設(shè)定180:每天節(jié)拍超慢跑

陶詩(shī)秀

節(jié)拍超慢跑是什么？就是節(jié)拍器+超慢跑。先去下載一個(gè)節(jié)拍器，設(shè)定180，跟著節(jié)拍跑；不愛(ài)外出運(yùn)動(dòng)但又自覺(jué)應(yīng)當(dāng)運(yùn)動(dòng)的朋友，從今天開(kāi)始，和我一起跑。

“超慢跑”近年廣受熟齡族喜愛(ài)，因以較慢速度跑步，可降低對(duì)膝蓋的傷害，只需要穿著運(yùn)動(dòng)服，隨時(shí)隨地都可以跑。

新冠疫情期間，不少民眾在家原地邊看劇、邊慢跑，一次達(dá)到運(yùn)動(dòng)減肥和改善高血壓、高血脂、高血糖慢性病等多重效果。對(duì)不擅長(zhǎng)運(yùn)動(dòng)的年長(zhǎng)者、肥胖族，是很好入門(mén)的有氧運(yùn)動(dòng)。那么“節(jié)拍超慢跑”又有何不同？

超慢跑在室外或室內(nèi)都可進(jìn)行。在室內(nèi)赤腳跑更健康。對(duì)工作壓力大的上班族而言，超慢跑也是很好的紓壓管道。

俄羅斯尼可拉斯·羅曼諾夫博士與約翰·羅伯遜合著的作品《跑步，該怎么跑？認(rèn)識(shí)完美的跑步技術(shù)，姿勢(shì)跑法的概念、理論與心法》，深入介紹跑步姿勢(shì)對(duì)于身體的影響，如何減少負(fù)擔(dān)，避免身體受傷：也研究馬拉松選手的步頻為何是170至190步／分鐘，因?yàn)檫@是最節(jié)省能量又擁有高度耐受力的最佳速度。

“節(jié)拍超慢跑”要領(lǐng)：①前腳掌先落地，再后腳跟落地；②膝蓋彎曲、保持彈性；③小步伐、高步頻（180步／分鐘）。

當(dāng)前腳掌落地時(shí)．膝蓋會(huì)自然彎曲，保持彈性，減緩對(duì)腳和膝蓋的沖擊力量。設(shè)定步頻為180步／分鐘，是因步伐小會(huì)比步伐大減少更多阻力，不會(huì)加重膝蓋與足踝部負(fù)擔(dān)，還能減少身體上下晃動(dòng)。身體起伏晃動(dòng)越小，落地阻力越輕，不會(huì)增加心臟負(fù)荷。

超慢跑是以類(lèi)似“小碎步”速度完成長(zhǎng)距離慢跑，平均時(shí)數(shù)為每小時(shí)5～6公里，心率建議每分鐘100～120次，屬于有氧運(yùn)動(dòng)的中等強(qiáng)度。超慢跑不會(huì)過(guò)度疲累，對(duì)長(zhǎng)者來(lái)說(shuō)相當(dāng)適合。

心肺功能不佳的長(zhǎng)者較難完成中高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)，建議采分段累積方式，以每10分鐘為單位，循序漸進(jìn)地增加。

注意腰桿挺直，肩膀放松，手臂自然擺動(dòng)；下巴要微微抬高，眼睛望向遠(yuǎn)方。切記跑步時(shí)不要低頭，否則后頸部張力過(guò)大，加上跑步時(shí)身體晃動(dòng)，就容易受傷。