李紅葉

中圖分類號(hào)：G886.4? ?文獻(xiàn)標(biāo)識(shí)：A? ? ?文章編號(hào)：1009-9328（2022）06-205-02

摘? 要? 柔道運(yùn)動(dòng)員在柔道競(jìng)技中要獲得優(yōu)秀成績(jī)，除了依靠自身體能基礎(chǔ)外，更需要的還要有一套高水平且科學(xué)合理的體能訓(xùn)練方法來不斷加強(qiáng)自身綜合競(jìng)技素質(zhì)。因而，文章就對(duì)高水平柔道運(yùn)動(dòng)員體能訓(xùn)練的實(shí)施策略進(jìn)行了研究。文章首先從力量訓(xùn)練、速度訓(xùn)練、耐力訓(xùn)練、柔韌訓(xùn)練和靈敏性訓(xùn)練等幾個(gè)方面入手，具體闡述了高水平柔道運(yùn)動(dòng)員體能訓(xùn)練的實(shí)施方法，然后又進(jìn)一步提出了體能訓(xùn)練實(shí)施過程中應(yīng)關(guān)注的幾個(gè)基本原則，即科學(xué)訓(xùn)練原則、個(gè)性化訓(xùn)練原則、主觀積極性原則，以期借此為柔道運(yùn)動(dòng)員體能訓(xùn)練的實(shí)施提供參考。

關(guān)鍵詞? 高水平柔道運(yùn)動(dòng)員? 體能訓(xùn)練? 訓(xùn)練策略

柔道是一項(xiàng)格斗類競(jìng)技體育運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目，其對(duì)抗性極強(qiáng)，其不僅強(qiáng)調(diào)選手要做到對(duì)技術(shù)動(dòng)作和地面格斗技巧的嫻熟運(yùn)用，同時(shí)還要求運(yùn)動(dòng)員要有強(qiáng)大的體能素質(zhì)。特別是對(duì)于高水平柔道運(yùn)動(dòng)員而言，良好的體能素質(zhì)和夯實(shí)有效的體能訓(xùn)練更是穩(wěn)固其競(jìng)技水平的重要基礎(chǔ)。因此，要認(rèn)識(shí)到體能訓(xùn)練的重要性，并注意結(jié)合柔道運(yùn)動(dòng)的專項(xiàng)特征，制定符合實(shí)際的、科學(xué)的柔道體能訓(xùn)練策略，以促進(jìn)高水平柔道運(yùn)動(dòng)員綜合素質(zhì)的發(fā)展和整體競(jìng)技水平的提高。

一、高水平柔道運(yùn)動(dòng)員體能訓(xùn)練的實(shí)施方法

（一）力量訓(xùn)練的實(shí)施方法

在柔道競(jìng)技比賽中，對(duì)戰(zhàn)雙方會(huì)出現(xiàn)大量的、直接的身體接觸和對(duì)抗。為了在對(duì)抗中占據(jù)優(yōu)勢(shì)，制服對(duì)手取得比賽勝利，運(yùn)動(dòng)員就必須具備強(qiáng)大的力量素質(zhì)。特別是在高水平柔道運(yùn)動(dòng)員的對(duì)決中，面對(duì)強(qiáng)悍的對(duì)手，誰的力量素質(zhì)更勝一籌往往就成為了決定比賽勝負(fù)的關(guān)鍵。因此，力量訓(xùn)練是高水平柔道運(yùn)動(dòng)員體能訓(xùn)練的重中之重。

從力量素質(zhì)訓(xùn)練與柔道運(yùn)動(dòng)專項(xiàng)的關(guān)系這個(gè)角度入手進(jìn)行分析時(shí)，高水平柔道運(yùn)動(dòng)員的體能訓(xùn)練主要可以劃分為一般力量訓(xùn)練和專項(xiàng)力量訓(xùn)練兩個(gè)大的類別。在這兩個(gè)大類的力量訓(xùn)練中，力量訓(xùn)練的側(cè)重點(diǎn)有所不同，所發(fā)展的力量素質(zhì)與柔道運(yùn)動(dòng)專項(xiàng)的關(guān)系有所不同，相應(yīng)的所采用的訓(xùn)練方案也存在區(qū)別（圖1）。一般力量訓(xùn)練的目的是發(fā)展高水平柔道運(yùn)動(dòng)員的基礎(chǔ)力量，而專項(xiàng)力量訓(xùn)練的目的則是在高水平運(yùn)動(dòng)員基礎(chǔ)力量達(dá)到一定水平之后借助有針對(duì)性的訓(xùn)練實(shí)現(xiàn)力量素質(zhì)與柔道技術(shù)的結(jié)合，讓運(yùn)動(dòng)員的體能更好地轉(zhuǎn)化為身體能力。所以，專項(xiàng)力量訓(xùn)練的方法更貼近柔道競(jìng)技比賽實(shí)戰(zhàn)。

（二）速度訓(xùn)練的實(shí)施方法

速度素質(zhì)對(duì)高水平柔道運(yùn)動(dòng)員而言同樣至關(guān)重要。特別是在柔道競(jìng)技新規(guī)則實(shí)施以后，柔道競(jìng)技比賽中攻防轉(zhuǎn)換的速度明顯提高，運(yùn)動(dòng)員必須在短時(shí)間內(nèi)迅速做出多次進(jìn)攻才能夠在賽場(chǎng)上占據(jù)主動(dòng)。而隨著這一變化，高水平柔道運(yùn)動(dòng)員的速度素質(zhì)的重要性也得到了進(jìn)一步凸顯。在柔道運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練中，速度訓(xùn)練通?？梢苑譃榉磻?yīng)速度訓(xùn)練、動(dòng)作速度訓(xùn)練以及移動(dòng)速度訓(xùn)練三大部分。

1.反應(yīng)速度訓(xùn)練。遺傳因素對(duì)運(yùn)動(dòng)員的反應(yīng)速度起著關(guān)鍵性作用，但后天的訓(xùn)練也會(huì)對(duì)柔道運(yùn)動(dòng)員反應(yīng)速度的提高產(chǎn)生積極影響。反應(yīng)速度訓(xùn)練應(yīng)設(shè)定在日常訓(xùn)練課程前部，訓(xùn)練時(shí)間不宜過久。在實(shí)際訓(xùn)練過程中多采用對(duì)外界的刺激信號(hào)選擇反應(yīng)判斷，刺激信號(hào)如聲音、光等。訓(xùn)練中外界的刺激信號(hào)主要是以視覺刺激為主，聽覺和嗅覺等為輔助，該方法主要是提高運(yùn)動(dòng)員運(yùn)動(dòng)中對(duì)復(fù)雜信號(hào)變化做出的反應(yīng)動(dòng)作。在該訓(xùn)練中，運(yùn)動(dòng)員需要集中注意力在完成的動(dòng)作上，而非對(duì)刺激信號(hào)的反應(yīng)。在訓(xùn)練前應(yīng)做好充分放松、熱身準(zhǔn)備，同時(shí)還應(yīng)當(dāng)注意訓(xùn)練的持續(xù)性和適度性，以防反應(yīng)過度而疲勞。

2.動(dòng)作速度的訓(xùn)練方法。動(dòng)作速度的高低取決于運(yùn)動(dòng)員的中樞神經(jīng)功能，提高動(dòng)作速度有：（1）重復(fù)訓(xùn)練法，即設(shè)定在規(guī)定的時(shí)間范圍內(nèi)運(yùn)動(dòng)員做出重復(fù)一個(gè)動(dòng)作的次數(shù);（2）動(dòng)作分解訓(xùn)練法，即將一套完整技術(shù)動(dòng)作拆分開，著重訓(xùn)練關(guān)鍵或難度大的環(huán)節(jié)，具體可參考背負(fù)投、快速挺舉、快速抓高、沙袋訓(xùn)練等;（3）阻力加減訓(xùn)練法，即在訓(xùn)練中突然負(fù)荷的阻力取消，或者突然增加負(fù)荷阻力，在短時(shí)間內(nèi)多次重復(fù)可提高運(yùn)動(dòng)員的動(dòng)作速度，實(shí)施方法有平推、負(fù)重速跑等。動(dòng)作速度的訓(xùn)練過程中需注意常規(guī)訓(xùn)練動(dòng)作應(yīng)盡量貼近專業(yè)的柔道比賽動(dòng)作，訓(xùn)練效果會(huì)更佳。

3.移動(dòng)速度的訓(xùn)練方法。影響運(yùn)動(dòng)員移動(dòng)速度的主要是動(dòng)作頻率。移動(dòng)速度的訓(xùn)練方法是采取速度節(jié)奏訓(xùn)練法，如在規(guī)定的時(shí)間內(nèi)完成沖刺跑、折返跑、接力跑、不規(guī)則障礙跑，以此來訓(xùn)練運(yùn)動(dòng)員的重心移動(dòng)速度和在重心變化時(shí)的調(diào)整和移動(dòng)速度。采用該訓(xùn)練方法進(jìn)行訓(xùn)練時(shí)應(yīng)注意培養(yǎng)運(yùn)動(dòng)員短時(shí)間的用力發(fā)力能力，并注重發(fā)展速度力量來提高移動(dòng)速度。

（三）耐力訓(xùn)練的實(shí)施方法

柔道運(yùn)動(dòng)是一項(xiàng)激烈的高耗能對(duì)抗運(yùn)動(dòng)，需要運(yùn)動(dòng)員具備很高的耐力素質(zhì)，在比賽過程中運(yùn)動(dòng)員的體能消耗大，比賽的后程易出現(xiàn)體力下降，在關(guān)鍵時(shí)刻耐力將會(huì)直接影響比賽的最終結(jié)果，因此耐力素質(zhì)也是高水平柔道運(yùn)動(dòng)員的關(guān)鍵素質(zhì)。耐力的訓(xùn)練分有氧耐力和無氧耐力兩部分：有氧耐力訓(xùn)練可結(jié)合400米、800米、1000米跑，或規(guī)定時(shí)間的耐力跑、沙灘跑、負(fù)重跑、跳繩等開展;無氧耐力訓(xùn)練可作為輔助訓(xùn)練方法，結(jié)合原地高速抬腿、快速深蹲、蹲跳等開展。耐力素質(zhì)訓(xùn)練可結(jié)合運(yùn)動(dòng)員的意志品質(zhì)、心理素質(zhì)訓(xùn)練進(jìn)行，這樣在比賽雙方體能消耗大的情況下，意志力強(qiáng)者能更好地發(fā)揮自身潛力并取得理想比賽結(jié)果。

（四）柔韌訓(xùn)練的實(shí)施方法

柔韌素質(zhì)是指人體的各關(guān)節(jié)活動(dòng)范圍、活動(dòng)幅度的大小，以及其他如韌帶、肌肉等機(jī)體組織的彈性、收放能力。柔道競(jìng)賽中對(duì)抗動(dòng)作的幅度都比較大，對(duì)運(yùn)動(dòng)員身體柔韌性有著比較高的要求，同時(shí)柔韌性訓(xùn)練也是為了提高柔道運(yùn)動(dòng)中技術(shù)動(dòng)作的完成度，減少運(yùn)動(dòng)員的身體損傷。柔韌素質(zhì)訓(xùn)練主要是訓(xùn)練運(yùn)動(dòng)員的肩關(guān)節(jié)、頸關(guān)節(jié)、腕關(guān)節(jié)、踝關(guān)節(jié)以及韌帶等的柔韌性。具體的訓(xùn)練方法有：（1）不同方向的踢腿訓(xùn)練，前、后、側(cè)不同高度的踢腿;（2）有針對(duì)性地牽拉放松和拉伸練習(xí)，如坐位體前屈、腳面的崩、壓練習(xí)等等;（3）各種屈伸環(huán)繞練習(xí)，如頭頸部的屈伸環(huán)繞練習(xí)、肩部環(huán)繞練習(xí)等等。

（五）靈敏性訓(xùn)練的實(shí)施方法

靈敏性是指在突發(fā)條件變換下，運(yùn)動(dòng)員快速調(diào)整自身狀態(tài)，做出合理應(yīng)對(duì)的能力，該素質(zhì)的訓(xùn)練方法有：（1）在快速移動(dòng)中精確且協(xié)調(diào)的完成要求的技術(shù)動(dòng)作，如在跑動(dòng)過程中急啟動(dòng)、急加速、急停、快速躲閃、快速變化身體方位等練習(xí);（2）結(jié)合柔道專業(yè)訓(xùn)練，穿插變相跑、立臥撐、單/雙腳跳、變向跳躍等訓(xùn)練動(dòng)作。該訓(xùn)練需要注意訓(xùn)練時(shí)間不應(yīng)過久、重復(fù)訓(xùn)練頻率不應(yīng)過高，注重節(jié)奏，保持身體力量與疲勞的平衡。

二、高水平柔道運(yùn)動(dòng)體能訓(xùn)練的實(shí)施原則

無論何種訓(xùn)練都需要遵循一定的原則和規(guī)律，不管是單人單項(xiàng)訓(xùn)練還是團(tuán)隊(duì)配合互動(dòng)訓(xùn)練，都需要符合人體學(xué)、運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練學(xué)的基本規(guī)律，那么在高水平柔道訓(xùn)練中應(yīng)遵循以下幾個(gè)原則。

（一）科學(xué)訓(xùn)練原則

運(yùn)動(dòng)員訓(xùn)練過程中，需把控運(yùn)動(dòng)負(fù)荷，科學(xué)合理安排訓(xùn)練強(qiáng)度、身體負(fù)荷、訓(xùn)練頻率、節(jié)奏等。過高的訓(xùn)練負(fù)荷可能會(huì)導(dǎo)致運(yùn)動(dòng)員的心理和生理壓力過大，易造成傷病，過低的訓(xùn)練標(biāo)準(zhǔn)和訓(xùn)練負(fù)荷則可能達(dá)不到預(yù)期訓(xùn)練效果與目的。因此，需要綜合柔道運(yùn)動(dòng)的特點(diǎn)、運(yùn)動(dòng)員的體能狀況及訓(xùn)練任務(wù)科學(xué)制定訓(xùn)練計(jì)劃，使運(yùn)動(dòng)員的訓(xùn)練量和訓(xùn)練負(fù)荷保持在合理有效的水平，杜絕盲目追高求快的做法與心態(tài)。

（二）個(gè)性化訓(xùn)練原則

不同運(yùn)動(dòng)員在體能素質(zhì)發(fā)展層面有著不同的優(yōu)勢(shì)與短板。因此，體能訓(xùn)練是因人而異、因運(yùn)動(dòng)員體能發(fā)展的現(xiàn)實(shí)狀況而異的。柔道運(yùn)動(dòng)是一項(xiàng)綜合性較強(qiáng)的運(yùn)動(dòng)，在體能訓(xùn)練中應(yīng)根據(jù)運(yùn)動(dòng)員的身體機(jī)能特征、體能發(fā)展?fàn)顩r，制定個(gè)性化的體能訓(xùn)練思路、選擇針對(duì)性的體能訓(xùn)練方法，確保所開展的體能訓(xùn)練活動(dòng)帶有明確的目的性和針對(duì)性，重點(diǎn)加強(qiáng)運(yùn)動(dòng)員體能薄弱環(huán)節(jié)的訓(xùn)練，促進(jìn)運(yùn)動(dòng)員體能水平綜合發(fā)展與整體提升。

（三）主觀積極性原則

在柔道體能訓(xùn)練中，充分發(fā)揮自身積極性參與到訓(xùn)練中的運(yùn)動(dòng)員，思維上更加開闊，態(tài)度更加端正，目的更加明確，相應(yīng)地訓(xùn)練效果也會(huì)更理想。因而，為了優(yōu)化高水平柔道運(yùn)動(dòng)員體能訓(xùn)練的成效，教練員在制定體能訓(xùn)練計(jì)劃、選擇體能訓(xùn)練方法時(shí)應(yīng)充分考慮訓(xùn)練中運(yùn)動(dòng)員主觀積極性、能動(dòng)性激發(fā)的問題，在與運(yùn)動(dòng)員進(jìn)行溝通的基礎(chǔ)上，尊重運(yùn)動(dòng)員的主觀意愿，盡可能選擇運(yùn)動(dòng)員感興趣的訓(xùn)練方案，以充分激發(fā)其訓(xùn)練動(dòng)機(jī)。

三、結(jié)語

綜上，良好的體能素質(zhì)和夯實(shí)有效的體能訓(xùn)練是穩(wěn)固高水平柔道運(yùn)動(dòng)員競(jìng)技水平的重要基礎(chǔ)。在日常的體能訓(xùn)練過程中，通過對(duì)訓(xùn)練過程的科學(xué)把控，對(duì)運(yùn)動(dòng)員訓(xùn)練效果進(jìn)行準(zhǔn)確判斷和評(píng)價(jià)，以提高運(yùn)動(dòng)員的適應(yīng)性和積極性。轉(zhuǎn)變?nèi)岬烙?xùn)練理念、改革創(chuàng)新訓(xùn)練方法，才能夠?yàn)橛?xùn)練成績(jī)的提高打下堅(jiān)實(shí)的基礎(chǔ)！

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