楊林武

摘 要 立定跳遠教學是初中體育教學的一大難點，本文動作要領、訓練方法、糾錯方法三個層面闡述了自己的主張。

關鍵詞 立定跳遠 要領 糾錯

中圖分類號：G427 文獻標識碼：A

隨著各地對體育中考的重視，體育成績分值年年提升，立定跳遠已成為測定學生體育成績和下肢爆發(fā)力的主要項目之一。相當一部分師生在形式上看似很重視這個項目，但在平時并不注重或不知道怎么注重對立定跳遠的專項訓練，只練那些能提高學生興趣的項目，以至到了臨近考試的前幾天才開始“加強”立定跳的訓練，已是為時晚矣。還有的學生認為立定跳遠的動作簡單，易學易練，無需投入太多的時間和精力，直到考完試才恍然大悟，后悔平時沒有多練練這個項目，這就是造成得不償失的主要原因。結合教學實踐，初中立定跳遠的教學不可忽視，而且要做好立定跳遠的教學，應科學運用以下教學步驟。

1引導學生掌握動作要領

1.1動作引領

立定跳遠可分為準備姿勢、蹬地、起跳、騰空和著地四個階段其中蹬地動作是關鍵.跳時要兩腿稍微分開，膝微屈，身體前傾，兩臂從后向前上方做有力的擺動時，兩腿用前腳掌迅猛蹲地，膝關節(jié)充分蹲直同時展髖向前跳起，身體盡量前送，身體在空中成一條斜線，過最高點后，屈膝收腹，小腿前傾，兩臂向上向下后擺，準備落地。落地時，腳先著地，落地后屈膝緩沖，上體前傾。學生們明白這些要領時，先從理論上了解，然后根據(jù)要領琢磨動作。

1.2分析影響中學生立定跳遠能力的主要因素

（1）身體素質(zhì)。同班之間，學生有性別差異、年齡差異，最主要的是下肢彈跳力（或稱爆發(fā)力）的差異。立定跳遠時蹬地、提腰、擺臂速度、雙腿前擺的速度力量及身體協(xié)調(diào)性也很重要。

（2）技術。許多學生沒有正確掌握和合理地應用技術動作要領，練習過程中隨意性強，對技術的關鍵問題把握不住。

（3）形態(tài)。中學生的身高、體重、上下肢的長度和比例、下肢肌肉特點等都影響著立定跳遠能力的發(fā)展。

（4）心理素質(zhì)。在進行立定跳遠時，學生的心理因素也很重要。如：跳遠時注意力不集中，沒有充分地做好思想準備，平時在教學訓練中成績不理想等，都會對成績產(chǎn)生很大影響。

1.3練習注意事項

盡量選平坦又不過于堅硬的地面進行練習，如土地、地板地、沙坑等。過滑的地面不宜練習； 在提高爆發(fā)力的練習時，重復次數(shù)一般不超過8次。但可適當調(diào)節(jié)組次。提高力量耐力的練習，重復次數(shù)必須在8次以上，可根據(jù)學生的實際情況盡可能增加重復次數(shù)；立定跳遠動作中，從起跳到落地瞬間幾個身體相關關節(jié)的角度對跳遠成績起著舉足輕重的作用。如以下關節(jié)處的角度： 踝角、膝角、髖角的角度決定初速度的大小，角度偏大影響肌肉的用力強度，角度偏小影響肌肉的用力速度。臂角的大小取決于肩部的柔韌和擺臂的速度，臂的擺動對維持身體平衡有一定作用，同時對動作幅度有不可忽視的作用。前屈角、前伸角是人體的空中動作。前屈角過小使得失重感增大，會迫使人體過早落地。前伸角是落地前小腿與大腿的夾角，小腿前伸會增加遠度，小腿前伸越大越好。這兩個角不但影響著空中動作質(zhì)量，對落地角也有直接影響。落地角對成績有影響，在維持身體平衡的前提下，以落地角小為好。

2科學訓練，提高立定跳遠技術的全面性

（1）學生們學習起跳前的上下肢預擺技術，發(fā)展上下肢的協(xié)調(diào)性及下肢力量。要求做到兩臂以肩關節(jié)為軸，前后放松擺動，與下肢配合協(xié)調(diào)；分別介紹四種預擺方法：直腿擺臂、腿屈伸擺臂、屈腿擺臂、前后展屈體擺臂。學生們?nèi)芜x一種適合自己的方法進行練習；教法采用多次重復預擺；負重預擺；小幅度立定跳遠；誘導性練習等。在體育考試或比賽中，身體任何部位的賽前緊張必定會對技術水平的發(fā)揮產(chǎn)生不利影響，在這個階段重點對立定跳遠起跳前的預擺進行了學習，強調(diào)以放松協(xié)調(diào)為主，目的就是消除起跳前用力部位的緊張，便于起跳時肌肉的快速發(fā)力，以提高運動成績。

（2）學生們學習起跳蹬地技術，發(fā)展下腳爆發(fā)力量。要求做到“兩快”即臂前擺快，制動快；蹬地快，“三直”即髖，膝，踝三關節(jié)伸直；起跳時，重心前移，放在前腳掌上，上體前傾，兩臂由體后向前上方迅速擺出，迅速蹬地，完成起跳，此時身體已充分伸展開，學習方法采用向上跳、向前跳、聽信號，肌肉急劇收縮一次再迅速放松、跳深、立定跳遠等。起跳蹬地是整個立定跳遠技術中最關鍵的環(huán)節(jié)，包括起跳角度，用力方向，擺臂路線，上體動作，它的合理運用直接影響到起跳效果。

（3）學生們學習騰空技術，發(fā)展腹肌，髂腰肌及下肢爆發(fā)力素質(zhì)。要求大腿緊貼身體；起跳后，大腿上抬找身體，兩臂由前向后擺，團身緊；學習方法采用屈腿跳；直腿跳，半蹲跳、深蹲跳等。

（4）學生們重點學習落地技術，提高完整技術的動作質(zhì)量，發(fā)展下肢爆發(fā)力。要求重心低，小腿前伸；落地技術應在落地前就做好準備。此時應為團身緊，以腳跟先著地之后迅速下蹲緩沖，兩臂前擺；學習方法采用向上輕跳迅速團身在空中全蹲，靜止落下；全蹲向前伸小腿，再迅速還原成全蹲；騰空和落地技術在教學時強調(diào)團身緊，重心低，小腿前伸目的就是延長空中身體向前運動的時間，使身體移動距離增大，以提高成績。

（5）一般跳躍練習。單足跳、跨步跳、分腿跳、蛙跳和直腿跳等。跳越障礙物練習。跳越欄架、跳上、跳下臺階、跳跳箱等。進行與專項技術相似的跳躍練習。助跑起跳觸高、跳遠、多級跳和三級跳等。在發(fā)展訓練時學生們要注意，要控制腿的彎曲角度，掌握好用力的時間和方向以及身體各部分協(xié)調(diào)配合能力，練習的密度跟強度也要恰當。比賽接力練習。學生用雙腳在規(guī)定的距離內(nèi)進行連續(xù)的立定跳遠，看誰跳的次數(shù)少而最快到終點。練習過程中學生動作要連貫、快速，中途不得停頓，重復體會收腹、伸小腿的感覺。

3立定跳遠易犯錯誤及糾正方法

現(xiàn)將學生在立定跳遠中易犯錯誤及糾正方法闡述如下，供廣大體育教師參考。

3.1蹲地角度不好

現(xiàn)象：跳得過高，即見高不見遠。跳得過低，使身體沒有足夠騰空，影響整個騰空動作的完成。

糾正方法：對起跳角度過高的學生，在平時練習時要求兩臂向前擺動不要超過其水平高度，兩臂用力向前方發(fā)力。對起跳角度過低的學生，可在起跳點前方一米左右拉一根橡皮筋，其高度可在20—25厘米之間。眼睛向遠看，不要看橡皮筋。

3.2上臂與下肢不協(xié)調(diào)

現(xiàn)象：兩臂前后擺動與兩腿屈伸不協(xié)調(diào)，兩臂向前擺動時，兩臂向后擺動時，兩腿伸直，與正確動作相反。

糾正方法：原地徒手做兩臂前后擺動與兩腿屈伸練習，兩臂向后擺動時兩腿屈膝，兩臂向前上方擺臂兩腿伸直，反復多次。教師可以連續(xù)喊1-2-1-2口令，讓學生做上述動作。可讓學生做連續(xù)三級或五級蛙跳。

3.3騰空身體向前回旋，平衡不好

現(xiàn)象：起跳時低頭、上體過于前傾，起跳腿過早前收。

糾正方法：起跳時上體保持正直，目視前方，起跳后保持騰空姿勢，晚收起跳腿?？梢栽谏晨觾?nèi)安放一標記物，要求學生身體超過該標記物后再做向前收腿動作。

3.4落地不穩(wěn)

現(xiàn)象：落地前沒有向前上方收腿，身體過于前傾，落地后，人向前趴。落地后，身體后做，腳跟著地時沒有迅速屈膝，兩臂配合不好。

糾正方法：可做向上跳深練習，如做跳臺階練習，利用障礙物迫使學生做收腿動作。發(fā)展膝關節(jié)的靈活性。如：膝關節(jié)的各種屈伸練習，在落地緩沖時，兩臂迅速向前揮擺，幫助身體移過支撐點。

立定跳遠的各環(huán)節(jié)技術學完了，每個學生不一定都掌握了每個技術環(huán)節(jié)，這就要求學生進行完整技術的糾錯練習，在完整技術訓練中發(fā)現(xiàn)錯誤及時糾正、對錯誤環(huán)節(jié)進行專門訓練，反復練習，讓學生找到全身肌肉協(xié)調(diào)用力的感覺，直到熟練掌握運用整套技術為止。

總之在立定跳遠教學過程中，針對初中生的生理和心理特點，采用以力量、技術性為主的教學方法。教師可以利用多媒體視頻和圖片，在慢鏡頭加動作講解中讓學生感受動作技術要點，了解在不同階段身體完成動作時的要求，這樣學生的頭腦中才能出現(xiàn)一個完整的動作體系。并適時地采用游戲形式來發(fā)展中學生的下肢爆發(fā)力素質(zhì)，再靈活地運用上述方法，對提高立定跳遠成績能夠達到事半功倍的效果。

參考文獻

[1] 劉衛(wèi)峰.使用階梯式立定跳遠場地培養(yǎng)學生的自練與自評能力[J].體育師友，2005（02）.