運動能逆轉糖尿病，這是真的

2021-07-23 08:51:10陳勁生

人人健康 2021年13期

■陳勁生

【關鍵字】胰島素敏感性；血糖；有氧運動

運動、胰島素抵抗和血糖的關系

體育活動，包括運動，直接影響血糖。它增加胰島素敏感性，降低血糖。短時間的運動可以降低血糖，提高胰島素敏感性，持續(xù)24 小時，這是每天進行體育鍛煉的一個很好的理由。

身體與康復醫(yī)學協(xié)會觀察了11 項運動對血糖的影響。經過計算出A 1C 的平均下降率為0.63%，這是血糖水平的長期指標。血糖平均下降5m g/dl。這兩個數額都足夠重要。

運動可以直接降低血糖，但是哈佛醫(yī)學院指出鍛煉對控制體重也有幫助。這是運動有益于血糖的另一種方式。當然，運動的好處不僅僅是逆轉胰島素抵抗，它們包括改善情緒、降低“壞”低密度脂蛋白膽固醇、降低膽固醇和更健康的骨骼。

有氧運動是許多人在想到運動時想到的。它包括長時間的活動，使心率上升，呼吸更快。有氧運動改善胰島素抵抗和幫助降低血糖，是最有效的方法之一，以逆轉糖尿病。有氧運動逆轉糖尿病，有許多活動可供選擇，其中有中等強度到旺盛的強度。

在健身房或家用設備：跑步機，固定自行車，劃艇機。戶外：快步行走，徒步旅行，慢跑，騎自行車。運動：足球，籃球。體健操：舞蹈班，健美操課，跆拳道課。

力量訓練逆轉糖尿病，有氧運動可能首先出現在腦海中，但阻力或力量訓練則是另一種。

事實上，同時做有氧訓練和抵抗訓練的人比那些只參加有氧訓練或抵抗訓練的人血糖更低。

阻力訓練對于那些由于運動困難、神經病變或進行有氧運動的空間或設施有限等障礙而難以實現有氧運動目標的人來說，是一個可行的選擇。

運動有好處，那要運動多久獲益才最大呢？根據專家研究指出，每天步行8000 步與全因死亡率降低51%相關。但是超過8000 步也不會增加很多獲益。

回到糖尿病患者關心的問題上來，運動量對糖代謝和胰島素分泌會有什么影響呢？

一項在超重、肥胖成人中的研究，將受試者分為對照組、低運動量低強度組、高運動量低強度組、高運動量高強度組，結果顯示：

高運動量低強度組運動60 分鐘和高運動量高強度組運動35 分鐘的總運動量相同；

高運動量高強度組的腰圍較基線顯著降低，顯著優(yōu)于對照組，但3 個運動組之間差異不顯著；

高運動量高強度組的餐后2 小時血糖改善最顯著。低運動強度時，高運動量組和低運動量組的餐后血糖改善較對照組無顯著差異。

研究顯示，運動量越大，血糖改善越好。但當然，所有的這些運動研究都需要首先保證安全性，可以通過潛在心血管疾病人群的運動風險評估和運動負荷試驗來評估受試者的安全性。

任何有氧或抵抗訓練都能幫助降低血糖或預防糖尿病，但按照時間表或計劃可以幫助激勵，以增加持續(xù)實現目標的機會。

現在知道哪些類型的運動可以降低血糖，但也需要知道在制定一個運動時間表來扭轉糖尿病之前要做多少事情。一般建議每周至少進行150 分鐘的中等強度到劇烈的體力活動，以及每周2 至3 次的阻力訓練。

糖尿病的運動，連續(xù)兩天以上不做運動會減少鍛煉計劃的好處。高強度的活動和高強度的間隔訓練（H IIT）可以提供比中等強度活動更多的好處。

抵抗訓練不應連續(xù)進行，即在下一節(jié)抵抗訓練前至少進行一天的阻力訓練。說到有氧運動，把較長的時間分成10 分鐘的時間是可以的。每周休息一天可以降低受傷風險，防止疲勞。記錄體力活動可以增加責任感。

一項研究對30 名久坐不動的超重和肥胖的男性進行6 周的隨機對照、單盲試驗，以評估機體對進食——運動時序的長期適應反應。研究發(fā)現：

空腹運動訓練可使脂質利用率持續(xù)增加。空腹運動訓練組脂質利用率增高約2 倍，并持續(xù)保持；碳水化合物利用率更低；呼吸交換率更低；整個運動干預期間的累計能量消耗沒有差異。

空腹運動訓練可使胰島素敏感性增加。糖負荷后2 小時血糖曲線下面積較基線降低，但與另外兩組相比無統(tǒng)計學差異；糖負荷后2 小時血糖曲線下面積較基線降低，與對照組比有統(tǒng)計學差異；口服葡萄糖胰島素敏感性（O G IS）較基線顯著提高，與另外兩組比有統(tǒng)計學差異。

運動訓練前后，O G IS 指數的變化與整個干預期間的總體脂質利用率呈中度正相關。

既然空腹運動有這么多好處，糖尿病患者可以空腹運動嗎？

一項納入12 例1 型糖尿病患者的隨機、交叉對照研究8 表明，早餐前空腹進行抗阻運動對血糖水平及血糖維持有益。

雖然是一個有意思的結果，但針對這項，也讓人生出很多疑問：有氧運動結果如何？長期安全性怎樣？是否可推廣到更大人群？個體間差異多大？是否需要根據運動前血糖調整胰島素劑量？

所以，臨床上還是不推薦糖尿病患者空腹運動，防止發(fā)生不安全事件。

最后，總結來說，糖尿病患者只要動起來就是有好處的，最佳運動方式是有氧+ 抗阻，推薦的運動時間為餐后1 小時后。