孫昌彪

摘要：在中考體育當(dāng)中，中長跑是一項(xiàng)極其重要的項(xiàng)目，分值占比比較高，雖然這些年來有一些省市逐漸有將中長跑從必考改成了選考的趨勢，但是學(xué)生練好中長跑對于獲得好的成績?nèi)匀挥袠O大的幫助。同時(shí)，在學(xué)習(xí)的過程當(dāng)中，練習(xí)中長跑也可以提升身體素質(zhì)。目前，中考體育模塊里男生的中長跑項(xiàng)目是1000m，女生是800m，訓(xùn)練的過程當(dāng)中不能臨時(shí)抱佛腳，而是要進(jìn)行長時(shí)間有素訓(xùn)練?；诖?，本文主要討論了提高中考體育中長跑項(xiàng)目成績的具體訓(xùn)練對策，以供相關(guān)工作人員參考。

關(guān)鍵詞：中長跑;中考體育;訓(xùn)練對策;提升成績

引言

中長跑運(yùn)動(dòng)當(dāng)中的速度和耐力都是不可缺少的，只有擁有耐力和速度，學(xué)生才能跑完全程。所以在進(jìn)行中長跑測試的時(shí)候，學(xué)生需要全面的提升耐力以及速度。但是在中長跑的項(xiàng)目教學(xué)當(dāng)中，節(jié)奏往往受到了忽視，有很多教師只注重是否能夠順利跑完。學(xué)生也只是知道掌握呼吸是非常重要的，可是總是難以達(dá)到理想的效果。因此，在實(shí)際教學(xué)的時(shí)候，教師需要對這方面的工作也重視起來。

一、提高中考體育中長跑項(xiàng)目成績的具體訓(xùn)練對策

（一）絕對速度訓(xùn)練

如果想要讓學(xué)生中長跑的測試成績有所提升，速度是最為重要的一項(xiàng)因素，也是田徑運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目訓(xùn)練最基礎(chǔ)的部分，如果學(xué)生的速度比較慢，對學(xué)生中長跑測試的成績難免會(huì)造成影響，所以初中的體育教師必須要利用專項(xiàng)訓(xùn)練的模式來幫助學(xué)生提升其速度。絕對速度主要指的就是學(xué)生在100m的范圍之內(nèi)所能夠達(dá)到的最快速度，這和學(xué)生肌肉爆發(fā)力之間是有一定關(guān)系了，所以絕對速度的訓(xùn)練大多和短距離以及小肌肉群，短時(shí)間之內(nèi)強(qiáng)度更大的練習(xí)相關(guān)。比如在進(jìn)行40～60m上下坡跑以及行進(jìn)間單足跳和蛙跳等運(yùn)動(dòng)的時(shí)候，初中的體育教師要在每一節(jié)課，都拿出固定的時(shí)間對學(xué)生的速度進(jìn)行訓(xùn)練，不能夠和耐力以及速度耐力訓(xùn)練相互混淆[1]。

（二）耐力訓(xùn)練

在中長跑項(xiàng)目訓(xùn)練的過程當(dāng)中，耐力是非常重要的決定性因素，其中不但能夠包括身體方面的耐力，同時(shí)也包括心理方面的耐力。身體方面的耐力主要指的就是學(xué)生可以堅(jiān)持長時(shí)間的運(yùn)動(dòng)的一項(xiàng)能力。其中主要包括肌肉的耐力和心肺的耐力等。在進(jìn)行中長跑訓(xùn)練的時(shí)候，因?yàn)檫\(yùn)動(dòng)的時(shí)間比較長，學(xué)生很有可能會(huì)經(jīng)歷心肌下降以及呼吸系統(tǒng)的灼燒感等相關(guān)的問題，而這些對比賽成績會(huì)造成一定影響的疲勞因素產(chǎn)生的時(shí)間和程度以及學(xué)生的自身耐力之間的關(guān)系是非常密切的，利用長時(shí)間訓(xùn)練可以避免因?yàn)槠诙鴰碡?fù)面的影響。耐力訓(xùn)練可以包括有氧代謝以及混合代謝，還有無氧代謝這幾個(gè)部分。有氧代謝最關(guān)鍵的就是要讓學(xué)生盡量吸氧。方法大多都是持續(xù)負(fù)荷運(yùn)動(dòng)，教師可以利用半個(gè)月的時(shí)間是學(xué)生每天都在固定的距離之間奔跑，不限時(shí)間和速度，按照身體的情況進(jìn)行調(diào)解，距離可以逐漸增加。學(xué)生如果有能力也可以繼續(xù)增加到兩千米之上。在后半個(gè)月的時(shí)間當(dāng)中，教師需要組織學(xué)生固定的進(jìn)行越野跑，時(shí)間更長，可以到達(dá)25～30分鐘左右，期間不限制速度，可以按照身體的情況來調(diào)節(jié)。在進(jìn)入到第二個(gè)月的前半月的時(shí)候，教師需要要求學(xué)生在固定的時(shí)間之內(nèi)進(jìn)行由慢到快加速跑，逐漸的讓學(xué)生能夠在收尾階段有沖刺能力。而在最后半個(gè)月，教師可以給學(xué)生計(jì)時(shí)，讓學(xué)生勻速跑，在固定的時(shí)間進(jìn)行均勻的全程跑，然后再?zèng)_刺。在教學(xué)的過程當(dāng)中，用極點(diǎn)兩個(gè)字來給學(xué)生講解心理耐力，也就是跑過了一段距離之后，出現(xiàn)了身體不適的現(xiàn)象，這樣的現(xiàn)象被叫做極點(diǎn)。要告訴學(xué)生這是非常正常的心理和生理的現(xiàn)象，要盡量端正態(tài)度，利用堅(jiān)強(qiáng)的品質(zhì)，讓自己能夠戰(zhàn)勝極點(diǎn)[2]。

（三）速度耐力訓(xùn)練

速度耐力主要指的就是學(xué)生需要盡量保持更強(qiáng)大的速度，讓學(xué)生在收尾階段能夠得到?jīng)_刺速度，耐力對于學(xué)生是非常重要的。這一部分的訓(xùn)練主要是根據(jù)對于機(jī)體制造乳酸的能力。訓(xùn)練速度耐力最重要的方法之一就是勻速跑和重復(fù)跑這幾種方式，間歇跑的休息時(shí)間比重復(fù)跑更短一些，可以幫助學(xué)生訓(xùn)練其耐乳酸的能力，使學(xué)生速度耐力提升[3]。

（四）節(jié)奏訓(xùn)練

首先就是呼吸節(jié)奏，教師需要讓學(xué)生按照自己的身體情況進(jìn)行有幅度的呼吸，讓學(xué)生的呼吸節(jié)奏都要訓(xùn)練，比如兩步一呼吸，或者三步一呼吸。有一些學(xué)生步幅，比較大，步頻比較低，可以利用兩步一呼吸的方式，而步幅比較小，步頻比較高的，學(xué)生可以利用三步一呼吸的方式，其次就是訓(xùn)練學(xué)生的節(jié)奏意識(shí)，不管是勻速跑或者是呼吸節(jié)奏，都需要學(xué)生能夠有意識(shí)的進(jìn)行掌握，這也正是節(jié)奏意識(shí)訓(xùn)練最重要的一項(xiàng)原因，教師可以利用擊掌，或者是節(jié)拍器的形式幫助學(xué)生鍛煉其節(jié)奏意識(shí)[4]。

（五）中長跑過程中需要講究一定的戰(zhàn)術(shù)

中長跑和短跑相互之間的差別之一就是中長跑在跑出了一定距離之后，可以進(jìn)行內(nèi)切壓線，壓線之后如果想要超越就必須要在外道進(jìn)行，這時(shí)候戰(zhàn)術(shù)就是非常重要的。有一些學(xué)生的起步速度很快，前期比較靠前，不會(huì)因?yàn)樗俣然蚴瞧渌麑W(xué)生的位置所限制，即使一路跟跑也能取得不錯(cuò)的成績，有一些學(xué)生起步速度比較慢，在前期的時(shí)候沒有占到優(yōu)勢位置，那么只能跟在其他的學(xué)生后面跑。消耗體力較大，在外道超越其他同學(xué)難度比較大，因此學(xué)生必須要及時(shí)掌握更加有效的戰(zhàn)術(shù)和技巧，按照實(shí)際情況來調(diào)整，發(fā)揮出水平，拿到更加理想的成績。

二、結(jié)束語

綜上所述，在進(jìn)行中長跑項(xiàng)目訓(xùn)練的時(shí)候，教師對學(xué)生的狀態(tài)必須要進(jìn)行密切的觀察，及時(shí)鼓勵(lì)及表揚(yáng)，并且按時(shí)進(jìn)行專項(xiàng)測試，使學(xué)生可以了解自己成績提升的狀態(tài)，防止在心理上產(chǎn)生疲勞感。

參考文獻(xiàn)：

[1]朱志展.如何在體育課堂中提高初中生中長跑能力[J].文理導(dǎo)航·教育研究與實(shí)踐，2020，000（007）：239.

[2]吳泉龍.提高中考體育中長跑成績的分析與實(shí)施策略[J].才智，2020，000（002）：77.

[3]張芮豪，李青.關(guān)于田徑中長跑比賽中"囚徒困境"的分析及解決對策[J].當(dāng)代體育科技，2020（25）.

[4]董鳳玲.提高初三學(xué)生中長跑考試成績的幾點(diǎn)建議[J].田徑，2020（7）：3-4.