最近幾年,國民對無糖食品的接受度越來越高。數(shù)據(jù)顯示,近六成的中國消費(fèi)者購買過無糖飲料。根據(jù)《預(yù)包裝食品營養(yǎng)標(biāo)簽通則》(GB28050-2011)規(guī)定,“無糖”指每100毫升含糖量不高于0.5克,“零熱量”則表示每100毫升熱量不超過17千焦(約4千卡)。
然而,無糖食品并非真正的“0糖”,而是采用甜味劑來代替蔗糖,其甜度是白糖的幾十倍甚至數(shù)百倍。對于“無糖食品”的認(rèn)識,人們一般有以下3個方面的誤區(qū)。
誤區(qū)1:把“無蔗糖”“無添加蔗糖”當(dāng)作“無糖”
所謂的“0蔗糖酸奶”“無蔗糖餅干”等,其實(shí)可能含有麥芽糖漿、麥芽糊精等成分,同樣可升高血糖,且升高血糖的效率比蔗糖還高,不利于控制血糖。
誤區(qū)2:把“無添加糖”當(dāng)作“低熱量”
雖然產(chǎn)品沒有額外添加糖,但有些食品原料本身就含有很多糖分。某些粗糧餅干口感粗糙,給人“健康”的心理暗示,但為改善口感會加入很多油脂,屬高熱量食物。
誤區(qū)3:把“無添加糖”當(dāng)作“健康”
無糖食品吃起來也會有點(diǎn)甜味,是因?yàn)楹写?,包括天然甜味劑和人造甜味劑。人造甜味劑因成本低常被使用,且安全性仍有待探究?/p>
挑選相對健康的無糖食品,建議從兩個維度選擇:
1. 學(xué)會看配料表和營養(yǎng)成分表
關(guān)注無蔗糖產(chǎn)品是否含有其他添加糖,如配料表中有麥芽糖、果葡糖漿、糊精等,不建議購買。
配料表成分的排序和添加量有關(guān),成分含量越多,排序越靠前。除了配料表,還要關(guān)注營養(yǎng)成分表,第一行的熱量值如果達(dá)到每百克2000千焦左右,建議不要選擇。
2. 重視甜味劑的選擇
實(shí)在想吃甜食,優(yōu)先選擇用天然甜味劑(如甜菊糖)和糖醇(如木糖醇)作為代糖的加工食品。
四招降低吃甜風(fēng)險
攝入甜食,不僅給人帶來滿足感,還會不知不覺讓人上癮。攝入糖過量,不僅容易長胖,增加心血管、糖尿病風(fēng)險,還可能增加焦慮、抑郁的風(fēng)險。
為了降低吃糖對身體的傷害,以下4個方法或許能幫你科學(xué)“戒糖”:
1. 選好種類
盡量挑選健康天然的甜味來源。傷害健康的“甜”多為添加糖,例如白砂糖、果葡糖漿、麥芽糖漿等,它們存在于蛋糕、冰淇淋、餅干等加工食品中。
特別想吃甜的時候,不妨首選飲食中的天然甜味來源,比如新鮮水果、紅棗、桂圓干等,除了能給味蕾帶來甜的刺激,這些食物還含有多種維生素、礦物質(zhì)以及膳食纖維,對健康有利。
對于不習(xí)慣喝白開水的人來說,可以用百香果、檸檬等帶有特殊風(fēng)味的水果泡水,加一點(diǎn)蜂蜜,既好喝又營養(yǎng)。
2. 找對時機(jī)
很多人喜歡飯后來點(diǎn)“甜點(diǎn)”,但吃飽后,感受食物美味的能力會降低很多,胃里充滿食物,再加一份甜食,容易飲食過量。
建議餐前或兩餐之間吃甜點(diǎn),既能享受美味,又能避免熱量超標(biāo)。需要特別提醒的是,餓肚子時不要吃甜食,否則會導(dǎo)致血糖水平短時間內(nèi)快速升高,尤其不適合血糖控制不好的人。
偶爾想喝點(diǎn)飲料時,可以考慮選“無糖”的,但攝入頻率一定要低,比如1~2周甚至一個月喝一次;攝入量每次最多喝一瓶。
3. 吃前先喝點(diǎn)白開水或淡茶水
甜食一不小心就容易吃多,吃之前先喝點(diǎn)白開水或淡茶水,有助增強(qiáng)飽腹感,減少甜食攝入。
此外,菊花茶、蕎麥茶等也是不錯的選擇,還有助降低血糖反應(yīng)。吃了甜食還要注意減少主食攝入,以免熱量超標(biāo)。
4. 下一餐多吃果蔬粗糧
多數(shù)甜食的脂肪含量往往也較高。因此,剛剛吃過甜點(diǎn),對血糖、血脂都會有一定影響。
建議在接下來的一餐中應(yīng)注意補(bǔ)充大量的膳食纖維、低脂食物。為了將大量的糖和脂肪代謝掉,還要補(bǔ)充B族維生素,多吃綠葉蔬菜、粗糧粥或豆粥、甜味較輕的水果。編輯/倪萌