烹調(diào)菜肴的營(yíng)養(yǎng)新技法：如何把鈣留住

做飯這件事，說(shuō)起來(lái)容易，實(shí)則要做得好吃之外，還得講究營(yíng)養(yǎng)。怎么做能夠把營(yíng)養(yǎng)保留得更好，盡量不流失；或者通過(guò)什么方法，可以更好地促進(jìn)營(yíng)養(yǎng)素吸收和利用。這個(gè)問(wèn)題值得做飯的人，認(rèn)真思考。

今天這個(gè)話題主要想說(shuō)一下怎么烹飪能夠鎖住鈣。根據(jù)統(tǒng)計(jì)，我國(guó)城鄉(xiāng)居民平均每日鈣的攝入量為391毫克，僅相當(dāng)于推薦攝入量的一半。一般來(lái)說(shuō)，人們每天攝入鈣的量應(yīng)該是800-1000毫克。

鈣是人體非常需要的一個(gè)營(yíng)養(yǎng)素。首先它對(duì)人們的骨骼和牙齒非常有幫助。年齡越小骨骼的更新速度越快，幼兒的骨骼每1～2年更新一次，長(zhǎng)期缺乏鈣可導(dǎo)致兒童生長(zhǎng)發(fā)育遲緩，骨軟化、骨骼變形，嚴(yán)重缺乏者可產(chǎn)生佝僂病。成年人長(zhǎng)期缺鈣易發(fā)生骨質(zhì)軟化癥；老年人易患骨質(zhì)疏松癥；有些人還易患齲齒，影響牙齒質(zhì)量。

鈣還能保持神經(jīng)和肌肉的活動(dòng)。鈣離子可與細(xì)胞膜的蛋白和各種陰離子基團(tuán)結(jié)合，具有調(diào)節(jié)細(xì)胞受體結(jié)合、離子通道通透性及神經(jīng)信號(hào)傳遞物質(zhì)釋放等作用，從而維持神經(jīng)肌肉的正常生理功能，包括神經(jīng)肌肉的興奮性、神經(jīng)沖動(dòng)的傳導(dǎo)和心臟的搏動(dòng)等。

除此之外，鈣還能促進(jìn)體內(nèi)酶的活動(dòng)。鈣離子對(duì)許多參與細(xì)胞代謝的酶具有重要的調(diào)節(jié)作用。它還參與血液凝固、激素分泌、維持體液酸堿平衡以及調(diào)節(jié)細(xì)胞正常生理功能等。

因此，人們每天都要補(bǔ)鈣，怎么補(bǔ)？除了簡(jiǎn)單的吃些鈣片之外，最重要的還是從飲食中補(bǔ)鈣。餐桌上經(jīng)常出現(xiàn)河蝦、豆腐干、紫菜、黑木耳、黃豆、豆腐花、牛奶、酸奶、芝麻醬、芹菜、小油菜等高鈣食物。吃了補(bǔ)鈣的食物還需要曬曬太陽(yáng)，每天20分鐘左右就好。

知道了補(bǔ)鈣食物，我們?cè)趶N房烹飪食材的時(shí)候，還需要進(jìn)一步把食材合理搭配，比如誰(shuí)和誰(shuí)在一起補(bǔ)鈣更多，或者加點(diǎn)什么調(diào)味料讓鈣溶出量更多，還要盡量去除影響鈣吸收利用的因素，以保存更多的鈣。下面，就來(lái)介紹一下烹調(diào)方法中，“保鈣”的菜肴搭配技巧——

烹調(diào)葷菜時(shí)常用醋。糖醋魚(yú)、糖醋排骨等是最有利于鈣吸收的菜肴。醋是酸味食品，不僅可以去除異味，還能使魚(yú)骨、排骨中的鈣溶出。魚(yú)、排骨中的蛋白質(zhì)和鈣的含量較高，在酸性環(huán)境中，鈣與蛋白質(zhì)在一起，最容易被吸收。烹飪時(shí)，可用小火長(zhǎng)時(shí)間焐燜，使魚(yú)、排骨中鈣的溶出較完全。

把豆腐和魚(yú)一起烹飪。魚(yú)肉中含有維生素D，可促進(jìn)豆腐中鈣的吸收，使鈣的生物利用率大大提高。香菇燉豆腐，干香菇里所含的維生素D能夠促進(jìn)豆腐里的鈣的吸收。蝦皮豆腐湯，蝦皮素有“鈣庫(kù)”之美譽(yù)，每100克蝦皮中就含有846毫克鈣。

芹菜炒香干。芹菜和香干都是高鈣食物，兩者一搭配，就是鈣中鈣。雪里蕻炒黃豆的“補(bǔ)鈣”作用也不錯(cuò)。

菠菜、莧菜等綠色蔬菜先焯水。草酸、植酸等容易與鈣結(jié)合成一種不溶性的化合物，影響鈣的吸收。所以，當(dāng)食物中的草酸、植酸等過(guò)高時(shí)，不僅影響本身鈣的吸收，還影響其他食物中鈣的吸收。烹調(diào)前通過(guò)焯水的方法去除草酸。

先將把大米在溫水中浸泡一下，或多做發(fā)酵的面食。因?yàn)榇竺缀桶酌嬷泻泻芏嘀菜幔梢耘c鈣形成不溶性的植酸鈣，影響鈣的吸收。為此，可將面粉發(fā)酵，或把大米先在溫水中浸泡一下，可以去除部分植酸。

黃豆發(fā)芽后食用。黃豆（大豆）中植酸含量很高，可采用發(fā)芽的辦法，去掉黃豆中的植酸。同時(shí)，黃豆中本不含有的還原性維生素C含量大大增加，可促進(jìn)鈣的吸收和利用。

芝麻醬拌面。白芝麻醬和黑芝麻醬的鈣含量很高，一大勺芝麻醬的鈣含量和一袋奶的鈣含量基本相當(dāng)，而且芝麻醬的鈣吸收率很高。

最后推薦一道高鈣菜譜：

海米香干

原料：海米、五香豆腐干、豌豆、香菇、鹽、雞精。

做法：將五香豆腐干、香菇切丁，和海米、青豆一起用沸水焯熟。用適量鹽、雞精將全部原料拌勻即可。海米也可以用小魚(yú)或其他海鮮代替。

作用：海米和其他海產(chǎn)品都是鈣的較好來(lái)源，而豆腐、豆腐干、豆腐絲、腐乳等均為植物食品當(dāng)中含鈣的佼佼者。豌豆中鈣含量也豐富，而香菇中含有維生素D，促進(jìn)這些高鈣食物的吸收和利用。不妨試試。