淺析影響跳遠(yuǎn)成績的主要因素及訓(xùn)練方法

曹洋　范美辰

跳遠(yuǎn)是中小學(xué)體育教學(xué)的重要內(nèi)容，跳遠(yuǎn)成績的90%以上是由拋射運動獲得的，主要取決于運動員起跳離地瞬間的騰起初速度和騰起角度。因此，本文從這兩個角度進(jìn)行分析，探討出一套有效的訓(xùn)練方法。

1 騰起初速度對跳遠(yuǎn)成績的作用

騰起初速度是指在起跳腳蹬離地面的瞬間人體重心所獲得的速度。拋射運動遠(yuǎn)度公式S=sin2α/g.由此得出當(dāng)其它不變的情況下，①初速度越來越大，距離S越遠(yuǎn)。②α越來越大，距離S越遠(yuǎn)。所以得出當(dāng)初速度增加或起跳角度其中任何一個因素增加，都能增加跳遠(yuǎn)的距離。

2 騰起角度對跳遠(yuǎn)成績的作用及其影響因素

騰起角度是指人體起跳腳蹬離地面瞬間，人體重心飛行方向和水平地面所形成的夾角。騰起角度可通過水平速度和垂直速度的比值獲得。根據(jù)研究表明，優(yōu)秀運動員的騰起角度保持在18°-24°之間。在這個范圍內(nèi)更有利于保持適宜的水平速度和垂直速度。

3 訓(xùn)練方法

3.1 改進(jìn)起跳技術(shù)

起跳技術(shù)分為四個部分。起跳腿踏板階段、起跳緩沖階段、起跳腿蹬伸階段、擺動腿的擺動。①起跳腿踏板階段，起跳腿在踏板時應(yīng)積極前擺，主動下壓趴地。②起跳腿的緩沖，盡量緩沖的角度小，緩沖時間短。③起跳腿的蹬伸，要注意髖、膝、踝三個關(guān)節(jié)的充分迅速蹬伸，最大程度的發(fā)揮肌肉的力量。④擺動腿積極向前頂髖，有利于帶動身體向前，提高身體重心，更好的獲得垂直速度，幫助起跳腿縮短離板速度。

3.1.1 起跳技術(shù)練習(xí)

（1）先進(jìn)行原地起跳模仿練習(xí)，起跳腿在前，擺動腿在后，起跳腿充分蹬伸，擺動腿積極向前送髖，雙臂向前上方擺動，體會上肢和下肢的蹬擺協(xié)調(diào)動作。

（2）上一步起跳動作。

（3）30米行進(jìn)間起跳動作。

（4）三步助跑起跳，體會助跑和起跳的結(jié)合。

3.2 速度素質(zhì)練習(xí)

對于跳遠(yuǎn)運動來說，速度是靈魂，力量是核心。據(jù)研究表明，優(yōu)秀運動員助跑速度相當(dāng)于最大速度的90%-98%。速度分為：位移速度、動作速度和反應(yīng)速度。跳遠(yuǎn)主要針對位移速度和動作速度。

（1）進(jìn)行各種跑的專門練習(xí)。通過小步跑、高抬腿跑、車輪跑、后蹬跑、跨步跳等訓(xùn)練方法。

（2）進(jìn)行不同距離的速度跑練習(xí)。一般進(jìn)行30米、60米、100米跑的練習(xí)。

①進(jìn)行上坡跑練習(xí)，增加腿部力量。下坡跑練習(xí)，提高跑步的頻率。

②進(jìn)行拖重物跑，負(fù)重跑提高腿部的后蹬力量。

③進(jìn)行跨欄練習(xí)，提高跑的節(jié)奏和跑跳結(jié)合的能力。

④標(biāo)記跑。根據(jù)擺放標(biāo)記物的距離，分別發(fā)展步頻和步長。也可以根據(jù)前面距離長，越到后幾步距離越短，來練習(xí)助跑的節(jié)奏。

3.3 專項力量練習(xí)

力量是指肌肉克服外界阻力的能力。力量分為三種，最大力量、快速力量、力量耐力。爆發(fā)力是快速力量的一種，是指在肌肉張力已經(jīng)開始增加的時候，肌肉快速克服阻力的能力。跳遠(yuǎn)運動是人體在高速助跑的情況下，踏板起跳。其實踏板的起跳時間很短，是通過快速爆發(fā)，起跳腿由直——彎曲——直的快速工作過程。其肌纖維由離心收縮轉(zhuǎn)變?yōu)橄蛐氖湛s的工作。肌肉收縮的工作效率肌肉在特定的工作情況下，由離心收縮快速轉(zhuǎn)變?yōu)橄蛐氖湛s的能力。所以反應(yīng)能力的大小對起跳動作和起跳效果有重要影響。反應(yīng)力量是指，在一定的動作形勢下，肌肉受到強大的外力沖擊時，短時間內(nèi)完成由離心轉(zhuǎn)入向心收縮的工作時表現(xiàn)出來的能力。

（1）最大力量的杠鈴訓(xùn)練?？梢酝ㄟ^金字塔訓(xùn)練法進(jìn)行大強度的向心收縮訓(xùn)練。上升式金字塔訓(xùn)練法：每組數(shù)中力量逐漸增加，反復(fù)次數(shù)逐漸減少。下降式金字塔訓(xùn)練法：先做本人能承受的最大重量，當(dāng)重量減輕時，反復(fù)次數(shù)逐漸增加。

（2）快速爆發(fā)力的訓(xùn)練。3級、5級、10級蛙跳、30米或60米的單腿跳、100米跨步跳、杠鈴半蹲跳等。

（3）反應(yīng)力量的練習(xí)。要提高反應(yīng)能力，首先要提高肌肉的支撐能力，使練習(xí)者在較大外力沖擊的刺激下，快速完成起跳動作。例：采用跳深練習(xí)。這是一種超等長的訓(xùn)練方法。跳深練習(xí)包括從高處跳下和向上和向前跳兩個部分。跳遠(yuǎn)是一項通過高速助跑克服自身阻力以達(dá)到最大距離的項目。所以在進(jìn)行跳深練習(xí)時要求從高處跳下后，立刻向前上方跳，已達(dá)到盡可能遠(yuǎn)的距離。要注意的是跳深高度的選擇，要在運動員有一定力量基礎(chǔ)后，在進(jìn)行練習(xí)。跳深高度，最好根據(jù)個人情況，通過在適宜的不同高度反復(fù)跳下，測量所達(dá)到的最大遠(yuǎn)度，為個人最適宜的高度。

（4）核心力量訓(xùn)練。核心通常指軀干，由肩以下，髖關(guān)節(jié)以上的部分構(gòu)成，包括骨盆區(qū)域在內(nèi)。核心部位保持好的穩(wěn)定性，有利于為上下肢的運動創(chuàng)造支點，并協(xié)調(diào)上下肢的發(fā)力，使力量的發(fā)生，傳遞達(dá)到最大化?？梢酝ㄟ^練習(xí)，腹直肌、腹橫肌、腹內(nèi)外斜肌、背肌、豎脊肌的力量，來強化軀干的穩(wěn)定性。

4 結(jié)論與建議

（1）改進(jìn)運動員的起跳技術(shù)，獲得適宜的騰起角度。

（2）進(jìn)行最大速度練習(xí)和提高助跑速度利用率，獲得最大的騰起初速度。

（3）進(jìn)行全方位的力量練習(xí)，不但有助于提高跳遠(yuǎn)成績還能保護(hù)關(guān)節(jié)，預(yù)防傷害事故的發(fā)生。

（作者單位：北京教育學(xué)院附屬豐臺實驗學(xué)校）