健康飲食不能一味抵制脂肪

■柳 澄

在很多人眼中，脂肪是令人生厭的成分，它幾乎已經(jīng)成了“不健康”的代名詞，但實際上，脂肪只是營養(yǎng)素脂類中的一種。脂肪被認為不好，完全在于人們攝入得太多，而且各類脂肪的比例不合理，導(dǎo)致與脂肪代謝相關(guān)的各種慢病發(fā)病率上升。

脂肪攝入不足有害健康

脂類是脂肪和類脂的通稱，人體脂類總量約占體重的10%～20%。脂肪又稱甘油三酯，由三分子脂肪酸和一分子甘油形成，是體內(nèi)重要的儲能和供能物質(zhì)，約占體內(nèi)脂類總量的95%。類脂主要包括磷脂和固醇類，約占全身脂類總量的5%，是細胞膜、機體組織器官，尤其是神經(jīng)組織的重要組成成分。

脂肪和類脂在人體都有著重要的生理功能，不吃脂肪或攝入不足也會危害健康。

第一，脂肪可以像駱駝的駝峰一樣，根據(jù)自身需求儲存和釋放能量，隨時滿足機體的需要。

第二，脂肪組織還能起到隔熱保溫作用，維持我們的正常體溫，并保護體內(nèi)器官免受外力傷害和減少摩擦。

第三，脂肪可以促進體內(nèi)碳水化合物更有效地代謝，起到節(jié)約蛋白質(zhì)的作用。

第四，食物中有多種脂溶性物質(zhì)，包括香氣成分、脂溶性維生素、脂溶性抗氧化成分等，它們的吸收需要脂肪幫助。例如，胡蘿卜素、番茄紅素、玉米黃素等有益健康的成分，以及維生素A、D、E、K，通常與食物中的脂肪共同存在，而且均需要在膳食中含有一定脂肪的情況下才能被有效吸收。

掌握好攝入比例

脂肪攝入的總原則是：控制脂肪總攝入量，飽和脂肪酸、單不飽和脂肪酸和多不飽和脂肪酸的比例大致控制在1:1:1，也可為3:4:3。日常飲食中則主要注意以下3 點。

調(diào)整肉類攝入比例 目前我國居民畜肉攝入過高，魚禽攝入過低，比例很不適當(dāng)，膳食中應(yīng)適當(dāng)增加魚禽的攝入量。建議成人每天攝入水產(chǎn)類40～75克，禽畜類40～75 克。其中，水產(chǎn)類尤其深海魚含有較多的歐米伽3 系列多不飽和脂肪酸，對預(yù)防心血管疾病和健腦有一定作用，應(yīng)作為首選。

經(jīng)常更換食用油種類 《中國居民膳食指南（2016）》建議，成人每天應(yīng)攝入食用油25～30 克，多吃植物油。我們常吃的大豆油、玉米油富含歐米伽6多不飽和脂肪酸，橄欖油、茶油、菜籽油富含單不飽和脂肪酸，而亞麻籽油、紫蘇油中的歐米伽3 多不飽和脂肪酸含量較高。建議輪換食用以上各種植物油，以便在一個時間段內(nèi)做到脂肪酸攝入平衡，維持機體健康。

調(diào)整食物攝入順序 日常飲食中，建議先食用低脂肪的果蔬、雜糧、豆類，然后再限量食用肉類食物。烹調(diào)方式盡量避免油炸、煎制或紅燒，炒菜時應(yīng)少放油，可適當(dāng)吃些涼拌菜。