正去做的時(shí)候,我們?yōu)槭裁淳褪强刂撇蛔∽约耗??這是由大腦決定的。
人腦分泌的多巴胺讓我們期待獲得獎(jiǎng)勵(lì),激發(fā)我們采取行動(dòng)。這就是為什么會(huì)有那么多人不停地刷抖音或者社交軟件,為什么會(huì)有那么多人游戲成癮。這是多年來人類進(jìn)化的結(jié)果,靠著多巴胺產(chǎn)生的期待獎(jiǎng)勵(lì),人類繁衍至今。在人腦中,形成了兩個(gè)自我:一個(gè)是千百萬年形成的本能、沖動(dòng)自我——肆意妄為,及時(shí)行樂;另外一個(gè)是控制自我,它抑制沖動(dòng),深謀遠(yuǎn)慮。
就像看心理劇的時(shí)候,每當(dāng)主角進(jìn)行激烈的思想斗爭(zhēng)時(shí),頭頂就會(huì)有兩個(gè)小人兒跑出來斗法。請(qǐng)大家動(dòng)腦筋想一想,當(dāng)你的大腦為多巴胺操控,腦海中的“沖動(dòng)自我”和“控制自我”是如何斗爭(zhēng)的?
活動(dòng):我的內(nèi)心小劇場(chǎng)
四人一個(gè)小組,結(jié)合生活經(jīng)驗(yàn),選擇一個(gè)主題體現(xiàn)兩個(gè)自我的沖突,創(chuàng)作一個(gè)兩分鐘的劇本并表演出來。你們可以給兩個(gè)自我取形象化的名字,如“手機(jī)怪獸”VS“英語學(xué)霸”,盡可能真實(shí)地還原內(nèi)心掙扎的過程。
總結(jié):小劇場(chǎng)形象化地展示了我們每次作出有關(guān)意志力的決定時(shí)的內(nèi)心掙扎。腦海中的兩個(gè)自我經(jīng)常較量,各有輸贏。每次“沖動(dòng)自我”打敗“控制自我”的時(shí)候,你有什么樣的感受?
三、駕馭意志的力量
當(dāng)沖動(dòng)平息下來,我們重回理性的時(shí)候,會(huì)感到隱隱約約的內(nèi)疚、不安和自責(zé),會(huì)有更多的失落情緒。所以,下一次當(dāng)我們面臨抉擇的時(shí)候,你也可以召喚兩個(gè)小人兒出來,但你要幫助“控制自我”占據(jù)上風(fēng)。怎么幫呢?下面給大家介紹一個(gè)有力的助手——前額皮層。
斯坦福大學(xué)的神經(jīng)生物學(xué)家羅伯特·薩博斯基(Robert Sapolsky)認(rèn)為,現(xiàn)代人大腦里前額皮層是腦部的命令和控制中心,主要作用是讓人選擇做“更難的事”。前額皮層分成三個(gè)區(qū)域,分管“我要做”“我不要”“我想要”三種力量。前額皮層的左邊區(qū)域負(fù)責(zé)“我要做”的力量,幫你處理枯燥、困難或充滿壓力的工作;右邊的區(qū)域則控制“我不要”的力量,它能幫你克制一時(shí)沖動(dòng)。以上兩個(gè)區(qū)域一同控制你“做什么”。第三個(gè)區(qū)域位于前額皮層中間靠下的位置,它會(huì)記錄你的目標(biāo)和欲望,決定你“想要什么”。這個(gè)區(qū)域的細(xì)胞活動(dòng)越劇烈,你采取行動(dòng)和拒絕誘惑的能力就越強(qiáng)。當(dāng)怪獸向你大叫“玩一會(huì)兒游戲吧!偶像微博更新啦”時(shí),這個(gè)區(qū)域會(huì)提醒你思考你真正想要的是什么。
這三種力量就是“控制自我”的得力助手。請(qǐng)你傾聽內(nèi)心三種力量的聲音,一旦意志力松懈,在大腦里重復(fù)這些想法,就能喚醒你的意志力。
活動(dòng):傾聽內(nèi)心的聲音
“我要做”的事情是。(必須完成的事)
“我不要”的是。(抵制誘惑)
“我想要”的是。(希望滿足的愿望和期待達(dá)到的狀態(tài))
小結(jié):那些真正讓人變好的選擇,過程都不會(huì)很舒服。唯有你內(nèi)心足夠渴望,你才有頑強(qiáng)的意志力去支撐、鼓舞著自己去堅(jiān)持。
四、提升專注的力量
同學(xué)們,走到現(xiàn)在,你是否感覺自己更有力量、更有信心面對(duì)糖衣炮彈的誘惑呢?關(guān)于人腦的研究讓我們認(rèn)識(shí)到,我們有本能的享樂主義傾向,也有天生的自控能力,只是我們不太會(huì)使用,才讓“沖動(dòng)自我”占據(jù)了上風(fēng)。罪惡感、壓力和羞愧是我們通常用來對(duì)付自己的武器,它們不會(huì)真正幫到我們。
自我控制不是讓兩個(gè)自我在較量中一方戰(zhàn)勝另一方,而是學(xué)會(huì)如何接納相互沖突的自我的存在,然后將掌控權(quán)放在自己手里,主導(dǎo)人生的劇情。有了這樣的認(rèn)識(shí)之后,我們要做的就是借助一定的方法,來讓我們的行為更好地服務(wù)于我們的積極期待。這里給大家推薦“番茄工作法”,請(qǐng)看短片。(播放短片)
番茄工作法是簡(jiǎn)單易行的時(shí)間管理方法,由弗朗西斯科·西里洛于1992年創(chuàng)立。具體來說,包括“計(jì)劃→開始→番茄鐘(25min)→休息(5min)→番茄鐘(25min)→休息(5min)……(4組后)階段性休息”幾個(gè)階段。每次番茄鐘結(jié)束后,請(qǐng)記錄執(zhí)行情況;階段性休息時(shí),請(qǐng)檢查執(zhí)行情況及重新判斷計(jì)劃是否合理。詳見表1。
單個(gè)的番茄鐘會(huì)讓我們?cè)谝欢螘r(shí)間里高效、專注地完成任務(wù),合理安排一整天的時(shí)間。下面,我們?cè)囍鴣碛梅压ぷ鞣▉硪?guī)劃我們的一天吧。(學(xué)生活動(dòng))
小結(jié):在改變的路上沒有捷徑,只有不懈地堅(jiān)持用科學(xué)的方法,每一天才會(huì)和之前不一樣,每一天才會(huì)有新的進(jìn)步。
五、懂得自控,擁抱自由
哲學(xué)家康德說過:“所謂自由,不是隨心所欲,而是自我主宰。”自我控制帶來的自由,恰恰就是掌控自己生活的能力,它會(huì)推動(dòng)著你追尋真正想要的東西。所有這些枯燥的反復(fù)和堅(jiān)持,不是一種自我對(duì)抗,而是一種內(nèi)化行為,自然且合理,這是必經(jīng)之路。
【活動(dòng)反思】
自控力這一主題目前得到研究者的普遍關(guān)注,但多集中在學(xué)術(shù)研究領(lǐng)域,對(duì)家庭和學(xué)校教育中的實(shí)踐研究并不充分。尤其是在中學(xué)階段,學(xué)生的自我意識(shí)高漲,要求獨(dú)立和自由,抗拒來自他人和集體的控制,而他們自身的控制能力并沒有得到充分發(fā)展。在課堂上討論自控力很容易引發(fā)學(xué)生對(duì)過往失控經(jīng)歷的回憶,體驗(yàn)到自責(zé)、批判、內(nèi)疚等負(fù)面情緒,所以他們內(nèi)心會(huì)抵制這一內(nèi)容。
本課引入了凱麗·麥格尼格爾《自控力》一書中的延遲滿足、兩個(gè)自我、“我想要”的力量等概念,用小劇場(chǎng)的形式,引導(dǎo)學(xué)生認(rèn)識(shí)和接納自我沖突,減少負(fù)面體驗(yàn)。從專注力和時(shí)間管理出發(fā),提出用具體可行的辦法,引導(dǎo)學(xué)生提升自我管理能力,將抽象的概念轉(zhuǎn)化為可操作的行動(dòng)策略。
(作者單位:北京十二中,北京,100071)
編輯/于 洪 終校/紀(jì) 悅