胡科宏　俞曉楠

校園的花壇邊沿具有一定高度且結(jié)實穩(wěn)定（一般高度為40cm，寬度為30cm），筆者根據(jù)其特性，結(jié)合學(xué)?，F(xiàn)有的場地與器材創(chuàng)設(shè)體育課堂練習(xí)方法，在保證安全的基礎(chǔ)上開展分層多樣的身體素質(zhì)練習(xí)，增強初中生各項身體素質(zhì)，提升運動能力。

一、發(fā)展下肢力量的練習(xí)方法

1.弓步蹲起與跳起練習(xí)

練習(xí)目的：加強臀大肌、股四頭肌以及腓腸肌的肌肉力量，強化腿部力量，提升跳躍能力。

練習(xí)方法：學(xué)生背向花壇邊沿，右腳腳尖放于邊沿平面上，左腳向前邁一步成弓箭步。下蹲時，上體直立，蹲至大腿與地面平行后起身（圖1-1），10～15次/組，左右腿交替練習(xí)?？梢栽诖嘶A(chǔ)上進行弓步跳起練習(xí)，結(jié)合雙臂擺動進行跳躍（圖1-2）。

2.上下步與交替跳躍練習(xí)

練習(xí)目的：體驗蹬地節(jié)奏感與起跳騰空感，增強下肢協(xié)調(diào)性以及靈活性，發(fā)展股四頭肌和腓腸肌的肌肉力量，提高彈跳滯空能力。

練習(xí)方法：學(xué)生面向花壇邊沿站立，右腳邁上邊沿后左腳跟上，隨后右腳邁下邊沿左腳跟上，上下步的腳步節(jié)奏可以由慢至快（圖2-1）。充分激活身體后，在上下步基礎(chǔ)上，以左腳立于地面，右腳放于邊沿面為起始姿勢，跳起在空中進行雙腿位置交換，反復(fù)進行（圖2-2），20～30s/組。

二、發(fā)展上肢力量的練習(xí)方法

1.雙臂后撐屈伸練習(xí)

練習(xí)目的：增強肱三頭肌和三角肌力量，強化上肢能力。

練習(xí)方法：學(xué)生背向蹲于地面，用雙手撐于花壇邊沿上，五指朝前，重心稍向后為起始姿勢。練習(xí)時，雙臂先向下彎曲成90°后撐起（圖3-1）。力量較好的學(xué)生可以雙腳向前伸用腳后跟撐地的方式進行練習(xí)，也可以進行負(fù)重練習(xí)（將輪胎、杠鈴片、健身球等放于大腿上）（圖3-2），12～15次/組。

2.上斜與下斜俯臥撐

練習(xí)目的：增強胸大肌、三角肌、肱三頭肌的肌肉力量，提高上肢力量水平。

練習(xí)方法：上斜俯臥撐，學(xué)生俯身雙手撐于花壇邊沿準(zhǔn)備。練習(xí)時，彎曲手臂至90°后撐起（圖4-1），15～20次/組。下斜俯臥撐，學(xué)生俯身雙手撐于地面，雙腳前腳掌支撐于花壇邊沿上準(zhǔn)備，練習(xí)時，彎曲手臂至90°后撐起（圖4-2），10～15次/組。

3.坐姿雙臂支撐練習(xí)

練習(xí)目的：增強胸大肌、肱三頭肌以及三角肌的肌肉力量，提高雙臂支撐控制身體的能力。

練習(xí)方法：學(xué)生坐于花壇邊沿，用雙臂用力撐起身體，臀部離開邊沿，雙腳彎曲離地，能力較強者可以保持雙腿向前伸直狀態(tài)（圖5），15～20s/組。

三、發(fā)展腹背部力量的練習(xí)方法

1.單臂側(cè)支撐練習(xí)

練習(xí)目的：增強腹內(nèi)斜肌、腹外斜肌、腹橫肌、腹直肌以及臀大肌的肌力力量與協(xié)調(diào)能力。

練習(xí)方法：學(xué)生雙腳前后交叉支撐于花壇邊沿，右臂支撐于體操墊上，左臂向上伸直，保持肩、髖、膝在同一直線上（圖6），20～30s/組，兩側(cè)交替進行。

2.仰臥挺髖背弓練習(xí)

練習(xí)目的：增強豎脊肌與臀大肌肌肉力量，提高“背弓”動作質(zhì)量。

練習(xí)方法：學(xué)生仰臥于體操墊上，雙腳抵住花壇邊沿。練習(xí)時，臀部與背部收縮發(fā)力，使髖關(guān)節(jié)向上伸展，踝、膝、髖、肩成弓形（圖7），15～20次/組。