陳紫嫣

前陣子，朋友和我聊起最近的困惑，提出了一個(gè)有趣的問題：“心理學(xué)上總說人需要自我接納，可我覺得，每個(gè)人身上就是有很多的缺點(diǎn)。難道說要無視這些缺點(diǎn)嗎？這不是在給自己的懶惰和不思進(jìn)取找借口嗎？”但其實(shí)，這是對(duì)自我接納的一種常見誤解。

自我接納，是指一個(gè)人在多大程度上都可以接受自己所有的特點(diǎn)，無論那些特點(diǎn)是積極的，還是消極的。它指的是，人能夠接受自己的缺點(diǎn)而不至于厭惡自己，覺得自己夠好。而我們常說的愛自己，則必須建立在自我接納的前提之上——一個(gè)人倘若連接納自己都做不到，和自己的關(guān)系充滿了批判和否定，愛就根本無從建立。它不是對(duì)缺點(diǎn)的無視，也不是逃避努力的借口。

一個(gè)自我接納的人，會(huì)發(fā)自內(nèi)心地：

◎接納自己的身體和外在：盡管不是對(duì)自己的每個(gè)方面都完全滿意，但依然喜愛自己的身體和外在。

◎在負(fù)面評(píng)價(jià)面前保護(hù)自己：在面對(duì)他人對(duì)自己的負(fù)面評(píng)價(jià)時(shí)能夠客觀地吸收，但并不因此陷入情緒的低谷；一方面承認(rèn)自己的缺點(diǎn)，另一方面不會(huì)因此苛責(zé)自己。

◎感受到并相信自己的能力：能夠承認(rèn)、欣賞、相信自己的能力，對(duì)自己的能力懷有積極的想法和感受。

關(guān)于自我接納，人們還有哪些誤解？人有可能真的無條件地、全然地接納自己嗎？

自我接納意味著不思進(jìn)取、自我放縱，不再為目標(biāo)努力。

事實(shí)1：自我接納是對(duì)自己的優(yōu)點(diǎn)、缺點(diǎn)不加評(píng)判地承認(rèn)，接受自己當(dāng)前的樣子。

一個(gè)自我接納的人，能夠很平和地看清楚自己，對(duì)自己有著準(zhǔn)確的認(rèn)知，然后在這個(gè)認(rèn)知之上建立現(xiàn)實(shí)的、可以企及的目標(biāo)——而不是說就此“躺平”，不再努力。一個(gè)人若是不思進(jìn)取，可能恰恰是因?yàn)樗麤]有接納自己的缺點(diǎn)，而活在對(duì)現(xiàn)實(shí)的否認(rèn)中——看不到自己的問題，因而不思進(jìn)取。

自我接納就是無視自己的缺點(diǎn)。

事實(shí)2：自我接納其實(shí)是承認(rèn)和接受自己的一切特質(zhì)，包括缺點(diǎn)。

人應(yīng)該接受自己有缺點(diǎn)，不因此否定自己作為人的價(jià)值，不因此活在自我懲罰中。如果一個(gè)人承認(rèn)自己的缺點(diǎn)，但難以接受自己有缺點(diǎn)，就會(huì)活在無止境的自我斗爭中，這種對(duì)自己持續(xù)的苛責(zé)會(huì)消耗情緒資源，阻礙人的成長。

自我接納的人，不會(huì)再感到煩惱和不快樂。

事實(shí)3：客觀來講，人生總有起伏。

自我接納不是沒煩惱，而是讓你能夠接受自己有時(shí)的確會(huì)產(chǎn)生煩惱。感到煩惱和不快樂，不意味著你不好，也不是你哪里做錯(cuò)了。

自我接納是盲目的自我膨脹，是一種自戀。

事實(shí)4：自我接納會(huì)為一個(gè)人帶來穩(wěn)定的高自尊，即感到自己哪怕有缺點(diǎn)，也是有價(jià)值的、值得喜愛的。

這種價(jià)值感是實(shí)實(shí)在在的，不需要通過他人的贊揚(yáng)來不斷佐證，也不因?yàn)樗说姆穸ǘ查g動(dòng)搖。 而一個(gè)自戀的人，雖然看起來欣賞自己，但他的高自尊是虛假、脆弱的。他覺得自己比別人都好，卻無法直面自己的缺點(diǎn)，害怕別人發(fā)現(xiàn)自己有不足的地方；一旦感到他人在質(zhì)疑自己的價(jià)值，他就會(huì)視其為威脅，想盡一切辦法做出抵擋。

那應(yīng)該如何做到真正的自我接納和自愛呢？有一個(gè)值得嘗試的方法，就是以“正念”的心態(tài)去生活。

什么是“正念”的心態(tài)？著名心理學(xué)家埃倫·蘭格認(rèn)為，“正念”是一種靈活的精神狀態(tài)。在這種精神狀態(tài)下，人們積極地投入當(dāng)下，留意新事物，對(duì)環(huán)境保持敏感。一個(gè)以“正念”的心態(tài)生活的人，有能力從多個(gè)角度觀察身邊客觀的事物和所處的情境；當(dāng)情境發(fā)生變化時(shí)，他的觀點(diǎn)、角度也能夠隨之發(fā)生轉(zhuǎn)變。

舉個(gè)例子，很多人認(rèn)為吃甜食會(huì)長胖，所以拼命管住嘴，直到實(shí)在忍不住了，一下子吃很多，過后又非常后悔，拼命責(zé)怪自己。但以“正念”的心態(tài)去吃甜食，你可能會(huì)觀察到，在想吃甜食的時(shí)候，吃哪一口的體驗(yàn)是愉快而滿足的，而哪一口的體驗(yàn)是過于甜膩的，從而可以靈活地選擇什么時(shí)候要吃，什么時(shí)候要停下來?？梢哉f，“正念”的心態(tài)從定義上就包含了自我接納，因?yàn)椤罢睢彼P(guān)注的重點(diǎn)是接納和探索當(dāng)下的體驗(yàn)，而不是陷入自我評(píng)價(jià)和自我批評(píng)。

也就是說，通過提升我們的“正念”程度，我們可以學(xué)會(huì)不帶批判地看清自己的方方面面，看清之后，我們還能夠不因?yàn)槠渲心骋粋€(gè)部分否定作為整體的自己。

心理學(xué)家謝麗·卡森和埃倫·蘭格改良了一系列曾在臨床中使用的提高“正念”程度的技術(shù)。我從中精選了3個(gè)日常特別容易做的練習(xí)，來幫助大家逐漸做到真正的自我接納。

積極觀察新的變化

嘗試“正念”生活的第一步，是積極地留意環(huán)境中的新出現(xiàn)的人、事、物，或是已經(jīng)存在的人、事、物新發(fā)生的變化；不要將這些視為理所當(dāng)然。我們只是去觀察，不要做評(píng)判。隨著我們將這種積極的觀察變成自己的生活方式，我們會(huì)更容易發(fā)現(xiàn)，自我的哪些方面是我們還不那么了解的，又或者是我們一直回避的。

把自我想象成一個(gè)“正在打磨的作品”

做不到自我接納和愛自己的時(shí)候，你可能會(huì)習(xí)慣性地否定自己。比如：“我不擅長數(shù)學(xué)，每次算數(shù)都錯(cuò)?！薄耙慌謿?，我就是沒有吸引力?！边@種思維方式封鎖了改變的可能，會(huì)給你帶來傷害。下次再想去否定自己時(shí)，你可以用“可能性詞語”取代“固化詞語”。比如將“我是”的句式，換成“我可能是”“我可以是”：

“我可能是不擅長數(shù)學(xué)，可能過去每次算數(shù)都錯(cuò)（但以后也可以算對(duì)）?！?/p>

“我可能是胖，我可能是沒那么有吸引力的（但也可以變得更有吸引力）?！?/p>

僅僅是語言上的微小變化，就會(huì)幫助我們減少一些自我否定，看到更多改變的可能。

書寫“正念”日記

在每天結(jié)束時(shí)，寫下這一天的重要事件。在回顧過去時(shí)，你要進(jìn)行專注的、不評(píng)判的觀察練習(xí)，并將這些觀察和體驗(yàn)記錄下來。這樣的日記書寫，有助于讓你以“正念”的心態(tài)去體驗(yàn)接下來的生活，還可以讓你更容易發(fā)現(xiàn)生活的連續(xù)性和方向，從而更能夠接納當(dāng)下的自己。

隨著你轉(zhuǎn)向以“正念”的心態(tài)去生活，你可能會(huì)發(fā)現(xiàn)，那些過去困住你的“好”與“差”的標(biāo)準(zhǔn)，慢慢變得不再重要。真正重要的，是此時(shí)此刻你的體驗(yàn)。你會(huì)發(fā)現(xiàn)，自我接納自然而然地發(fā)生了——你在真實(shí)地、充分地活在你的生活中。

隨后，你還可能會(huì)發(fā)現(xiàn)，在這樣的心態(tài)中，自己變得更可愛了，你有了更多的能力去愛上一個(gè)作為整體的自己，不再苛責(zé)、厭惡和否定自己。