李小莉

關(guān)鍵詞：武術(shù)長拳套路；全民健身；運(yùn)用方法

1武術(shù)長拳套路訓(xùn)練的基本要求

1.1身體形態(tài)要求

武術(shù)套路是一項(xiàng)高難度的體育運(yùn)動，要求運(yùn)動員具備良好的身體素質(zhì)和技巧水平。在身體形態(tài)方面，首先需要有足夠的柔韌性和靈活性，能夠以各種難度完成動作，保證動作的流暢性和美感；其次需要有強(qiáng)壯的核心肌群和強(qiáng)大的肌肉力量，通過穩(wěn)定的身體控制來保證動作的準(zhǔn)確性和穩(wěn)定性。此外，還需要注意呼吸、眼神、神態(tài)等細(xì)節(jié)方面的表現(xiàn)，在動作中體現(xiàn)武術(shù)套路獨(dú)有的文化內(nèi)涵。

1.2供能特點(diǎn)

運(yùn)動員在進(jìn)行長拳套路訓(xùn)練時，需要通過快速、連貫的動作完成較大的運(yùn)動量，這就需要身體持續(xù)不斷地吸入足夠的氧氣以支持能量代謝，因此有氧供能是主要的吸入方式。然而，在一些高強(qiáng)度的瞬間爆發(fā)動作中，例如跳躍、旋轉(zhuǎn)等，需要迅速釋放出大量能量，所以無氧供能也起到了重要的補(bǔ)充作用。在實(shí)際訓(xùn)練中，需要根據(jù)每個運(yùn)動員的特點(diǎn)和情況，恰當(dāng)?shù)卣{(diào)整有氧和無氧供能的比例，以提升運(yùn)動效果。

1.3身體素質(zhì)要求

1.3.1力量素質(zhì)要求

一方面是核心肌群力量的要求：腰腹部、臀部和背部等部位的肌肉需要有足夠的力量和爆發(fā)力來支持身體的穩(wěn)定性和靈活性。另一方面是肢體肌肉力量的要求，如手臂、腿部等部位的肌肉需要有足夠的力量來完成各種高難度動作，例如跳躍、旋轉(zhuǎn)等。此外，運(yùn)動員還需要具備一定的耐力和持久力，因?yàn)樘茁愤\(yùn)動通常包括較長時間的連續(xù)動作，需要保持足夠的力量儲備來支撐整個過程。在訓(xùn)練過程中，需要注重綜合素質(zhì)的提高，通過適當(dāng)增加負(fù)荷、加強(qiáng)力量訓(xùn)練等方式來增強(qiáng)運(yùn)動員的力量素質(zhì)；同時，也需要注重技巧和配合的訓(xùn)練，將力量轉(zhuǎn)化為更為優(yōu)美和精準(zhǔn)的動作效果，從而提升整個套路的運(yùn)動水平和表現(xiàn)力。

1.3.2速度素質(zhì)要求

首先，要有快速轉(zhuǎn)換方向和移動的能力，可以迅速調(diào)整姿勢和位置，以適應(yīng)套路中各種跳躍、旋轉(zhuǎn)、騰空等動作。其次，要有較快的反應(yīng)能力，在套路演練和比賽中，需要能夠及時地捕捉到對手的動作變化，做出及時的應(yīng)對動作。此外，要在動作保持連貫和流暢的前提下，盡可能地提高動作的速度，從而使整個套路看起來更為壯觀和精彩。在訓(xùn)練中，需要針對不同的速度要求，進(jìn)行相應(yīng)的訓(xùn)練，包括提高反應(yīng)速度的訓(xùn)練、增強(qiáng)身體柔韌性和肌肉爆發(fā)力的訓(xùn)練等，通過不斷的訓(xùn)練，提高運(yùn)動員的速度素質(zhì)和技巧水平。

1.3.3耐力素質(zhì)要求

運(yùn)動員完成一整個套路需要進(jìn)行長時間、高強(qiáng)度的動作運(yùn)轉(zhuǎn)，因此需要具備較高水平的心肺功能和肌肉耐力，以保持高強(qiáng)度的動作不斷運(yùn)轉(zhuǎn)。為此，我們需要注重增加有氧運(yùn)動的比例，如慢跑、游泳等，以增強(qiáng)肺活量和心血管系統(tǒng)的耐力，并增加身體的能量代謝和氧氣供應(yīng)。在訓(xùn)練中，應(yīng)逐漸增加訓(xùn)練時長和次數(shù)，或進(jìn)行間歇性鍛煉，以提升訓(xùn)練效果，避免過度訓(xùn)練帶來的危害。

1.3.4柔韌性素質(zhì)要求

套路動作包括很多復(fù)雜的技巧和流暢的轉(zhuǎn)移，因此需要具有較高的柔韌性，以便更好地完成各種動作。訓(xùn)練柔韌性可以增加身體關(guān)節(jié)的靈活性，提高肌肉彈性和柔軟度，減少運(yùn)動中膝蓋、腰部等的受傷風(fēng)險。比較常見的柔韌性訓(xùn)練方式包括深蹲、仰臥起坐等核心訓(xùn)練，以及瑜伽或舞蹈等柔軟性訓(xùn)練，還可以進(jìn)行拉伸和按摩等輔助性訓(xùn)練。這些訓(xùn)練可以幫助運(yùn)動員保持良好的柔韌性，以更好地完成復(fù)雜的套路動作。

2武術(shù)長拳套路訓(xùn)練的作用

2.1體態(tài)矯正

人們長時間久坐或缺乏運(yùn)動往往會導(dǎo)致體態(tài)不正，出現(xiàn)如弓背、圓肩、駝背等問題，這會對身體健康造成不良影響。而長拳套路訓(xùn)練中的各種動作，如抬手、進(jìn)步、躍起、轉(zhuǎn)身等，都需要身體保持一定的直立姿勢才能完成。長期的武術(shù)長拳套路訓(xùn)練，可以讓運(yùn)動員保持正確的身體姿態(tài)，調(diào)整錯誤的姿勢，保持體態(tài)的美感。此外，長拳套路訓(xùn)練還可以鍛煉身體的平衡感，加強(qiáng)脊柱穩(wěn)定性，減少腰背疼痛等問題，對矯正體態(tài)起著顯著的作用。

2.2改善機(jī)體供能

運(yùn)動員在進(jìn)行套路訓(xùn)練時，需要不斷迅速地轉(zhuǎn)換動作來完成整個套路的展示，這就需要身體具備較強(qiáng)的肌肉協(xié)調(diào)能力和高效的心血管供能能力。長期的訓(xùn)練會促使運(yùn)動員的身體逐漸適應(yīng)這種高強(qiáng)度的訓(xùn)練模式，提升心肺功能和肌肉力量，提升身體的有氧代謝能力，減少無氧代謝過程，從而提高肌肉動力學(xué)水平，促進(jìn)肌肉合成、代謝和修復(fù)。同時，武術(shù)長拳套路訓(xùn)練還可以促進(jìn)血液循環(huán)、增加氧氣和營養(yǎng)物質(zhì)的輸送，使運(yùn)動員的肌肉組織得到較好的營養(yǎng)供應(yīng)，加快恢復(fù)，降低受傷風(fēng)險，從而為更高水平的武術(shù)技能表現(xiàn)提供充分的能量保障。

2.3提高身體綜合素質(zhì)

套路訓(xùn)練中包含多個動作，每個動作都需要運(yùn)動員掌握不同的技巧和技能.并且需要靈活運(yùn)用姿勢、力量、速度等來完成。因此，長拳套路訓(xùn)練可以幫助運(yùn)動員提升技術(shù)、技能和反應(yīng)能力、增強(qiáng)身體協(xié)調(diào)性、提升靈敏度和穩(wěn)定性等多種素質(zhì)。此外，運(yùn)動員在長拳套路訓(xùn)練中需要連續(xù)呼吸，這也可以幫助運(yùn)動員提升肺部功能，增加肺活量。在訓(xùn)練過程中，還可以對集中精神、保持安靜、專注等心理素質(zhì)進(jìn)行訓(xùn)練，提高運(yùn)動員的毅力和耐力素質(zhì)。

3武術(shù)長拳套路訓(xùn)練在全民健身運(yùn)動中的運(yùn)用策略

3.1做好宣傳工作

為了提高武術(shù)長拳套路訓(xùn)練在全民健身運(yùn)動中的知名度和影響力，需要從以下幾個方面進(jìn)行宣傳：一是突出武術(shù)長拳套路訓(xùn)練的文化內(nèi)涵和歷史價值。作為一項(xiàng)源遠(yuǎn)流長的傳統(tǒng)武術(shù)運(yùn)動，武術(shù)長拳套路訓(xùn)練承載著豐富的文化內(nèi)涵和歷史價值。因此，在宣傳工作中，需要通過介紹其起源和發(fā)展歷程、技術(shù)要點(diǎn)以及流派特色等內(nèi)容，來吸引更多人參與其中。二是強(qiáng)調(diào)武術(shù)長拳套路訓(xùn)練的健身功能和效益。當(dāng)今社會，人們越來越注重身體健康，尤其是健身這一領(lǐng)域。因此，宣傳武術(shù)長拳套路訓(xùn)練時，需要強(qiáng)調(diào)其對身體健康的益處，并且配以相關(guān)的科學(xué)數(shù)據(jù)和實(shí)際案例，使人們了解這一運(yùn)動項(xiàng)目的健身效果。三是通過賽事和表演來提高武術(shù)長拳套路的知名度和影響力。作為一項(xiàng)體育運(yùn)動，賽事和表演是宣傳武術(shù)長拳套路訓(xùn)練的有效方式之一，可以通過組織各類武術(shù)比賽、演出和大型活動等，來展示武術(shù)長拳套路的風(fēng)采和魅力，將其推廣給更多的人。四是建立專業(yè)的機(jī)構(gòu)和團(tuán)隊(duì)來推廣武術(shù)長拳套路。在宣傳武術(shù)長拳套路時，需要優(yōu)先考慮建立專業(yè)的機(jī)構(gòu)和團(tuán)隊(duì)，用專業(yè)的教練和服務(wù)來引導(dǎo)和幫助廣大群眾學(xué)習(xí)和參與其中。

3.2組織教學(xué)活動

要組織好武術(shù)長拳套路的教學(xué)活動，則準(zhǔn)備要充足，并且注重實(shí)踐性、科學(xué)性和個性化的教學(xué)方法。具體來說，可以采取以下措施：一是制定詳細(xì)的教學(xué)計劃，包括教學(xué)目標(biāo)、內(nèi)容安排、教學(xué)方式和評估標(biāo)準(zhǔn)等，以保證教學(xué)質(zhì)量；二是招聘專業(yè)的教練或組建有經(jīng)驗(yàn)的教學(xué)團(tuán)隊(duì)，讓他們進(jìn)行教學(xué)并提供專業(yè)指導(dǎo)，以確保學(xué)員能夠掌握正確的技術(shù)和方法；三是配備必要的器材和場地，并依據(jù)不同等級和年齡段的學(xué)員設(shè)置相應(yīng)的難度和訓(xùn)練強(qiáng)度，以保障學(xué)員的安全；四是引導(dǎo)學(xué)員在實(shí)踐中逐步增加訓(xùn)練強(qiáng)度和難度，并且根據(jù)需要調(diào)整訓(xùn)練計劃，以提高學(xué)員的技能水平；五是鼓勵學(xué)員在訓(xùn)練中發(fā)揮自己的個性和風(fēng)格，并且提供必要的支持和指導(dǎo)，以幫助他們發(fā)揮自己的特點(diǎn)和潛力。

3.3完善應(yīng)急措施

在武術(shù)訓(xùn)練過程中，針對學(xué)員發(fā)生的不同的突發(fā)情況，應(yīng)采取不同的應(yīng)急措施：若學(xué)員出現(xiàn)頭暈、惡心、腹瀉等不適癥狀，應(yīng)迅速將其送到安全區(qū)域并請醫(yī)生進(jìn)行診斷治療。若學(xué)員在訓(xùn)練中不小心受外傷，需要立即停止訓(xùn)練并進(jìn)行急救處理。要檢查傷口的情況，將傷員帶到安全區(qū)域，并按照基本急救流程進(jìn)行處理。

3.4舉辦武術(shù)活動

舉辦武術(shù)活動，可以從以下幾個方面人手：一是多樣化的形式?？梢酝ㄟ^比賽、演出、展覽等形式，吸引不同年齡、不同階層、不同興趣愛好的人參與。可在活動中融入一些時尚元素和互動環(huán)節(jié)，增加活動的趣味性和吸引力。二是專業(yè)的指導(dǎo)。提供專業(yè)的教練或者組織專業(yè)隊(duì)伍進(jìn)行表演和指導(dǎo)，讓民眾感受到武術(shù)的專業(yè)性和嚴(yán)謹(jǐn)性。三是安全保障。在活動中加強(qiáng)安全保障，配備醫(yī)生和急救設(shè)備，特別是對于小學(xué)生、老年人等特殊群體，應(yīng)事先進(jìn)行風(fēng)險評估，并采取相應(yīng)的安全措施。四是社會宣傳?？衫蒙缃幻襟w、廣告、宣傳欄等傳播渠道進(jìn)行宣傳，或組織志愿者宣傳活動，以提高社會知曉度和參與度。

3.5組織周期性體質(zhì)測評

組織周期性體質(zhì)測評可以幫助展示武術(shù)長拳套路訓(xùn)練的健身優(yōu)勢。以下是一些建議：首先，制定健身測評方案。我們需要明確測評的目標(biāo)、時間安排、測評內(nèi)容等，并且針對訓(xùn)練的具體要求，制定適合的測評標(biāo)準(zhǔn)和評分體系。其次，召集專業(yè)人員進(jìn)行測評。專業(yè)測評人員可以通過科學(xué)的測試方法和工具，對參與者的各項(xiàng)體質(zhì)數(shù)據(jù)進(jìn)行收集和分析。同時，應(yīng)根據(jù)實(shí)際情況，合理安排測評人員的數(shù)量和能力，以保證測評結(jié)果的準(zhǔn)確性和可信度。最后，把數(shù)據(jù)分析轉(zhuǎn)化為可視化展示。將測評數(shù)據(jù)通過圖表、報告等形式呈現(xiàn)出來，便于參與者和教練員直觀了解自身的身體狀況和訓(xùn)練效果。同時，將數(shù)據(jù)與訓(xùn)練計劃掛鉤，讓參與者和教練員有針對性地制訂更加有效的訓(xùn)練計劃。

4結(jié)語

武術(shù)長拳不僅是一項(xiàng)優(yōu)秀的傳統(tǒng)武術(shù)，更是一種強(qiáng)有力的全民健身手段。通過長拳套路的訓(xùn)練，可以增強(qiáng)人體肌肉力量、提高心肺功能、改善柔韌性等，同時也能夠提升個人的心理素質(zhì)和自我保護(hù)能力。為此，我們應(yīng)該在全民健身運(yùn)動中廣泛推廣武術(shù)長拳的訓(xùn)練方法，讓更多的人受益，讓全民健康成為我們共同的追求。