管住嘴、邁開腿，哪個(gè)更重要？

張華 鄭新杰 林惠芳

步入夏季，衣衫單薄，臃腫的身材、超標(biāo)的體重讓人越來越困擾。在《中國居民營養(yǎng)與慢性病狀況報(bào)告（2020年）》報(bào)告中，目前我國成年居民超重肥胖率超過50%，6歲至17歲的兒童青少年超重肥胖率接近20%，6歲以下的兒童達(dá)到10%。超重肥胖已逐漸成為日益嚴(yán)重的健康問題。

管住嘴更重要

能量攝入和支出不平衡是導(dǎo)致個(gè)體超重肥胖的直接原因?！吨袊用裆攀持改?016》指出，“吃動(dòng)平衡，健康體重”，即我們常說的管住嘴、邁開腿。那么，管住嘴和邁開腿哪個(gè)更重要呢？

在廣東省婦幼保健院營養(yǎng)科主任夏燕瓊看來，對(duì)于減重，管住腿和邁開腿，這兩個(gè)孰重孰輕，其實(shí)很簡單，舉個(gè)簡單的例子：一個(gè)中份麥當(dāng)勞炸薯?xiàng)l的能量，需要慢跑約6公里才能消耗掉;2粒費(fèi)列羅巧克力的能量消化完需要慢跑約2.2公里;一個(gè)肉夾饃的能量，需要慢跑約7.58公里才能耗完……從這些可以看出，多吃一些食物很簡單，而在日益繁忙的學(xué)習(xí)工作生活中，要去完成相應(yīng)的運(yùn)動(dòng)量，顯得相對(duì)困難。因此，夏燕瓊認(rèn)為，對(duì)于維持健康體重來說，管住嘴比邁開腿更重要。

如何管住嘴

那么如何管住嘴，做到食不過量呢？夏燕瓊認(rèn)為，有五點(diǎn)值得注意：1.定時(shí)定量進(jìn)餐：可以避免過度饑餓而引起的飽食中樞反應(yīng)遲鈍、進(jìn)食過量。吃飯宜細(xì)嚼慢咽，避免進(jìn)食過快，無意間過量進(jìn)食。2.采用分餐制：不論在家或在外就餐，都提倡分餐制，根據(jù)個(gè)人的生理?xiàng)l件和身體活動(dòng)量，進(jìn)行配餐和定量分配。3.每頓少吃一兩口：體重的增加或減少是日積月累、從量變到質(zhì)變的過程，如果堅(jiān)持每頓少吃一兩口，對(duì)預(yù)防能量攝入過多而引起的超重和肥胖有重要作用。4.減少高能量食品的攝入：了解食品的能量值，少選擇高脂肪、高糖的高能量食品。5.減少在外就餐：在外就餐會(huì)不自覺增加食物的攝入量，導(dǎo)致進(jìn)食過量。

邁開腿是“錦上添花”

當(dāng)然，在管住嘴的前提下，邁開腿是錦上添花。夏燕瓊說，適當(dāng)運(yùn)動(dòng)可以降低全因死亡風(fēng)險(xiǎn)，降低心血管疾病、2型糖尿病和結(jié)腸癌的發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)，提高身體耐力。簡單來說，身體活動(dòng)的消耗量應(yīng)占總能量的15%以上，大約240-360kcal以上，一般來說，主動(dòng)身體活動(dòng)至少應(yīng)40分鐘，相當(dāng)于每天快走6000步。

最好能夠養(yǎng)成身體活動(dòng)的習(xí)慣，夏燕瓊說，平時(shí)可利用上下班時(shí)間，增加走路、騎自行車、登樓梯的機(jī)會(huì);增加戶外活動(dòng)，將生活、娛樂、工作與運(yùn)動(dòng)鍛煉相結(jié)合，也不要放棄單位和朋友組織的游玩和勞動(dòng)類活動(dòng)。

總之，專家提醒，避免肥胖，吃動(dòng)平衡很重要，鼓勵(lì)多動(dòng)會(huì)吃，不提倡少動(dòng)少吃，忌不動(dòng)不吃。