如何控制體重？飲食控制+運(yùn)動(dòng)控制

■首都醫(yī)科大學(xué)附屬北京世紀(jì)壇醫(yī)院 李天雄

一、制定合理的控制體重目標(biāo)

大家可以參考B MI指數(shù)，看自己的體重是否超標(biāo)。因?yàn)槊總€(gè)人的骨骼大小存在差異，單純的標(biāo)準(zhǔn)體重不一定適合自己，要找到適合自己的最佳體重。

B MI指數(shù)，簡(jiǎn)稱體質(zhì)指數(shù)，是國(guó)際上常用的衡量人體胖瘦程度以及是否健康的一個(gè)標(biāo)準(zhǔn)。

計(jì)算公式為：B MI=體重÷身高2，B MI正常值在20～25，超過(guò)25為超重，30以上則屬肥胖。

二、制定合理的控制體重計(jì)劃

冰凍三尺，非一日之寒?？刂企w重是一個(gè)需要長(zhǎng)期堅(jiān)持的事情，必須要制定科學(xué)合理的計(jì)劃，體重如果不受控制增加，發(fā)胖是一個(gè)緩慢的過(guò)程。所以，有效控制體重，也是一件需要長(zhǎng)期持之以恒的事情，一些肥胖人士要根據(jù)自身的實(shí)際情況制定每日、每周、每月及年度的減重計(jì)劃和目標(biāo)。

而最科學(xué)的控制體重的方式不外乎飲食的控制加上合理的運(yùn)動(dòng)，如何用運(yùn)動(dòng)和飲食控制體重，其關(guān)鍵在于要有樂(lè)觀向上的人生態(tài)度，持之以恒地參加運(yùn)動(dòng)鍛煉，保持一生良好的飲食習(xí)慣及終身科學(xué)的生活方式。

具體的方法可以參考以下幾點(diǎn)：

（一）飲食控制法 食用低熱量、高營(yíng)養(yǎng)素的食物。導(dǎo)致體重增加和肥胖的最重要的飲食因素之一，是飲食結(jié)構(gòu)中脂肪含量過(guò)多，食物熱量過(guò)高。研究發(fā)現(xiàn)，高脂肪飲食比高碳水化合物飲食更易引起肥胖；含大麥、粗糧少，或蔬菜少的飲食也有助于肥胖的發(fā)生，尤其甜食、零食及以晚餐進(jìn)食過(guò)多也易于導(dǎo)致肥胖。因此，調(diào)整飲食結(jié)構(gòu)，首先必須減少飲食中碳水化合物、脂肪的比例和含量，根據(jù)個(gè)人每日的熱量需求限制過(guò)多熱量的攝取，選擇食用低糖、低脂食品及少食高糖、高脂食品。同時(shí)，提高蛋白的攝入量，注意補(bǔ)充維生素、礦物質(zhì)、微量元素及食物纖維等營(yíng)養(yǎng)豐富的食物，多食蔬菜、水果。做到既減體重，又不失營(yíng)養(yǎng)平衡，保證機(jī)體正常的生理需要。

通過(guò)飲食來(lái)控制體重，不是單純地節(jié)食或禁食，而是科學(xué)的綜合的飲食計(jì)劃。有的人只靠減少飲食，只吃水果，不吃飯，顯然是不科學(xué)的。有的人因此得了厭食癥，是需要謹(jǐn)慎！人的健康生存依賴于充足、平衡的營(yíng)養(yǎng)，一定要避免這種錯(cuò)誤的方法。

（二）運(yùn)動(dòng)控制法 研究發(fā)現(xiàn)，經(jīng)常進(jìn)行有氧運(yùn)動(dòng)，創(chuàng)造并維持了身體能量攝取與消耗的負(fù)平衡狀態(tài)，可逐步消除多余體脂，有效改變身體成分，達(dá)到減輕肥胖、降低體重的目的。

運(yùn)動(dòng)增加能量消耗，是造成機(jī)體熱能負(fù)平衡的另一種手段。此外，運(yùn)動(dòng)還作用于神經(jīng)分泌系統(tǒng)，使之改善對(duì)脂肪代謝的調(diào)節(jié)，促進(jìn)脂肪的分解，減少脂肪合成。運(yùn)動(dòng)同時(shí)使胰島素分泌減少，從而抑制體內(nèi)脂肪的合成，促進(jìn)脂肪的分解。運(yùn)動(dòng)可使血液中游離脂肪酸和葡萄糖利用率增高，減少異生脂肪的聚積。