高中體育長跑訓(xùn)練中節(jié)奏訓(xùn)練的技巧研究

季義凱

摘 要：對高中生來講，除了要落實(shí)好文化教育之外，體育工作的落實(shí)也不能忽視。主要是因?yàn)楦咧须A段的學(xué)生學(xué)習(xí)壓力較大，大多沒有充足的時(shí)間去運(yùn)動，而不論是學(xué)習(xí)上還是精神上的壓力，若無法得到有效釋放，不論是對學(xué)生身心健康發(fā)展，還是未來的學(xué)業(yè)發(fā)展都非常不利。所以，針對高中體育長跑訓(xùn)練應(yīng)給予足夠重視。

關(guān)鍵詞：高中體育；長跑訓(xùn)練；節(jié)奏訓(xùn)練

作為高中階段比較常見的運(yùn)動長跑，其對高中生的學(xué)習(xí)成長有很多好處。通過一系列調(diào)查可以發(fā)現(xiàn)，很多高中生不會長跑，對長跑的相關(guān)知識也不了解，同時(shí)長跑也不是體育教師教學(xué)的重點(diǎn)內(nèi)容，這就導(dǎo)致長跑訓(xùn)練效果一直不太理想。對此，高中體育教師應(yīng)以更合理有效的方法來訓(xùn)練學(xué)生，開展長跑訓(xùn)練。學(xué)生通過有效掌握節(jié)奏訓(xùn)練的技巧，增強(qiáng)長跑訓(xùn)練效果，提高體育能力。

一、高中體育長跑訓(xùn)練中加強(qiáng)節(jié)奏訓(xùn)練的意義

（一）有助于激發(fā)學(xué)生對長跑運(yùn)動的興趣

在體育課上，若只是枯燥地組織高中生開展長跑練習(xí)，不僅難以取得理想成果，也容易讓學(xué)生產(chǎn)生厭煩、抵觸心理。對此，體育教師可以合理安排長跑的節(jié)奏訓(xùn)練，讓大家在不同訓(xùn)練活動中進(jìn)一步體會到長跑運(yùn)動的樂趣。通過長跑節(jié)奏訓(xùn)練活動的有效開展，學(xué)生可以做到對跑步、呼吸節(jié)奏的有效掌握，并逐漸形成更適合自己的長跑節(jié)奏。相比于傳統(tǒng)的跑步練習(xí)，節(jié)奏訓(xùn)練活動的有效組織可以讓學(xué)生對自身運(yùn)動能力的提升有充分體會，有助于長跑熱情的全面激發(fā)，做到對長跑練習(xí)重點(diǎn)的準(zhǔn)確把握[1]。

（二）挖掘?qū)W生潛能，提升體育素質(zhì)

每一項(xiàng)運(yùn)動的速度、節(jié)拍都是獨(dú)特的，在長跑訓(xùn)練過程中，教師應(yīng)結(jié)合具體情況，做到對速度、節(jié)拍的有效融合，再結(jié)合學(xué)生身體素質(zhì)、運(yùn)動能力來對長跑強(qiáng)度、節(jié)奏訓(xùn)練方式做出合理選擇，這樣既有助于學(xué)生體育潛能的充分挖掘，也能夠從整體上提升學(xué)生的體育素質(zhì)。

（三）可以幫助學(xué)生更好地分配體力，提升耐力

由于大多數(shù)的高中生未做到對長跑相關(guān)知識的準(zhǔn)確掌握，所以，在長跑訓(xùn)練中很難基于自身實(shí)際情況來對長跑節(jié)奏做出合理把控，這也是一些學(xué)生經(jīng)常會在長跑中出現(xiàn)體力不支這一情況的主要原因。久而久之，高中生不僅會失去跑步的熱情，也容易產(chǎn)生抵觸情緒。長跑訓(xùn)練其實(shí)也是在鍛煉學(xué)生的耐力和體力，若大家可以在長跑中做到對自身跑步與呼吸節(jié)奏的合理控制，就可以做到對耐力的有效保存，維持好長跑的速度與身體重心，更順利地完成長跑。除了耐力訓(xùn)練，在長跑節(jié)奏訓(xùn)練中，學(xué)生也可以實(shí)現(xiàn)對自身體力的科學(xué)分配[2]。

（四）有助于釋放學(xué)習(xí)壓力

高中三年的學(xué)習(xí)和堅(jiān)持都是為了能夠在高考中取得更理想的成績，所以學(xué)生從進(jìn)入高中開始就需要完成很多的學(xué)習(xí)任務(wù)，同時(shí)也面臨著各方面的壓力。對此，體育教師可以指導(dǎo)學(xué)生通過養(yǎng)成良好的長跑習(xí)慣釋放壓力。相比于傳統(tǒng)體育課上一味地跑步練習(xí)來講，節(jié)奏訓(xùn)練教學(xué)活動的開展，對高中生來講不僅新穎有趣，還可以在各項(xiàng)練習(xí)中增強(qiáng)身體的聯(lián)動性，真正實(shí)現(xiàn)在呼吸之間放松身心。總之，如可以掌握正確且適合的長跑方式，既可以幫助高中生緩解身心壓力，也可以讓大家以更好的狀態(tài)去投入之后的學(xué)習(xí)活動中，應(yīng)給予足夠重視。

二、高中體育長跑訓(xùn)練中節(jié)奏訓(xùn)練的要點(diǎn)

（一）應(yīng)用長跑節(jié)奏的要領(lǐng)進(jìn)行分析

節(jié)奏具有一定的規(guī)律性，且還會在長跑中以特別的形式呈現(xiàn)出來，所以在長跑訓(xùn)練中，若可以做到對長跑速度、節(jié)拍的合理把控，制訂出更規(guī)范的訓(xùn)練模式，便可以促進(jìn)長跑能力的進(jìn)一步提高。在此過程中，體育教師應(yīng)對高中生身體素質(zhì)，以及運(yùn)動情況做出綜合分析，對長跑訓(xùn)練計(jì)劃做出合理安排。雖然高中生都會長跑，但跑步的動作大多不夠規(guī)范。對此，教師可以結(jié)合具體情況，先對長跑動作合理分解，然后再為大家詳細(xì)講解。如：長跑中該怎樣擺臂、抬腿的高度，以及跑步過程中的呼吸方式等。要指導(dǎo)大家在起跑時(shí)盡可能將重心控制在前腳上，更好地保持身體穩(wěn)定性，上身向前方傾斜。在跑步中，上身要保持在一條線上，稍微收一下下巴，讓脖子放松，勻速向前跑，合理控制兩腳的距離[3]。要注意步子不能太大也不能太小，要控制好節(jié)奏，穩(wěn)定勻速前進(jìn)。在馬上要到達(dá)終點(diǎn)的時(shí)候，可以加速沖刺，適當(dāng)?shù)靥岣邤[臂節(jié)奏，控制好邁步的頻率。教師可以先為大家做出正確示范，然后組織學(xué)生在短距離跑步中進(jìn)行練習(xí)。在此過程中，教師要對學(xué)生的跑步動作進(jìn)行細(xì)致觀察和恰當(dāng)指導(dǎo)。在體育課上，教師要將這方面的理論知識耐心地講解給學(xué)生，并搭配長跑動作的分解動畫，這樣在長跑中學(xué)生可以更好地進(jìn)行身心聯(lián)動。在操場教學(xué)中，體育教師可以先指導(dǎo)大家科學(xué)地開展運(yùn)動前的準(zhǔn)備工作，合理地開展擺臂訓(xùn)練，搭配好呼吸節(jié)奏來為之后在跑步中的有效運(yùn)用提供保證，通過訓(xùn)練活動的有效開展來確保大家對長跑節(jié)奏有更好的把握。

（二）做好呼吸節(jié)奏的控制

作為一種有氧運(yùn)動，長跑中學(xué)生需要大量的氧氣才可以讓自身獲得更多能量，同時(shí)，在長跑中，正確的呼吸節(jié)奏還可以避免產(chǎn)生身體不適。對此，高中體育教師要為大家細(xì)致地講解長跑中的正確呼吸方法。在長跑訓(xùn)練中，大家引用的呼吸節(jié)奏若是錯(cuò)誤的，身體缺少氧氣很可能會出現(xiàn)氣短、急促和頭暈等情況，所以，在開展長跑訓(xùn)練之前，一定要將正確的氣體交換方式教給學(xué)生，更好地掌握呼吸節(jié)奏，可以一步一呼吸也可以兩步一呼吸。在剛開始進(jìn)行長跑訓(xùn)練的時(shí)候，要注意節(jié)奏不能太猛，以免出現(xiàn)呼吸困難等情況。在長跑中若有缺氧情況產(chǎn)生，要合理地降低跑步速度，學(xué)會鼻吸口呼的方式。在沖刺階段要學(xué)會用鼻子來呼吸，深吸氣之后，加速沖刺。在長跑的不同階段，學(xué)生也要結(jié)合自身具體情況來對呼吸節(jié)奏做出合理調(diào)整，以免身體有不適情況產(chǎn)生，也有助于長跑耐力的提升[4]。

（三）長跑節(jié)奏訓(xùn)練結(jié)果進(jìn)行分析

加強(qiáng)長跑中的節(jié)奏訓(xùn)練主要是希望幫助學(xué)生提高長跑能力，鍛煉身體節(jié)奏感知力，了解自己在長跑中具體存在哪些問題，從而做出及時(shí)有效的調(diào)整。在長跑節(jié)奏訓(xùn)練中，教師應(yīng)引導(dǎo)大家分析、反思節(jié)奏訓(xùn)練結(jié)果，以便于及時(shí)改進(jìn)，提高長跑能力。

（四）制訂科學(xué)完善的長跑訓(xùn)練計(jì)劃

學(xué)生掌握長跑節(jié)奏、要點(diǎn)后，應(yīng)通過訓(xùn)練活動的合理安排來提升體育素質(zhì)，體育教師要基于對學(xué)生基本情況的分析來進(jìn)行長跑訓(xùn)練任務(wù)的合理安排。如：學(xué)生的耐力、體力和意志力都要考慮到，只有這樣才可以在保證訓(xùn)練效果的同時(shí)，不會讓學(xué)生陷入疲憊狀態(tài)。另外，在長跑訓(xùn)練中，體育教師應(yīng)安排好意志力的訓(xùn)練活動，以此來為學(xué)生長跑能力的提升奠定基礎(chǔ)。為此，在平時(shí)的訓(xùn)練中，教師要幫助學(xué)生針對性地克服長跑中存在的不足之處，然后通過對長跑節(jié)奏的調(diào)整來緩解壓力，更順利地完成長跑訓(xùn)練，形成適合自身的跑步節(jié)奏[5]。

三、高中體育長跑訓(xùn)練中節(jié)奏訓(xùn)練的技巧

（一）變速節(jié)奏訓(xùn)練

變速節(jié)奏訓(xùn)練是長跑訓(xùn)練中使用較為頻繁的一種方法，可以幫助大家練習(xí)跑步速度。在這一訓(xùn)練中，需要大家持續(xù)地進(jìn)行跑步動作，保持運(yùn)動狀態(tài)，即使休息也只能適當(dāng)放慢步伐，但不可以停在原地。在變速節(jié)奏訓(xùn)練中，體育教師可以組織大家以快、慢跑的交替方式來實(shí)現(xiàn)對速度的有效控制。比如：可以在兩個(gè)400米跑中合理融入100米慢跑訓(xùn)練，在100米慢跑中，指導(dǎo)大家適當(dāng)放慢速度休息一下，合理調(diào)整呼吸，為完成下一個(gè)400米做好準(zhǔn)備。通過這一變速訓(xùn)練來幫助學(xué)生把握好長跑訓(xùn)練的節(jié)奏，既可以讓大家有合理的緩沖時(shí)間，也有助于耐力的提升，促進(jìn)長跑訓(xùn)練效果的進(jìn)一步提升[6]。

（二）帶隊(duì)法

在長跑節(jié)奏訓(xùn)練中，教師若只是單純地進(jìn)行語言講解，學(xué)生很難做到對節(jié)奏變化規(guī)律的透徹理解，也有可能會出現(xiàn)學(xué)生雖然聽懂了關(guān)于長跑節(jié)奏的知識，但在具體開展訓(xùn)練的時(shí)候還是會存在一些問題，無法做到理論與實(shí)踐相結(jié)合。基于此，體育教師可以帶著大家來開展長跑步伐與節(jié)奏的聯(lián)系，對高中生的步伐、節(jié)奏給予密切關(guān)注，并結(jié)合具體情況做出合理調(diào)整，以帶隊(duì)的方式幫助大家做到對長跑步伐的有效掌握，逐漸形成更理想的長跑節(jié)奏。長跑期間，若有學(xué)生可以做到對節(jié)奏、步伐變化的熟練掌握，教師便可以讓該學(xué)生帶領(lǐng)大家進(jìn)行練習(xí)，每個(gè)高中生都可以帶一個(gè)小隊(duì)，每個(gè)隊(duì)員都要緊跟隊(duì)長的跑步節(jié)奏，通過模仿其跑步步伐來逐漸掌握相應(yīng)的節(jié)奏[7]。

（三）戰(zhàn)術(shù)訓(xùn)練

每位學(xué)生的身體素質(zhì)、核心力量，還有體力等方面都存在一定差異，所以，在長跑節(jié)奏訓(xùn)練中，體育教師可以基于學(xué)生身體和運(yùn)動情況來制訂針對性、可行性較高的節(jié)奏訓(xùn)練方法。若高中生具有較強(qiáng)的爆發(fā)力，可以實(shí)現(xiàn)快速沖刺。若耐力較差，則可以組織大家通過跟隨跑這一方式來做到對長跑節(jié)奏的合理把控。在這一訓(xùn)練中，學(xué)生可以跟著領(lǐng)跑來進(jìn)行長跑訓(xùn)練，其間保持合理的距離，若和領(lǐng)跑產(chǎn)生了較大的距離也不需要突然加速去追趕，可以保存好體力，在最后的沖刺時(shí)加速。若爆發(fā)力、耐力都比較好的學(xué)生，就可以應(yīng)用領(lǐng)先跑這一方式來加強(qiáng)長跑節(jié)奏的訓(xùn)練，在長跑中應(yīng)確保自己可以保持領(lǐng)先狀態(tài)，全程要維持較快的跑步速度。若學(xué)生可以保持較快的跑步速度，同時(shí)還可以展現(xiàn)出較強(qiáng)的爆發(fā)力，就可以沖刺跑的方式來進(jìn)行節(jié)奏訓(xùn)練，這一方式著重強(qiáng)調(diào)的是要在短時(shí)間內(nèi)開展高速度奔跑，同時(shí)做到對重點(diǎn)距離的準(zhǔn)確把握。在長跑節(jié)奏訓(xùn)練中，可以指導(dǎo)學(xué)生結(jié)合自身體力、素質(zhì)的發(fā)展情況來對節(jié)奏訓(xùn)練方法做出科學(xué)選擇，以確保最后可以取得更理想的訓(xùn)練效果[8]。

（四）間歇訓(xùn)練法

除了速度，耐力訓(xùn)練也是高中長跑訓(xùn)練中的重點(diǎn)，對此，高中體育教師可以嘗試以間歇跑的方式來進(jìn)行訓(xùn)練，在高速度跑步訓(xùn)練中合理增加跑步負(fù)荷量，這樣在鍛煉學(xué)生心肺功能的同時(shí)，長跑中的攝氧量也可以得到保障。在開展這一訓(xùn)練活動時(shí)，體育教師除了要對學(xué)生的身體素質(zhì)做出考慮外，還要對速度的分配、間歇跑的距離，次數(shù)和時(shí)間等方面做出綜合分析，也只有做到對這些因素的合理分配，才可以將間歇跑訓(xùn)練的積極作用充分發(fā)揮出來，才能夠使得大家在長跑之后，身體額外耗氧承受能力得到進(jìn)一步提高。在長跑間歇訓(xùn)練中，間歇距離可以合理控制在400米，逐步增加，但要注意，最多增加800米，間歇距離也要合理控制在1.5倍左右，間歇跑的時(shí)間最短一分鐘、最長三分鐘。當(dāng)學(xué)生的呼吸逐漸均勻、心率下降后，可以開展下一個(gè)距離的跑步練習(xí)。通過這一訓(xùn)練活動的開展，既可以幫助大家逐步提升長跑中的節(jié)奏感，也能夠?qū)Σ煌?jié)奏中身體產(chǎn)生的變化做出進(jìn)一步體驗(yàn)。

（五）綜合訓(xùn)練法

在長跑訓(xùn)練中還可以結(jié)合實(shí)際需求做到不同節(jié)奏訓(xùn)練方法的有機(jī)整合，以不同訓(xùn)練手段來開展針對性較強(qiáng)的長跑訓(xùn)練。綜合訓(xùn)練法不僅做到了對多種長跑訓(xùn)練方法的有機(jī)融合，還能夠?qū)⒉煌椒ǖ膬?yōu)勢充分發(fā)揮出來。對此，高中體育教師在引用綜合訓(xùn)練法的時(shí)候，一定要結(jié)合實(shí)際情況來合理地安排訓(xùn)練計(jì)劃。比如：可以結(jié)合具體情況，將整個(gè)訓(xùn)練合理劃分成不同的時(shí)間段，在第一個(gè)時(shí)間段可以安排400米跑的訓(xùn)練，第二個(gè)時(shí)間段則可以安排專項(xiàng)腿部或是核心訓(xùn)練，第三個(gè)時(shí)間段可以進(jìn)行耐力訓(xùn)練的安排。要做到每個(gè)訓(xùn)練時(shí)間段都有不同的側(cè)重點(diǎn)，這樣既可以從整體上訓(xùn)練長跑能力，也可以針對所需元素來開展針對性較強(qiáng)的訓(xùn)練活動，在激發(fā)學(xué)生長跑潛力的同時(shí)，運(yùn)動能力也可以得到顯著提高。

（六）擊掌法與口令法

首先，對擊掌法來講，在基于這一方法來開展節(jié)奏訓(xùn)練的時(shí)候，可以讓大家在訓(xùn)練中逐漸形成良好的節(jié)拍意識。在擊掌中可以實(shí)現(xiàn)對長跑節(jié)奏的有效把握，找到更適合自己的節(jié)奏規(guī)律特點(diǎn)。比如：在開展長跑腿部訓(xùn)練的時(shí)候，就可以采用擊掌的方式，基于擊掌速度來開展高抬腿訓(xùn)練，以此來強(qiáng)化高中生腿部力量的訓(xùn)練。在使用擊掌法的過程中，要提醒大家集中意識，結(jié)合教師的擊掌節(jié)奏來對跑步節(jié)奏做出合理調(diào)整。

其次，對口令法來講，在長跑訓(xùn)練中，可以通過口令的合理使用來開展節(jié)奏訓(xùn)練。但需要注意的是，口令一定要和學(xué)生的跑步步伐相符合，學(xué)生也要努力在長跑中調(diào)整節(jié)奏跟上教師的口令，從而對長跑節(jié)奏有更好的感知。通過這一訓(xùn)練方式的合理使用，高中生可以做到對口令規(guī)律特點(diǎn)的準(zhǔn)確把握。同時(shí)，在長跑中還可以通過口令的合理使用來做到對長跑節(jié)奏的有效把握，自主開展長跑節(jié)奏訓(xùn)練，為體育素養(yǎng)的不斷提升帶來促進(jìn)作用。

結(jié)束語

將節(jié)奏訓(xùn)練技巧恰當(dāng)?shù)厝谌腴L跑訓(xùn)練當(dāng)中，既有助于激發(fā)高中生的長跑熱情，也可以使學(xué)生更順利地完成訓(xùn)練。為此，在平時(shí)的體育課上，教師應(yīng)注重長跑知識的講解，尤其是長跑的動作、節(jié)奏訓(xùn)練方法的講解一定要更加細(xì)致，以此來保證節(jié)奏訓(xùn)練效果。同時(shí)，在訓(xùn)練活動開展之前，教師還要對學(xué)生現(xiàn)階段的身心發(fā)展特點(diǎn)、運(yùn)動情況等方面做出綜合評估，并基于此來選擇更適合的節(jié)奏訓(xùn)練方法，為長跑節(jié)奏訓(xùn)練有效性的提升提供有力支持。

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