開展初中生中長跑提高心肺功能的研究

張立平

[摘 要]中長跑是初中體育教學(xué)中的一項(xiàng)重要內(nèi)容，也是實(shí)現(xiàn)初中體育教育目標(biāo)的重要手段。為了研究中長跑教學(xué)對初中生心肺功能的影響，筆者在所任教的初中班級進(jìn)行了實(shí)驗(yàn)訓(xùn)練。實(shí)驗(yàn)證明，在初中生中開展中長跑訓(xùn)練，能明顯提高學(xué)生的心肺功能。因此，體育教學(xué)中應(yīng)重視開展中長跑教學(xué)，提高體育教學(xué)的效果。

[關(guān)鍵詞]初中體育;中長跑;心肺功能;調(diào)查研究

在初中《體育與健康》教材中，中長跑是一項(xiàng)重要內(nèi)容，同時(shí)，中長跑運(yùn)動(dòng)作為貫徹陽光體育傳統(tǒng)項(xiàng)目，在我國初中教育開展了較長的時(shí)間。初中生參加中長跑練習(xí)，可以促使其養(yǎng)成終生的體育觀。初中階段是學(xué)生們一生中長知識和長身體的關(guān)鍵階段，如果能堅(jiān)持進(jìn)行合理的中長跑練習(xí)，不但能促進(jìn)學(xué)生身體呼吸系統(tǒng)和循環(huán)系統(tǒng)的正常發(fā)育，還能提高力量和耐力，養(yǎng)成勇敢和頑強(qiáng)的意志品質(zhì)。

一、中長跑對初中生心肺功能的影響的調(diào)查驗(yàn)證

醫(yī)學(xué)研究發(fā)現(xiàn)，中長跑運(yùn)動(dòng)員在參加了較長時(shí)間的訓(xùn)練后，左右心室都有不同程度的增大，增加了心室的容積負(fù)荷，心室腔也隨之產(chǎn)生了適應(yīng)性增大，增加了心臟容血量和脈搏輸出量，強(qiáng)大而有力的心臟成為中長跑途中肌肉血液供應(yīng)的保證。

為了測試中長跑鍛煉對初中生心肺功能的影響，筆者根據(jù)《學(xué)生體質(zhì)健康標(biāo)準(zhǔn)》，對學(xué)生的肺活量和基礎(chǔ)心率這兩個(gè)心肺功能指標(biāo)以及臺階測試進(jìn)行了測試，得出訓(xùn)練前的數(shù)據(jù)，然后開始為期十二周的中長跑訓(xùn)練，每周訓(xùn)練三次，每次40分鐘左右，12周后再對這些學(xué)生的心肺功能等進(jìn)行測試對比。對比結(jié)果詳見表一：

1.對肺活量的影響

肺活量是測試和評價(jià)初中生心肺功能的常用指標(biāo)，數(shù)據(jù)表明通過12周的訓(xùn)練后，學(xué)生的平均肺活量有了明顯的增大。筆者對此進(jìn)行了分析，這些學(xué)生的肺活量能夠在較短時(shí)間內(nèi)得到較大的提高，是進(jìn)行長跑訓(xùn)練帶來的結(jié)果。在進(jìn)行中長跑訓(xùn)練時(shí)，機(jī)體需氧量會(huì)大幅增加，學(xué)生必須要加快呼吸頻率、加深呼吸來滿足身體的需要。在高強(qiáng)度的呼吸狀態(tài)下，呼吸肌得到了充分鍛煉，在持續(xù)了較長時(shí)間的訓(xùn)練后，呼吸肌就會(huì)變得強(qiáng)壯起來，肺活量也就相應(yīng)的增大了。

2.對基礎(chǔ)心率的影響

通過12周的訓(xùn)練，學(xué)生的平均基礎(chǔ)心率有了明顯的降低?；A(chǔ)心率降低表明學(xué)生的心血管系統(tǒng)已經(jīng)對中長跑訓(xùn)練有了良好的適應(yīng)，心臟貯備能力有了很大的提高。通過中長跑訓(xùn)練，一方面會(huì)導(dǎo)致學(xué)生迷走神經(jīng)的興奮增強(qiáng)，抑制了安靜狀態(tài)時(shí)的心率;另一方面是心臟的每搏輸出量增加了。

3.對臺階試驗(yàn)指標(biāo)的影響

評價(jià)機(jī)體心肺功能一項(xiàng)常用的動(dòng)態(tài)試驗(yàn)指標(biāo)是臺階試驗(yàn)，它是一種定量運(yùn)動(dòng)試驗(yàn)，受試者在訓(xùn)練前后的運(yùn)動(dòng)量是一樣的。國內(nèi)一些專家和學(xué)者曾經(jīng)以14-15歲的少年學(xué)生為樣本做過實(shí)測最大吸氧量相對值與臺階指數(shù)兩者間的相關(guān)系數(shù)，結(jié)果為： 女生：0.486（P<0.01），男生：0.454（P<0.05），這表明兩者呈中度相關(guān)關(guān)系。因此，利用臺階試驗(yàn)來評價(jià)我國14—15年齡段的少年的心肺功能是有一定可靠性的。

在本實(shí)驗(yàn)結(jié)束后，筆者又對這些學(xué)生進(jìn)行了臺階試驗(yàn)，結(jié)果發(fā)現(xiàn)臺階指數(shù)已經(jīng)有了明顯的提高，這也與國內(nèi)其他學(xué)者的研究結(jié)果一致。通過中長跑訓(xùn)練，學(xué)生在運(yùn)動(dòng)時(shí)的心率降低，主要是因?yàn)橥ㄟ^訓(xùn)練增強(qiáng)了心臟的收縮性能，心臟搏出量增多，心臟在向肌肉供應(yīng)同量的血液和氧氣時(shí)，只要以較低的心率即可滿足運(yùn)動(dòng)對氧供應(yīng)和心輸出量需求。人體的每搏輸出量增加，就會(huì)增強(qiáng)心臟舒張期灌注能力，加大收縮期排空，能夠?yàn)檫\(yùn)動(dòng)提供充足的氧氣，這樣即使心率增加不大，也能完成機(jī)體交給心臟的任務(wù)，也就降低了人體的能耗，為減少氧債打下了基礎(chǔ)。當(dāng)心臟功能增強(qiáng)后，運(yùn)動(dòng)中的吸氧能力也相應(yīng)增強(qiáng)，減少了欠氧債。同時(shí)，因長期的訓(xùn)練，人體在運(yùn)動(dòng)時(shí)的能量節(jié)省化，訓(xùn)練有素的中長跑愛好者在完成同樣的運(yùn)動(dòng)量時(shí)， 恢復(fù)體力的時(shí)間縮短了，氧需量也較普通人少很多。

二、如何在初中體育教學(xué)中開展中長跑訓(xùn)練

實(shí)驗(yàn)證明，在初中生中開展中長跑訓(xùn)練，能有效提高學(xué)生的心肺功能，為了在初中體育教學(xué)中開好中長跑課，促使學(xué)生養(yǎng)成參加中長跑鍛煉的習(xí)慣，教師可以采取以下措施：

1.細(xì)心調(diào)研初中生對中長跑項(xiàng)目的認(rèn)識

學(xué)生參加中長跑鍛煉應(yīng)根據(jù)各個(gè)年級按從易到難、從慢到快的原則循序漸進(jìn)，根據(jù)教學(xué)要求安排學(xué)生的運(yùn)動(dòng)時(shí)間和運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度。一般來說，七年級的學(xué)生主要是以了解中長跑的意義，初步掌握中長跑技術(shù)動(dòng)作和方法為主，到了八年級可以適當(dāng)增加速度和耐力訓(xùn)練，到了九年級則可以加強(qiáng)速度和耐力的訓(xùn)練，全面達(dá)成初中階段中長跑的教學(xué)任務(wù)。在每次上課前，教師必須要深入了解學(xué)生身體狀況，如果發(fā)現(xiàn)學(xué)生不適合參加中長跑練習(xí)，應(yīng)做好妥善安排，確保不能為了體育練習(xí)而影響學(xué)生的身心健康。

2.加強(qiáng)教育和宣傳，使學(xué)生全面了解到中長跑的積極作用

進(jìn)行中長跑鍛煉有很多積極作用，首先是能明顯提高學(xué)生的心肺功能;其次是中長跑練習(xí)能有效提高人體循環(huán)系統(tǒng)的功能和氧代謝的能力;再次是通過克服中長跑運(yùn)動(dòng)中的“極點(diǎn)”等現(xiàn)象，還可以培養(yǎng)學(xué)生頑強(qiáng)和勇敢的精神。只有當(dāng)學(xué)生全面了解了這些作用，才會(huì)提高參加中長跑鍛煉的自覺性。為了讓學(xué)生理解中長跑的特點(diǎn)，在開始練習(xí)前，教師不但要講清中長跑運(yùn)動(dòng)的基本技術(shù)，而且要重點(diǎn)講解極點(diǎn)及其感受，向?qū)W生講清楚在克服“極點(diǎn)”后會(huì)出現(xiàn)“第二次呼吸”這一情況。并將其中的生理原因分析給學(xué)生，讓學(xué)生明白只要堅(jiān)持鍛煉，人體的內(nèi)臟器官就會(huì)被迫適應(yīng)中長跑運(yùn)動(dòng)，推遲“極點(diǎn)”的產(chǎn)生，減輕極點(diǎn)時(shí)人體的反應(yīng)程度。

3.改進(jìn)和探索中長跑教學(xué)的方法和組織形式

教師在設(shè)計(jì)訓(xùn)練計(jì)劃的前階段，要先注重對學(xué)生進(jìn)行速度感的培養(yǎng)，令學(xué)生學(xué)會(huì)控制速度，不能一開始就盲目亂跑，導(dǎo)致提早進(jìn)入“極點(diǎn)”而不能堅(jiān)持到終點(diǎn)。培養(yǎng)速度感有很多的練習(xí)方法，比較容易操作的有時(shí)間定距跑和段落定時(shí)跑等。在學(xué)生集體跑步時(shí)為了掌握節(jié)奏，可以安排節(jié)奏好的同學(xué)領(lǐng)跑。在進(jìn)行速度耐力練習(xí)時(shí)應(yīng)采用間歇跑練習(xí)，距離可以適當(dāng)增加，一般以800—1500米為宜。教師在課堂教學(xué)時(shí)還可以向?qū)W生傳授根據(jù)心率數(shù)量控制運(yùn)動(dòng)量的方法，在跑完一個(gè)規(guī)定距離可以休息一下，等心率恢復(fù)到每分鐘120次左右再跑下一個(gè)距離，如此交替進(jìn)行。為了增加練習(xí)的動(dòng)力，筆者在教學(xué)中將中長跑練習(xí)與成績考核結(jié)合在一起，由于有了考核的壓力，學(xué)生在課后主動(dòng)堅(jiān)持了中長跑練習(xí)。另外，中長跑教學(xué)還可以和學(xué)校的體育競賽結(jié)合起來，積極鼓勵(lì)學(xué)生參加中長跑比賽，對于成績優(yōu)秀的學(xué)生給予較高的獎(jiǎng)勵(lì)，還請他們當(dāng)小老師，給其他同學(xué)樹立榜樣。

4.注重中長跑耐力素質(zhì)的訓(xùn)練及注意問題

耐力素質(zhì)是中長跑最基本的身體素質(zhì)，它綜合體現(xiàn)了一個(gè)人的速度、力量、靈敏等素質(zhì)和內(nèi)臟的功能。在初中階段，學(xué)生的耐力素質(zhì)的發(fā)展要遠(yuǎn)比其它素質(zhì)復(fù)雜，且隨著年齡的增大會(huì)逐漸增強(qiáng)。因此，在對初中生進(jìn)行中長跑訓(xùn)練時(shí)，應(yīng)該主要采用有氧訓(xùn)練。通過有規(guī)律的堅(jiān)持訓(xùn)練，增加他們的肺活量和最大吸氧量;增大他們的心臟容量和每搏輸出量。為了達(dá)到通過中長跑提高學(xué)生心肺功能的目的，應(yīng)以耐力訓(xùn)練為基礎(chǔ)，采用各種方法和手段，提高中長跑運(yùn)動(dòng)的專項(xiàng)能力。

5.初中中長跑教學(xué)中應(yīng)該注重的幾個(gè)關(guān)鍵因素

中長跑練習(xí)受天氣的影響比較大，嚴(yán)寒酷暑都會(huì)給堅(jiān)持中長跑練習(xí)增加難度。因此，克服天氣的影響，堅(jiān)持中長跑練習(xí)，這是擺在體育教師面前的一道難題。初中生畏懼中長跑訓(xùn)練，這是一個(gè)常見的現(xiàn)象。為了改變這種狀況，就要積極發(fā)揮教師的引導(dǎo)和組織作用。除了講解中長跑的知識和現(xiàn)象，教師還應(yīng)積極引導(dǎo)學(xué)生加強(qiáng)鍛煉，提高中長跑能力，只有當(dāng)學(xué)生有了較強(qiáng)的中長跑能力，他們才不會(huì)產(chǎn)生畏懼心理。為了改善初中生畏懼長跑訓(xùn)練的狀況，教師還應(yīng)該對學(xué)生加強(qiáng)心理素質(zhì)教育。通過思想教育讓學(xué)生形成對中長跑的正確思想認(rèn)識，挖掘?qū)W生的主觀能動(dòng)性和潛力，自覺和刻苦地鍛煉自己的身體素質(zhì)，養(yǎng)成堅(jiān)韌不拔的意志品質(zhì)和吃苦耐勞的精神。

學(xué)校應(yīng)積極創(chuàng)造和利用條件，將開展中長跑運(yùn)動(dòng)作為初中體育教學(xué)的一項(xiàng)重要內(nèi)容，以提高學(xué)生的心肺功能為基礎(chǔ)，增強(qiáng)學(xué)生的耐力素質(zhì)，改善學(xué)生的體質(zhì)，為學(xué)生參加其他體育運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目打下堅(jiān)實(shí)的基礎(chǔ)。

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（責(zé)任編輯 史玉英）