青少年健康體能練習(xí)塑造良好身體姿態(tài)（一）

張龍鳳　袁圣敏　吳鍵

頸前伸是指人體從側(cè)面觀察耳垂過(guò)度超過(guò)肩峰現(xiàn)象（圖1），頸前伸也是上交叉綜合征的癥狀之一。頸椎從側(cè)面觀看存在輕度的C形，但過(guò)度的肌肉失衡，不良的頸前伸姿勢(shì)使頸椎改變了正常的彎曲弧度，導(dǎo)致關(guān)節(jié)病變，病變后的頸椎就像一個(gè)斜方向即將倒塌的燈塔一樣，過(guò)度向前延伸，失去了正常前凸的生理彎曲。

除了先天性的骨骼病變和外界硬力造成的開(kāi)放性創(chuàng)傷外，如車禍或重物砸傷造成的頸椎錯(cuò)位等，由于長(zhǎng)期不良身體姿勢(shì)和肌肉失衡導(dǎo)致的頸前伸，在出現(xiàn)癥狀的早期都可以通過(guò)預(yù)防與糾正訓(xùn)練來(lái)改善。根據(jù)周期性訓(xùn)練計(jì)劃，每個(gè)動(dòng)作堅(jiān)持20～30次/組（動(dòng)態(tài)動(dòng)作）、30～60s/組（靜態(tài)動(dòng)作），建議4～6組，文中的練習(xí)次數(shù)為建議負(fù)荷，具體可根據(jù)自身情況循序漸進(jìn)地增加時(shí)間或次數(shù)。

一、松解緊張肌群拉伸訓(xùn)練

1.頸后肌群拉伸

動(dòng)作方法：坐姿準(zhǔn)備，軀干挺直，雙手交叉置于頭后，雙手下壓頭部，使下巴貼向胸口，逐漸增加拉伸幅度，靜止保持（圖2-1、圖2-2）。

動(dòng)作要領(lǐng)：軀干保持直立，雙手循序漸進(jìn)向下施加力度。

練習(xí)次數(shù)：建議練習(xí)30s/組，練習(xí)4組?？筛鶕?jù)肌肉緊張、放松程度自行調(diào)整次數(shù)和組數(shù)。

2.斜下45°拉伸

動(dòng)作方法：坐姿準(zhǔn)備，軀干挺直，一側(cè)手壓在臀部下方，頸部向另一側(cè)旋轉(zhuǎn)45°，讓下巴找同側(cè)肩峰，并同側(cè)手下壓頭部，循序漸進(jìn)施加一定力度（圖2-3、圖2-4）。

動(dòng)作要領(lǐng)：軀干保持直立，頸部拉伸時(shí)，避免代償聳肩。

練習(xí)次數(shù)：建議練習(xí)30s/側(cè)/組，練習(xí)4組。可根據(jù)肌肉緊張、放松程度自行調(diào)整次數(shù)和組數(shù)。

3.斜上45°拉伸

動(dòng)作方法：坐姿準(zhǔn)備，軀干挺直，一側(cè)手壓在臀部下方保持不動(dòng)，頸部向另一側(cè)斜上方45°旋轉(zhuǎn)，同側(cè)手托下巴逐漸向斜上方施加力度（圖2-5、圖2-6）。

動(dòng)作要領(lǐng)：軀干保持直立，避免身體代償傾斜。

練習(xí)次數(shù)：建議練習(xí)30s/側(cè)/組，練習(xí)4組?？筛鶕?jù)肌肉緊張、放松程度自行調(diào)整次數(shù)和組數(shù)。

4.后仰抬頭拉伸

動(dòng)作方法：坐姿準(zhǔn)備，軀干挺直，雙手手指托住下巴，緩慢向上抬頭，到達(dá)極限后靜止保持8～10s（圖2-7、圖2-8）。

動(dòng)作要領(lǐng)：軀干直立，避免軀干后仰代償。

練習(xí)次數(shù)：建議練習(xí)15次/組，練習(xí)4組。每次達(dá)到最大幅度時(shí)靜止保持3s。可自行觀察身體延展度。

5.壓頸展胸

動(dòng)作方法：坐姿準(zhǔn)備，軀干挺直，雙手抱頭后方，雙手下壓使下巴貼向胸口，靜止保持3s，肘關(guān)節(jié)外展抬頭挺胸，靜止保持3s，依次循環(huán)（圖2-9、圖2-10）。

動(dòng)作要領(lǐng)：循序漸進(jìn)拉伸，每個(gè)幅度靜止保持，返回起始動(dòng)作。

練習(xí)次數(shù)：建議練習(xí)15次/組，練習(xí)4組，每次達(dá)到最大幅度時(shí)靜止保持3s?？裳驖u進(jìn)增加拉伸幅度。

6.胸鎖乳突肌按摩

動(dòng)作方法：坐姿準(zhǔn)備，軀干挺直，旋轉(zhuǎn)頸椎，使胸鎖乳突肌充分拉長(zhǎng)，根據(jù)肌肉走向進(jìn)行按摩（圖2-11、圖2-12）。

動(dòng)作要領(lǐng)：循序漸進(jìn)施加力度，力度適中，避免擦傷皮膚。

練習(xí)次數(shù)：建議來(lái)回按摩20次/側(cè)/組，練習(xí)4組?？筛鶕?jù)自身情況進(jìn)行調(diào)節(jié)，使肌肉放松。

二、加強(qiáng)薄弱肌群力量訓(xùn)練

1.坐姿頸椎保持直立

動(dòng)作方法：坐姿準(zhǔn)備，軀干挺直，耳垂與肩峰保持一條線，靜止保持1min（圖3-1）。

動(dòng)作要領(lǐng)：保持耳垂和肩峰一條線，避免頸前伸。

練習(xí)次數(shù)：建議練習(xí)1min/組，練習(xí)4組。可根據(jù)肌肉緊張、放松程度自行調(diào)整次

數(shù)和組數(shù)。。

2.坐姿頸椎阻力屈伸

動(dòng)作方法：坐姿準(zhǔn)備，軀干挺直，將彈力帶固定在頭后方，雙手抓住彈力帶另一端，抓緊彈力帶保持一定張力，頸椎對(duì)抗彈力帶阻力屈伸（圖3-2、圖3-3）。

動(dòng)作要領(lǐng)：軀干和雙手保持穩(wěn)定，頸部運(yùn)動(dòng)。

練習(xí)次數(shù)：建議練習(xí)20次/組，練習(xí)4組?？筛鶕?jù)肌肉緊張、放松程度自行調(diào)整次數(shù)和組數(shù)。

3.頭后靠墻保持

動(dòng)作方法：背對(duì)墻站立，雙腳離墻一腳距離，身體后仰繃直，保持一條線，頭靠墻靜止保持（圖3-4）。

動(dòng)作要領(lǐng)：核心收緊，保持身體穩(wěn)定。

練習(xí)次數(shù)：建議練習(xí)30s/組，練習(xí)4組?？筛鶕?jù)肌肉緊張、放松程度自行調(diào)整次數(shù)和組數(shù)。

4.額頭靠墻保持

動(dòng)作方法：面對(duì)墻站立，雙腳離墻一腳距離，雙手撐墻成平板保持穩(wěn)定后，雙手置于體側(cè)，用額頭撐墻，保持靜止（圖3-5）。

動(dòng)作要領(lǐng)：身體繃緊，保持穩(wěn)定，也可用毛巾放于額頭和墻面之間。

練習(xí)次數(shù)：建議練習(xí)30s/組，練習(xí)4組。可根據(jù)肌肉緊張、放松程度自行調(diào)整次數(shù)和組數(shù)。

5.俯身頸部對(duì)抗保持

動(dòng)作方法：半蹲俯身前傾，雙手叉腰，將懸掛物固定在頭部，頭保持和軀干一條線，靜止對(duì)抗懸掛物（圖3-6）。

動(dòng)作要領(lǐng)：頭部和軀干保持穩(wěn)定。

練習(xí)次數(shù)：建議練習(xí)30s/組，練習(xí)4組?？筛鶕?jù)肌肉緊張、放松程度自行調(diào)整次數(shù)和組數(shù)。

6.俯身頸部對(duì)抗訓(xùn)練

動(dòng)作方法：半蹲俯身前傾，將懸掛物固定在頭部，頸椎對(duì)抗進(jìn)行屈伸（圖3-7、圖3-8）。

動(dòng)作要領(lǐng)：保持身體穩(wěn)定，循序漸進(jìn)增加幅度。

練習(xí)次數(shù)：建議練習(xí)20次/組，練習(xí)4組。可根據(jù)肌肉緊張、放松程度自行調(diào)整次數(shù)和組數(shù)。

7.俯臥頸部懸空保持

動(dòng)作方法：俯臥于凳上，頭懸空，頭和軀干保持一條線（圖3-9）。

動(dòng)作要領(lǐng)：保持耳垂與肩峰一條線。

練習(xí)次數(shù)：建議練習(xí)1min/組，練習(xí)4組?？筛鶕?jù)肌肉緊張、放松程度自行調(diào)整次數(shù)和組數(shù)。

8.俯臥頸部懸空訓(xùn)練

動(dòng)作方法：俯臥于凳上，頭懸空，頸椎進(jìn)行動(dòng)態(tài)屈伸訓(xùn)練（圖3-10、圖3-11）。

動(dòng)作要領(lǐng)：頸椎增加幅度進(jìn)行屈伸。

練習(xí)次數(shù)：建議練習(xí)20次/組，練習(xí)4組?？筛鶕?jù)肌肉緊張、放松程度自行調(diào)整次數(shù)和組數(shù)。

9.俯臥抬頭訓(xùn)練

動(dòng)作方法：俯臥于凳上，頭懸空，雙手抱頭收肘，再逐漸伸肘展胸，抬頭保持8～10s，依次循環(huán)（圖3-12、圖3-13）。

動(dòng)作要領(lǐng)：軀干和下肢保持穩(wěn)定。

練習(xí)次數(shù)：建議練習(xí)20次/組，練習(xí)4組?？筛鶕?jù)肌肉緊張、放松程度自行調(diào)整次數(shù)和組數(shù)。

10.仰臥頸部懸空訓(xùn)練

動(dòng)作方法：仰臥凳上，頭懸空靜止保持（圖3-14）。

動(dòng)作要領(lǐng)：保持耳垂與肩峰一條線。

練習(xí)次數(shù)：建議練習(xí)1min/組，練習(xí)4組?？筛鶕?jù)肌肉緊張、放松程度自行調(diào)整次數(shù)和組數(shù)。

11.仰臥夾球頸后仰訓(xùn)練

動(dòng)作方法：仰臥于凳上，頭懸空，下巴夾緊網(wǎng)球，頸椎后仰，網(wǎng)球不可掉落，再還原使耳垂與肩峰一條線，依次循環(huán)完成動(dòng)態(tài)頸椎屈伸（圖3-15）。

動(dòng)作要領(lǐng)：強(qiáng)調(diào)下巴夾緊網(wǎng)球，頸椎后仰，避免過(guò)度仰下巴。

練習(xí)次數(shù)：建議練習(xí)20次/組，練習(xí)4組。可根據(jù)肌肉緊張、放松程度自行調(diào)整次數(shù)和組數(shù)。

12.高位臀橋上舉訓(xùn)練

動(dòng)作方法：仰臥臀橋，肩部仰臥于凳上，耳垂與肩峰平行，雙手直臂上舉，依次循環(huán)練習(xí)（圖3-16、圖3-17）。

動(dòng)作要領(lǐng)：頸椎懸空，保持耳垂與肩峰平行。

練習(xí)次數(shù)：建議練習(xí)20次/組，練習(xí)4組?？筛鶕?jù)肌肉緊張、放松程度自行調(diào)整次數(shù)和組數(shù)。