李俊健 韋金色

【摘要】本文在南寧市將體育中考分數(shù)正式提高至60分，并計入中考總成績的背景下，闡述立定跳遠項目訓練的內(nèi)容，并對立定跳遠教學的訓練方法和教學手段進行研究，以讓學生運用科學有效的方法完成立定跳遠訓練。

【關鍵詞】體育中考 立定跳遠 教學 訓練 研究

【中圖分類號】G 【文獻標識碼】A

【文章編號】0450-9889（2021）21-0138-03

廣西壯族自治區(qū)教育廳發(fā)布《關于切實加強學校體育工作 促進學生健康成長的實施意見》后，從2017年起，南寧市將體育中考分數(shù)正式提高至60分，并計入中考總成績。體育中考分值增加后，極大地刺激了學生鍛煉的積極性，提高了體育學科在社會上的認可度。在分值提高后的幾年當中，學生體質(zhì)測試數(shù)據(jù)明顯上升，證明提高體育中考分數(shù)對學生體質(zhì)健康有積極的促進作用。

目前，南寧市體育中考項目有五大類，跑、跳、力量以及民族體育（拋繡球、踢毽子）、其他（游泳、籃球），考生要在前三大項中至少選兩項，后兩個大項最多選一項進行考試，每項滿分為20分，總分為60分。據(jù)統(tǒng)計，每年體育中考，跳躍類的立定跳遠是考生選擇最多的項目。立定跳遠項目成為影響體育中考成敗的關鍵。由于立定跳遠需爆發(fā)力及上下肢的協(xié)調(diào)一致發(fā)力，訓練起來有一定的難度，因此，需要教師做到如下幾點。

一、掌握立定跳遠訓練的關鍵內(nèi)容

科學的訓練模式是提高學校初中體育中考立定跳遠成績的“敲門磚”。就訓練而言，專項力量是重中之重，訓練時應注重將絕對力量與專項力量有機結(jié)合，同時將技術動作與快速爆發(fā)相結(jié)合、將身體協(xié)調(diào)性和合理運動負荷相結(jié)合。立定跳遠項目主要的動力來自下肢力量，學生要想取得好的成績就必須有充足的下肢力量。力量大體可以分為絕對力量、爆發(fā)力、力量耐力，立定跳遠成績?nèi)Q于起跳的初速度，所以爆發(fā)力直接影響立定跳遠項目的成績。

在日常訓練中，教師可以通過如下途徑提高學生的下肢爆發(fā)力：一是跳臺階。跳臺階的練習方法是選擇合適高度的臺階，預備姿勢兩腳左右開立，寬度與肩同寬或略比肩寬，屈髖屈膝，雙手緊貼身體引致身后，擺臂與腿部協(xié)調(diào)發(fā)力，快速連續(xù)往上跳躍。教學訓練一般采用中強度，肌肉以離心速轉(zhuǎn)變?yōu)橄蛐牡氖湛s形式為主，以學生腿部肌群的發(fā)展為主，如：股四頭肌、小腿三頭肌、臀大肌的爆發(fā)力和肌肉伸縮能力。跳臺階練習與立定跳遠動作高度相似，并且有助于學生強化收腹、提膝和伸腿的動作習慣，解決起跳騰空高度不足的問題，加之跳臺階的發(fā)力順序與立定跳遠大致相同，訓練效果極佳。臺階練習還可以提高踝關節(jié)爆發(fā)力，為立定跳遠成績的提高奠定良好的爆發(fā)力基礎。

二是雙腳連續(xù)跳躍跨欄架。該練習是建立在臺階訓練的基礎之上的練習。預備姿勢是雙腳并攏，半蹲重心在前腳掌，雙腳連續(xù)快速發(fā)力蹬地，上肢配合協(xié)同發(fā)力，運用爆發(fā)力提高起跳的初速度，與地面接觸的時間越短越好。教學訓練一般采用中強度，肌肉以離心速轉(zhuǎn)變?yōu)橄蛐牡氖湛s形式為主，以學生腿部集群的發(fā)展為主。該訓練以學生腿部肌群的發(fā)展為主，如大收肌、小腿三頭肌、比目魚肌等，對提高下肢爆發(fā)力有非常好的效果，是一種常見的教學訓練手段。因為本練習跟立定跳遠技術當中的起跳發(fā)力、落地緩沖技術動作與肌肉發(fā)力的順序高度一致，所以雙腳連續(xù)跳躍跨欄架練習，是初中生立定跳遠爆發(fā)力練習當中一項非常易于操作且訓練效果非常好的練習，能有效提高學生下肢三個重要關節(jié)的伸展及緩沖能力，與立定跳技術的四個環(huán)節(jié)密不可分。

三是負重深蹲。通過知網(wǎng)查詢關于負重深蹲訓練的資料，筆者發(fā)現(xiàn)該訓練方法運用范圍很廣，主要用于下肢力量的提高，而這正是提高立定跳遠所需要的力量，是學校常見的提高下肢爆發(fā)力的教學訓練手段。學生經(jīng)過負重深蹲的科學訓練，可以提高下肢三大關節(jié)的蹬伸爆發(fā)力。教師如果能經(jīng)常這樣訓練學生，可以很明顯地發(fā)現(xiàn)學生肌肉的橫斷面穩(wěn)步增長。同時，學生能調(diào)動更多的肌纖維參與運動，使其產(chǎn)生更大的力量。實踐研究表明：就提高力量而言，負重半蹲的訓練效果遠不及負重深蹲。爆發(fā)力是立定跳遠取得好成績的最重要因素，教學訓練時用負重深蹲可以有效提高學生下肢、髖、膝踝三大關節(jié)的爆發(fā)力。

二、科學開展教學訓練

在訓練中，要想讓學生提高下肢爆發(fā)力的主要途徑是讓學生發(fā)展下肢力量。下肢的爆發(fā)力是跑、跳等運動的爆發(fā)力，是大多數(shù)以下肢為主的運動取得優(yōu)異成績的關鍵。

（一）教學訓練方案

在體育教學中，科學、有效的體育項目訓練方案是教師順利開展教學的保證，有助于教師預設學生訓練過程中有可能會出現(xiàn)的問題并提前想好解決方案。在南寧體育中考分值增加這一背景下，體育教師唯有確立新的教育教學方案，有計劃、有目的地訓練學生的體能，才能讓學生更好地完成各項體能訓練。而要提高考生的立定跳遠成績，教師必須根據(jù)初中生的年齡特點，研究制訂科學的教學訓練方案，兼顧技術與力量的均衡發(fā)展。

比如，立定跳遠的訓練計劃可以這樣設計：（1）訓練時間：20周。（2）訓練內(nèi)容分為兩部分：一是深蹲、負重下肢力量訓練、腰腹力量訓練;二是踝關節(jié)力量訓練、快速起跳訓練、速度訓練。每周訓練采用遞增的方法，每天下午訓練1次，兩部分內(nèi)容循環(huán)訓練，每次訓練時都要求學生按標準動作完成，星期一至星期六訓練，星期日休息，4周為1個階段訓練，然后進行測試（測試3次，取最好的結(jié)果）。（3）目標預設：4周后，根據(jù)培訓進度和取得的效果，重新設計每周的訓練內(nèi)容。訓練過程中可根據(jù)實際情況調(diào)整當天訓練強度。

（二）下肢最大力量訓練的方法

提高肌肉極限力量最主要是增加肌肉橫截面，提高肌肉運動的興奮強度，改善肌肉的協(xié)調(diào)性，以支配每一個肌群中樞準確、及時地產(chǎn)生興奮或抑制的激素，并能及時地相互轉(zhuǎn)化，使肌肉活躍、協(xié)同、拮抗、支撐工作更加和諧，從而增加肌肉力量，提高下肢爆發(fā)力。在日常的體育訓練中，教師可以從下面的途徑訓練學生的下肢力量。

1.增加肌肉橫斷面的教學訓練

教師可以用最大負荷的70%～80%的強度對學生進行重復練習：一是半蹲，挺胸立腰，兩臂固定提前，每組10秒;二是坐姿提踵，保持坐姿腳跟提起，每組10秒，完成6～8組，間歇1分鐘，間歇期間積極動態(tài)放松。

2.下肢快速力量的教學訓練

本教學訓練的重點是速度力量，因為立定跳遠考試要完成快速動作，都是依靠速度力量完成。速度力量是力量和速度有機結(jié)合的一種特殊力量。例如，教師可以讓學生開展輕負重半蹲跳（連續(xù)起跳）和輕負重弓箭步行進這兩項訓練。

3.下肢力量耐力的教學訓練

力量耐力是指在運動過程中長時間抵抗肌肉疲勞的能力。學生要想在教學訓練和考試中始終精力充沛，保證技術水平的正常發(fā)揮，就必須具備良好的力量和耐力素質(zhì)。對此，教師可以通過如下途徑訓練學生：（1）反向卷腹。讓學生仰臥背部緊貼墊面，雙腳繃直下腹部發(fā)力將雙腳快速回收。（要求：快收慢放）（2）俯臥兩頭起。學生做俯臥位練習時，手和腳盡力同時抬起。（要求：盡力抬高。完成4～6組，間歇時間60～90秒，按照間歇訓練的原理要在身體未完全恢復前繼續(xù)新一組練習，目的是積累疲勞發(fā)展力量耐力。后面幾組訓練中，如果學生出現(xiàn)疲勞則可適當延長休息時間，原則上在3分鐘以內(nèi)）

（三）訓練后的放松恢復

放松是運動后快速恢復的重要練習。有效的放松有助于考生減輕疲勞、恢復體力，從而以更飽滿的精神投入新一輪的訓練當中，對提高成績有很大幫助。每次訓練后，教師都應該安排30分鐘的放松時間，讓學生做相關的放松動作，如：跪姿大腿前側(cè)拉伸、俯臥腹部拉伸、站姿小腿前側(cè)拉伸、仰臥扭轉(zhuǎn)拉伸以及按摩推拿松解疲勞肌肉。

由于中學生的身體發(fā)育尚在進行中，身體素質(zhì)的訓練只有符合他們的特點，采用切實可行的教學與訓練方法才能取得實效。教師只有通過科學、系統(tǒng)的訓練，才能為學生日后的運動生涯打下扎實的基礎。同時，還應針對學生個體，科學安排訓練負荷。在訓練中要堅持“安全第一”，注重安全防范，盡量避免訓練中出現(xiàn)損傷的現(xiàn)象。

三、教學成果與反思

（一）教學成果

筆者選取了10名體育中考考生在教學訓練前、后所取得的成績進行對比，從表1可以看出10名體育中考考生在教學訓練后，立定跳遠成績大幅度提高。這說明用于實驗的教學訓練方法是有效的，考生可通過訓練提高下肢力量，從而在體育中考立定跳遠項目中取得滿意的成績。

（二）教學反思

根據(jù)初中生的年齡特點，立定跳遠教學中要特別注意個體差別，尤其是負重訓練，必須強調(diào)“安全第一”原則并正確采取保護措施，避免運動損傷影響訓練及考試。同時，訓練內(nèi)容應更豐富，使學生能始終懷著好奇心參與訓練。這就需要教師注意以下幾個問題：

1.合理安排力量訓練負荷量。力量的提升是人體不斷適應新刺激的過程。在教學訓練中，教師一定要合理把握訓練負荷量，使刺激強度有效同時又不能過度刺激，保證考生有一個逐步適應的過程，逐步提升力量;要注意加強下肢大小肌群的力量訓練，以提高中學生的下肢爆發(fā)力。

2.在教學過程中重視練前準備活動。準備活動能充分激活學生機體，提高練習效率。因此，教師在開展每一項運動項目訓練前，都必須要做好這一“功課”。

3.遵循“安全第一”原則，加強保護措施，最大限度防止運動損傷。根據(jù)立定跳遠項目的特點，教師選擇針對性練習方法之前要根據(jù)學生個體量身安排運動負荷，使每一名學生都能更好地發(fā)展下肢爆發(fā)力。有效放松有助于學生消除疲勞，恢復體能，排除堆積在身上的乳酸，緩解身上酸痛感，從而更好地投入到新一輪的提高訓練當中，所以在學生訓練后，要注意引導學生做好放松運動。

4.運用科學合理的教學訓練方法。每個部位及大小肌群訓練方法各異，如大肌群，以阻力大、多組數(shù)、少次數(shù)為基本原則;小肌群，則以小阻力、少組數(shù)、多次數(shù)為基本原則，教師在不斷更新教學訓練手段、提高初中生下肢爆發(fā)力的同時，還要有機融合技術動作練習，讓學生更科學地進行訓練。

用符合中學生年齡特點的科學教學方法與手段進行下肢力量訓練，是提高彈跳素質(zhì)的關鍵。在實際教學中教師只有將學生下肢爆發(fā)力的培養(yǎng)與技術動作教學一并重視，才能取得良好的訓練效果。

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【作者簡介】李俊健（1985— ），男，壯族，廣西容縣人，碩士研究生學歷，一級教師，研究方向為民族傳統(tǒng)體育;韋金色（1977— ），女，壯族，廣西大化人，大學本科學歷，高級教師，研究方向為學校體育運動訓練、民族體育。

（責編 黎雪娟）