柔道運(yùn)動(dòng)員核心力量訓(xùn)練研究

謝獅獅

摘要：柔道具有較強(qiáng)的對(duì)抗性，運(yùn)動(dòng)員不僅僅要掌握基本的柔道技術(shù)與技巧，更要從核心力量訓(xùn)練入手提升對(duì)抗能力，進(jìn)而在比賽中更好地發(fā)揮技戰(zhàn)術(shù)水平，核心力量訓(xùn)練效果會(huì)直接影響到運(yùn)動(dòng)員的競(jìng)賽成績(jī)，因此我們要對(duì)核心力量訓(xùn)練保持高度重視。核心力量訓(xùn)練的實(shí)施在柔道運(yùn)動(dòng)員培養(yǎng)過(guò)程中具有不可替代的重要地位，訓(xùn)練員要充分把握運(yùn)動(dòng)員的實(shí)際情況并制定科學(xué)合理的訓(xùn)練計(jì)劃，通過(guò)科學(xué)而系統(tǒng)的核心力量訓(xùn)練提升運(yùn)動(dòng)員專項(xiàng)技術(shù)能力，同時(shí)避免運(yùn)動(dòng)損傷的發(fā)生。

關(guān)鍵詞：柔道運(yùn)動(dòng)員;核心力量;訓(xùn)練策略

核心力量訓(xùn)練是運(yùn)動(dòng)員綜合能力培養(yǎng)的有效途徑之一，運(yùn)動(dòng)員在訓(xùn)練過(guò)程中要從上肢、下肢、腰腹和對(duì)抗性等多個(gè)方面入手展開(kāi)綜合性訓(xùn)練，實(shí)現(xiàn)核心力量的穩(wěn)步提升。

一、柔道運(yùn)動(dòng)員核心力量訓(xùn)練的基礎(chǔ)分析

（一）超等長(zhǎng)收縮訓(xùn)練

超等長(zhǎng)收縮訓(xùn)練方式對(duì)運(yùn)動(dòng)員核心力量具有非常顯著的效果，既能夠發(fā)揮牽張反射效果，同時(shí)也能夠很好地實(shí)現(xiàn)動(dòng)作轉(zhuǎn)化。因此教練在進(jìn)行超等長(zhǎng)收縮時(shí)必須要從肌肉離心收縮訓(xùn)練入手，隨后進(jìn)行向心收縮訓(xùn)練，肌肉彈性與收縮反射能夠較好的發(fā)揮核心力量強(qiáng)化作用。這種訓(xùn)練方式能夠保證運(yùn)動(dòng)員的肌肉得到瞬時(shí)刺激，繼而達(dá)到更好地訓(xùn)練狀態(tài)，而且能夠保證運(yùn)動(dòng)員的肌肉收縮呈現(xiàn)相似狀態(tài)，充分保證訓(xùn)練效果。

（二）等動(dòng)收縮訓(xùn)練

柔道運(yùn)動(dòng)員在訓(xùn)練過(guò)程中通過(guò)收縮訓(xùn)練方式能夠更好地達(dá)到核心力量訓(xùn)練效果，運(yùn)動(dòng)員在訓(xùn)練過(guò)程中可以利用練習(xí)器展開(kāi)等動(dòng)收縮訓(xùn)練。柔道運(yùn)動(dòng)員在各種運(yùn)動(dòng)器械上展開(kāi)等速中間環(huán)節(jié)力量訓(xùn)練，保持勻速肢體運(yùn)動(dòng)狀態(tài)，這是運(yùn)動(dòng)員的身體也將會(huì)處于決定放松狀態(tài)。另外在等動(dòng)收縮訓(xùn)練環(huán)節(jié)，訓(xùn)練員要注意引導(dǎo)運(yùn)動(dòng)員將其它運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目應(yīng)用于訓(xùn)練之中，借助這些項(xiàng)目幫助運(yùn)動(dòng)員更好地提升核心力量并達(dá)到更好的訓(xùn)練效果。

（三）靜力性等長(zhǎng)收縮訓(xùn)練

柔道與動(dòng)員的身體狀態(tài)在保持穩(wěn)定時(shí)，核心力量訓(xùn)練能夠發(fā)揮的效果將會(huì)不斷減弱，這時(shí)就需要通過(guò)張力轉(zhuǎn)變或阻力克服方式來(lái)持續(xù)推進(jìn)訓(xùn)練效果的實(shí)現(xiàn)，否則很容易導(dǎo)致運(yùn)動(dòng)員的訓(xùn)練效果停滯不前。靜力性等長(zhǎng)收縮訓(xùn)練就是要在運(yùn)動(dòng)員肌肉處于靜力收縮狀態(tài)時(shí)直接刺激肌肉，來(lái)自于運(yùn)動(dòng)員自身肌體的刺激能夠有效改變肌肉狀態(tài)，進(jìn)而達(dá)到提升運(yùn)動(dòng)員核心力量的目的。

（四）循環(huán)式訓(xùn)練

柔道運(yùn)動(dòng)員的中間環(huán)節(jié)力量訓(xùn)練也是核心力量訓(xùn)練的重要構(gòu)成，循環(huán)式訓(xùn)練能夠持續(xù)增強(qiáng)運(yùn)動(dòng)員的肌肉記憶，使得運(yùn)動(dòng)員能夠保持更加積極的運(yùn)動(dòng)狀態(tài)，而在這個(gè)過(guò)程中循環(huán)式訓(xùn)練的引入能夠保證運(yùn)動(dòng)員核心力量得到持續(xù)加強(qiáng)。例如杠鈴片繞環(huán)練習(xí)就要求運(yùn)動(dòng)員循環(huán)進(jìn)行抬腿和跳繩訓(xùn)練，前后肌肉與上下肢循環(huán)發(fā)力直至乏力狀態(tài)，這也能夠有效保證訓(xùn)練效果。

二、柔道運(yùn)動(dòng)員的核心力量訓(xùn)練策略

（一）重視上肢力量訓(xùn)練

柔道運(yùn)動(dòng)員在比賽過(guò)程中需要充分發(fā)揮自身上肢力量?jī)?yōu)勢(shì)以取得比賽勝利，而如何有效提升上肢力量并發(fā)揮上肢優(yōu)勢(shì)以取得更好成績(jī)是柔道運(yùn)動(dòng)員關(guān)注的重點(diǎn)。在日常訓(xùn)練中，手臂與手指力量的強(qiáng)弱會(huì)直接影響到把位技術(shù)訓(xùn)練的效果，手臂力量訓(xùn)練也能夠幫助運(yùn)動(dòng)員及時(shí)擺脫對(duì)手控制并保持雙方處于安全距離。我們通過(guò)柔道技術(shù)分析與規(guī)則研究能夠發(fā)現(xiàn)，上肢力量的訓(xùn)練是非常重要的，舉杠鈴、俯臥撐和爬袋等訓(xùn)練方式都能夠較為有效地提升運(yùn)動(dòng)員上肢力量，為核心力量訓(xùn)練奠定基礎(chǔ)。

（二）重視腰腹力量訓(xùn)練

腰腹力量是柔道運(yùn)動(dòng)員比賽中技術(shù)發(fā)揮的重要保證，很多技術(shù)運(yùn)用都離不開(kāi)腰腹上挺或下壓，充足的腰腹力量能夠幫助運(yùn)動(dòng)員迫使對(duì)手失去平衡，而涉及到腰腹力量的專項(xiàng)動(dòng)作也非常多，在專項(xiàng)訓(xùn)練過(guò)程中教練員可以選擇長(zhǎng)腰、打人等訓(xùn)練方式，仰臥起坐、負(fù)重體前屈也是很好的輔助訓(xùn)練方式。柔道技術(shù)動(dòng)作的運(yùn)用與發(fā)揮離不開(kāi)足夠的腰腹力量，在日常訓(xùn)練過(guò)程中要注重專項(xiàng)訓(xùn)練的落實(shí)，確保運(yùn)動(dòng)員能夠更好地完成進(jìn)攻，發(fā)揮自身技術(shù)水平。

（三）重視下肢力量訓(xùn)練

柔道比賽下肢力量不足會(huì)導(dǎo)致他們?cè)诒荣愔袩o(wú)法保持自身穩(wěn)定，特別是在動(dòng)作運(yùn)用時(shí)會(huì)出現(xiàn)身體控制不精確，對(duì)抗性無(wú)法得到充分保證，甚至?xí)驗(yàn)殚L(zhǎng)期的訓(xùn)練和比賽或短時(shí)間的發(fā)力不當(dāng)而出現(xiàn)關(guān)節(jié)磨損或肌肉拉傷。因此柔道運(yùn)動(dòng)員的下肢力量訓(xùn)練也是非常重要的，教練員要將力量訓(xùn)練與下肢技術(shù)有效結(jié)起來(lái)，例如掃腰動(dòng)作、內(nèi)股等等，同時(shí)也可以根據(jù)運(yùn)動(dòng)員的實(shí)際情況展開(kāi)定向或?qū)ｍ?xiàng)下肢力量訓(xùn)練，保證柔道運(yùn)動(dòng)員的下肢力量得到有效提升。

（四）重視對(duì)抗性訓(xùn)練

核心力量訓(xùn)練中最為重要的就是對(duì)抗性訓(xùn)練，柔道運(yùn)動(dòng)員在日常訓(xùn)練中要加強(qiáng)對(duì)抗訓(xùn)練，這能夠全面提升運(yùn)動(dòng)員的能力與體能。教練可以安排隊(duì)員進(jìn)行模擬訓(xùn)練，由一名隊(duì)員模仿對(duì)手進(jìn)行針對(duì)性戰(zhàn)術(shù)練習(xí)，在相對(duì)真實(shí)的環(huán)境中展開(kāi)對(duì)抗能力與技術(shù)動(dòng)作訓(xùn)練。同時(shí)教練也可以安排半抵抗實(shí)戰(zhàn)訓(xùn)練，運(yùn)動(dòng)員在訓(xùn)練過(guò)程中可以采用各種技巧，同時(shí)注重不同技術(shù)動(dòng)作的運(yùn)用與銜接，在接近實(shí)戰(zhàn)環(huán)境的狀態(tài)下展開(kāi)有效訓(xùn)練。另外教練也可以安排實(shí)戰(zhàn)訓(xùn)練，限定運(yùn)動(dòng)員的實(shí)戰(zhàn)動(dòng)作，有針對(duì)性地提升核心力量。

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