溫居上

摘要：隨著全民鍛煉意識的提高和國家對體育事業(yè)的高度重視，體育在中招考試中所占分值也越來越高;同時也激勵著中學生自覺積極的去進行體育鍛煉，而訓練意味著消耗，消耗也就意味著需要補充;尤其是初三學生，處于身體發(fā)育的重要時期，對各種營養(yǎng)物質的攝入要更加充分與足量;本文從運動生理學、運動營養(yǎng)學、運動訓練學等多角度詳細探究初三學生在訓練的營養(yǎng)補充方式，以讓學生更好的訓練與恢復。

關鍵詞：飲食;鍛煉;營養(yǎng);中考體育;考前飲食

所以，在中考體育備考過程中，采用合理的飲食，補充足夠的營養(yǎng)，再配合高效，合適的訓練，就顯得尤為重要。

一、中學生的生理特點

（一）體態(tài)的變化：青春期的生長發(fā)育狀況很明顯的反映在其體態(tài)變化上，這些變化常以身高、體重、寬度和圍度等指標來衡量。身高是評定體格的基礎，具有代表性;體重是身體

發(fā)展量的指標之一，表明身體的充實程度和營養(yǎng)狀況;寬度和圍度也是衡量身體發(fā)展所必不可少的。

（二）機能增強：人的各種組織器官， 分別具有不同的結構和生理功能，結構與功能相互制約，因而中學生的身體機能應正常發(fā)展，相互協調。

1、腦和神經系統(tǒng)逐步完善：

2、心血管系統(tǒng)功能穩(wěn)定、肺功能增強

（三）身體素質提高

身體素質是在神經系統(tǒng)控制下人體活動時肌肉所表現出來的能力，如速度、耐力、靈活性、神經系統(tǒng)功能的完善、肌肉的增長等，使中學生的身體素質快速提高。首先表現在各種能力的提高;其次是速度，速度的生理基礎是大腦興奮與抑制過程轉換的靈活程度;最后是耐力，耐力是人體長時間進行體力活動的能力，即對抗疲勞的能力。

（四）性發(fā)育成熟

性發(fā)育 是一個起始于胎兒期的緩慢過程。初生嬰兒形成的是第一性征。青春期

后，性器官迅速發(fā)育成熟，功能完善，形成第二性征。

二、中學生的營養(yǎng)膳食特點

許多營養(yǎng)學調查都表明我國中學生營養(yǎng)問題比較突出。如營養(yǎng)知識匱乏、營養(yǎng)意識淡薄、膳食結構不合理等，對中學進行營養(yǎng)學教育是改變其營養(yǎng)狀況的簡單有效手段。但是現階段下我國學校營養(yǎng)學教學尚未健全，大部分學校的營養(yǎng)學 教育甚至尚未起步， 而運動營養(yǎng)知又與初中學生與自身生長發(fā)育密切相關。

三、我校的體育中考訓練與備考

湛江的體育中考一般都安排在 4 月下旬，因此在此時間段前，可安排一至一個半月的訓練周期，對學生所選的各自所選項目進行科學的訓練：

1. 訓練計劃

周一至周五上午、下午安排訓練;安排三個訓練場地，早上利用早讀時間，下午放學后，分別對學生進行分項訓練，時長為40分鐘，并讓各個班級在三個項目之間（跑步、實心球、跳遠）依次輪換，保證每位同學所選項目都能得到練習。

2. 訓練內容 （以長跑{1000米、800米}為例） 和組織方法

長跑既要求學生的心肺耐力，又要考驗學生的肌肉耐力，因此，在訓練中要合理地安排技術訓練和身體素質訓練，抓好學生的專項耐力訓練和動作技術的訓練，提高學生的心肺耐力和肌肉耐力等，

周一下午耐力跑為主，如做完準備運動后， 每人堅持不間斷的跑，以10分鐘為一個起點，往后遞增;跑完后做拉伸。

周二下午追逐跑為主，如做完準備運動后，每班安排好隊形進行追逐跑;跑完后做拉伸。

周三下午專門訓練中程沖刺跑，以400米為組，訓練學生在極限狀態(tài)下的身體適應性。

周四下午重復周一的內容。

周五下午重復周三的內容。

四、訓練日常的營養(yǎng)補充

（一）、飲食標準：

1、蛋白質：蛋白質是生長發(fā)育的基礎，身體細胞大量增殖，其構成均以蛋白質為原料。生長發(fā)育期的兒童和青少年對蛋白質的需要量是每日每千克體重1.5-2克。（比如體重50公斤、那么每日需要50X（1.5/2）克蛋白質）人體的蛋白質主要由食物供給，蛋類、牛奶、瘦肉、大豆、玉米等食物均含有豐富的蛋白質，混合食用，可以使各類食物蛋白質互相補充，營養(yǎng)得到合理利用。

2、碳水化合物：青春期所需要的熱量較成人多25%-50%。（每天至少攝入125克碳水化合物）這是因為青少年活動量大，基本需要量多，而且生長發(fā)育又需要許多額外的營養(yǎng)，熱量主要來自碳水化合物，亦即谷類食物，所以青少年必須保證足夠的飯量。

3、維生素：在生長發(fā)育中，維生素是必不可少的。它不僅可以預防某些疾病，還可以提高機體免疫力。人體所需要的維生素大部分來自蔬菜和水果。芹菜、豆類等蔬菜含有大量B族維生素;山楂、鮮棗、西紅柿含大量維生素C。

4、礦物質：礦物質是人體生理活動必不可少的。尤其是青少年，對礦物質的需要量極大。鈣、磷參與骨骼和神經細胞的形成，如鈣攝入不足或鈣磷比例不適當，必然會導致骨骼發(fā)育不全。奶類、豆制品含有豐富的鈣。青少年對鐵的需要量高于成人。鐵是組成血紅蛋白的必要成分，如果膳食中缺鐵，就會造成缺鐵性貧血。特別是女性，每次月經要損失50-100毫升血，至少要補充15-30毫克鐵。油菜、韭菜中含有豐富的鐵元素。

5、微量元素：微量元素雖然在體內含量極少，但在青少年的生長發(fā)育中起著極為重要的作用。特別是鋅，我國規(guī)定每日膳食鋅的攝入量為15毫克。含鋅豐富的食物有動物肝臟、海產品等。

6、水：青少年活潑好動，需水量高于成年人，每日至少攝入2500毫升水，才能滿足人體代謝的需要。水的攝入量不足，會影響機體代謝及體內有害物質及廢物的排出。

（二）、飲食計劃：根據初三學生每天訓練的強度負荷，和學生日常飲食作息習慣來制定飲食計劃：

1、訓練日（周一至周五）

①早餐：必須品：牛奶、雞蛋;選需品：面條、粉、玉米、番薯、包子等。

補充：早上10點左右加第二餐，兩個包子、或者饅頭

②午餐：普通正常飲食;選需：適當增加牛肉、蝦等富含高蛋白的食物，補充：下午4點左右補充第四餐，香蕉或者包子

③晚餐：普通正常飲食，選需：適當增加牛肉、蝦等富含高蛋白的食物。補充：晚上10點左右攝入一瓶純牛奶。

2、休息日（周末）：正常飲食，保持飲水量即可。

結論：食物的選擇沒有特定食物，可以多樣化，多元化，也可以選擇替代品，但所選食物中的引營養(yǎng)物質一定要足夠每日營養(yǎng)物質的補充。

五、考試前三天的飲食計劃

三餐正常飲食，并且在這三天適當增加一些多糖食物，如蜂蜜、糖果、山楂、水果等以在這三天內提高糖原儲備。

六、結束語

體育中考給學生帶來的發(fā)展是無限的、多樣化的，我們要不斷提高自身的專業(yè)知識儲備，專業(yè)技能，用更加合適，更加科學的方式帶領學生訓練，我們學校體育的根還在，暫且憑借體育考試這支杠桿，為學生撬開通向體育健康之門，走向身心健康之路。

參考文獻

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