高校體操教學(xué)中核心力量訓(xùn)練的應(yīng)用

唐硯宗

中圖分類號：G808? ?文獻標(biāo)識：A? ? ?文章編號：1009-9328（2021）12-085-02

摘? 要? 在高等教育中開展體操教學(xué)有利于全面提高學(xué)生的身體素質(zhì)。在體操教學(xué)中，核心力量訓(xùn)練全面提高了學(xué)生的身體基礎(chǔ)水平，該訓(xùn)練有利于加深體操教學(xué)的強度訓(xùn)練，避免學(xué)生身體受到運動傷害。在體操訓(xùn)練中，核心力量訓(xùn)練有利于快速塑造學(xué)生的體型，也可以在很大程度上增加動作的標(biāo)準(zhǔn)性。本文分析闡述了高校體操教學(xué)中核心力量訓(xùn)練的重要性和操作方法，從實踐角度探究了高校體操教學(xué)中核心力量訓(xùn)練具有的重要價值。

關(guān)鍵詞? 高校? 核心力量? 訓(xùn)練? 應(yīng)用

高等教育體育課程的主要目標(biāo)是培養(yǎng)學(xué)生的綜合體育素養(yǎng)，體育教學(xué)的目標(biāo)也是全面提高學(xué)生的健康水平。在高校開展體操教學(xué)活動有利于調(diào)動年輕人的積極性，有利于全面提高青年學(xué)生的身體素質(zhì)。在體操訓(xùn)練過程中核心力量訓(xùn)練是其中一項重點內(nèi)容，核心力量訓(xùn)練在體操訓(xùn)練中占有重要的位置。核心力量訓(xùn)練全面提高了學(xué)生的肌肉水平，激發(fā)了學(xué)生的自身潛在能力。在核心力量訓(xùn)練中，運動員的身體素質(zhì)獲得了全面提升，學(xué)生在體操訓(xùn)練過程中動作更加標(biāo)準(zhǔn)，有效預(yù)防了運動傷害。在體操訓(xùn)練過程中，核心力量訓(xùn)練強化了柔韌度，促進了體操協(xié)調(diào)能力的發(fā)展。通過核心力量訓(xùn)練，學(xué)生的動作更加規(guī)范自主，爆發(fā)力更強，達到了體操教育教學(xué)的目的。

一、體操與核心力量訓(xùn)練的基本理論

（一）體操運動項目的主要內(nèi)容

在現(xiàn)代體育運動項目中，體操屬于重要的競技項目。無論是藝術(shù)體操還是蹦床以及健美操技巧運動等都具有藝術(shù)性和競技性，特別是競技體操是在規(guī)定的器械上完成復(fù)雜協(xié)調(diào)的動作，根據(jù)動作的分值或者難度編排完成情況給予評分?；倔w操是動作和技術(shù)比較簡單的一類體操，目的是強身健體。競技體操是難度大、技術(shù)復(fù)雜類的體操，項目包括自由體操、鞍馬、吊環(huán)、跳馬、雙杠、單杠、高低杠、平衡木等。體操的動作難度大，技術(shù)相對復(fù)雜，具有一定的驚險性。體操運動中有動力性動作，也有靜力性動作[1]。

（二）核心力量訓(xùn)練

核心力量訓(xùn)練是力量訓(xùn)練的一種形式，核心力量訓(xùn)練是保證人體的中間環(huán)節(jié)及肩關(guān)節(jié)以下，髖關(guān)節(jié)以上，包括盆骨在內(nèi)的區(qū)域，主要訓(xùn)練的是腰、骨盆、髖關(guān)節(jié)形成的一個整體，包含29塊肌肉。核心力量訓(xùn)練提升核心肌肉群的能力，提高穩(wěn)定重心和傳導(dǎo)力量，使整個身體的發(fā)力不斷激發(fā)潛能，對上下肢活動用力起到承上啟下的作用。核心力量訓(xùn)練對運動中身體姿勢技能以及專項技術(shù)的穩(wěn)定性起到支撐作用。核心力量訓(xùn)練對身體控制力、平衡力的提升以及核心肌肉群的提升，有關(guān)鍵性價值。核心力量訓(xùn)練中多采用平衡墊站立、單腿蹲健身球、俯臥撐平衡墊平衡、雙腿至于平衡球上的支撐訓(xùn)練、平衡墊俯臥撐、平衡健身球反向劃船、平衡墊平衡式[2]。

二、體操核心力量訓(xùn)練的基本原則

核心力量的訓(xùn)練是為了加強體操項目的穩(wěn)定性。體操運動員在落地過程中的穩(wěn)定性如何至關(guān)重要，所以在高校體操運動項目中采用核心訓(xùn)練的目的就是為了能夠加強身體整體的穩(wěn)定性。核心力量訓(xùn)練中要采取循序漸進的原則，結(jié)合專項的原則和非穩(wěn)定性訓(xùn)練原則。循序漸進原則是由輕到重，訓(xùn)練負(fù)荷由少到多不斷增加的過程，以此避免核心肌肉群造成不可扭轉(zhuǎn)的傷痛。結(jié)合專項原則是注重項目專項訓(xùn)練，保持平衡狀態(tài)和不平衡狀態(tài)下訓(xùn)練到達核心部位肌肉力量的訓(xùn)練方式。采用專項動作多次反復(fù)練習(xí)的方式激發(fā)全身肌肉。非穩(wěn)定性訓(xùn)練原則是在遵循競技體操訓(xùn)練的過程，激發(fā)身體力量，喚醒肌肉群更多的神經(jīng)。選擇不穩(wěn)定的狀態(tài)下開展的訓(xùn)練，比如平衡球、平衡板，要依托平衡支點做動作，這些方法能夠全面提升，學(xué)生身體的綜合素質(zhì)[3]。

三、高校體操核心力量訓(xùn)練的方法應(yīng)用

（一）綜合素質(zhì)訓(xùn)練

體操是競技項目的重點內(nèi)容，具有一定的觀賞性。因此，體操核心力量訓(xùn)練的內(nèi)容要區(qū)分于其他項目的訓(xùn)練內(nèi)容。在高校體操核心力量訓(xùn)練中根據(jù)各個階段的學(xué)習(xí)內(nèi)容來開展力量訓(xùn)練，主要以提高身體的核心爆發(fā)力為目標(biāo)，強化核心力量訓(xùn)練的有效性。在綜合素質(zhì)訓(xùn)練中需要注重綜合素質(zhì)的培養(yǎng)，采用的訓(xùn)練方法一般為高抬腿運動、交叉腿運動、往返跑、蛙跳、俯臥撐，將這些運動內(nèi)容加入綜合素質(zhì)訓(xùn)練中，同時強化學(xué)生對體操文化的學(xué)習(xí)，明確核心力量訓(xùn)練的重點和難點，有助于使學(xué)生在訓(xùn)練中發(fā)揮潛質(zhì)。特別是高校女大學(xué)生的訓(xùn)練中，由于女性身體生理上的差異，選擇訓(xùn)練過程中要對身體素質(zhì)有充分的了解，練習(xí)過程中嚴(yán)格遵循由易到難，由穩(wěn)定性的非穩(wěn)定由靜態(tài)到動態(tài)的過程，特別是在力量訓(xùn)練中選擇有徒手到負(fù)重的難度遞增順序，采用多種多樣的練習(xí)方法，結(jié)合徒手和輕負(fù)重為主的練習(xí)方法，以讓學(xué)生能夠在訓(xùn)練過程中保持興趣調(diào)動積極性，增強核心力量訓(xùn)練的效果[4]。

（二）耐力訓(xùn)練

核心力量訓(xùn)練中講究耐力上的提升。因此，在高校體操核心力量訓(xùn)練中選擇有氧耐力和無氧耐力訓(xùn)練，這兩種訓(xùn)練都是為了最大限度的發(fā)揮心臟的功能。例如，采用越野跑方式，持續(xù)跑15～20分鐘，跑3000米以上，根據(jù)次數(shù)的情況來選擇路段。同時增加有氧耐力的跑步訓(xùn)練，訓(xùn)練內(nèi)容為300米、400米、600米、800米。在跳馬運動訓(xùn)練中開展重復(fù)訓(xùn)練，訓(xùn)練的時間在30～120分鐘以內(nèi)，同時注重間歇時間的使用，在身體各項功能恢復(fù)到基本狀態(tài)中開展運動項目的交叉訓(xùn)練。這種負(fù)荷強度大的訓(xùn)練能夠全面提升運動員的能力。例如，訓(xùn)練間歇時間，心率在120以下就可以進入到下一次訓(xùn)練。耐力訓(xùn)練中掌握好身體與運動項目的平衡，讓學(xué)生在保持良好狀態(tài)下開展耐力訓(xùn)練提升。例如，體操運動中核心訓(xùn)練采用倒立練習(xí)的方式鍛煉腹部核心肌肉動作。在訓(xùn)練中，教師可以根據(jù)學(xué)生身體的實際情況和特點選擇適合不同程度的方法，如采用器械訓(xùn)練、瑞士球平衡板氣墊等開展體能訓(xùn)練。

（三）穩(wěn)定性訓(xùn)練

力量訓(xùn)練過程中，要充分考慮高校學(xué)生年齡的實際情況。在身體訓(xùn)練中主要采用身體中部的力量訓(xùn)練方式，根據(jù)力量訓(xùn)練的內(nèi)容，配合完成腰腹部的核心力量激活訓(xùn)練，完成肺部力量訓(xùn)練。例如，做深蹲、馬步等這些訓(xùn)練，提高學(xué)生的肌肉群組能力，完成耐力提升。在核心力量訓(xùn)練中，要保證身體素質(zhì)訓(xùn)練符合高校學(xué)生身體發(fā)育的情況，在核心力量訓(xùn)練中注重提高有效性訓(xùn)練過程中運動員的身體素質(zhì)要符合訓(xùn)練的要求，核心力量訓(xùn)練中采用協(xié)調(diào)提高的方式，全面提高肌肉群的發(fā)達速度。在長期訓(xùn)練中做好柔韌度和協(xié)調(diào)性的提升，運動訓(xùn)練過程中突出爆發(fā)力的提升，學(xué)生的爆發(fā)力提升是運動的好的保障，其能夠預(yù)防運動損傷。在核心力量訓(xùn)練中應(yīng)注重對脊椎、背部、手部、鎖骨等部位的保護，注意力量訓(xùn)練的強度，避免產(chǎn)生損傷。在核心力量穩(wěn)定性訓(xùn)練中，要保持人體平衡，注重脊柱、腰、骨盆、髖關(guān)節(jié)這些核心部位的肌肉協(xié)調(diào)注重脊柱肌群訓(xùn)練，特別是要注重腰部訓(xùn)練，加強腰部核心的平衡性訓(xùn)練和穩(wěn)定性訓(xùn)練。為此，可以選擇徒手單一器械和組合器械訓(xùn)練，采用靜力動力方式交替變換運動方向，選擇一維、二維、三維等方向進行核心訓(xùn)練[5]。

四、結(jié)語

核心力量訓(xùn)練能夠提高學(xué)生的身體素養(yǎng)，在力量技術(shù)方面可以全面提高訓(xùn)練強度，避免造成損傷。核心訓(xùn)練對身體恢復(fù)也有良好的效果。因此，科學(xué)合理地應(yīng)用核心訓(xùn)練可達到提高體能的作用，同時提高保障性的作用，保證高校體操運動的順利開展。在當(dāng)前的教育教學(xué)中，核心力量訓(xùn)練的應(yīng)用已取得了一定的經(jīng)驗，但同時還有很多可以提升的地方。因此，在訓(xùn)練和研究的過程中要不斷采用新方法和新技術(shù)，以助力核心力量訓(xùn)練的價值提升。

參考文獻：

[1]徐永麗.高校體操教學(xué)中核心力量訓(xùn)練的應(yīng)用[J].文體用品與科技，2018（19）：175-176.

[2]吳迪.探究游泳訓(xùn)練中核心力量訓(xùn)練的應(yīng)用[J].灌籃，2020（15）：27-28.

[3]張陽，唐星星.體育教學(xué)中核心力量訓(xùn)練的應(yīng)用思考[J].灌籃，2019（14）：66.

[4]閆雪輝.高校體操教學(xué)中核心力量訓(xùn)練的應(yīng)用[J].黑龍江省政法管理干部學(xué)院學(xué)報，2016（06）：159-160.

[5]魏為.核心力量訓(xùn)練提升女子體操運動員專項素質(zhì)的效果分析[J].運動精品（學(xué)術(shù)版），2019，38（05）：83-84.